Efeitos da cafeína – Mais de dois bilhões de pessoas começam o dia com café todas as manhãs. O café é a segunda bebida mais popular do mundo (depois da água) e a cafeína é, de longe, a droga mais popular do mundo. O café tem inúmeros benefícios – graças aos efeitos da cafeína e outros compostos. Isso torna você mais aguçado, mais rápido, mais forte e mais mentalmente resiliente.
Mas como o café realmente funciona sua mágica? Vamos dar uma olhada na neurociência dos benefícios do café: o que ele faz com o cérebro, quando os efeitos da cafeína surgem e por quanto tempo duram.
Quanto café (e cafeína) é demais?
Existe muito café e cafeína. A maioria dos benefícios do café ocorre abaixo de 300 mg de cafeína por dia (para referência, uma xícara média de café tem aproximadamente 95 mg de cafeína).
Se você toma muito café com cafeína, muitos de seus benefícios surgem em suas cabeças. O humor aguçado dá lugar à irritabilidade, o foco se transforma em nervosismo e a produtividade calma se transforma em estresse e ansiedade.
Para maximizar os benefícios do café e minimizar os efeitos colaterais da cafeína, uma boa regra é manter 1-3 xícaras de café por dia. Depois disso, mude para descafeinado.
Agora vamos falar sobre como o café afeta seu cérebro.
Cafeína e adenosina: por que o café te acorda
Quando a cafeína chega ao cérebro, ela compete com um neurotransmissor (químico cerebral) chamado adenosina.
A adenosina é uma parte essencial do seu ciclo de sono. Ela se acumula em seu cérebro quando você está acordado, gradualmente diminuindo sua função mental. No final do dia, você acumulou adenosina suficiente para reduzir a atividade cerebral e começar a sentir sono. Durante o sono, o cérebro quebra a adenosina. Quando chega o suficiente, você acorda e começa o ciclo novamente.
A adenosina liga-se a receptores nas células do cérebro, muito parecido com um cadeado que se encaixa em uma chave. É aí que as coisas esfriam: a cafeína parece quase idêntica à adenosina – é como uma duplicata quase perfeita – e também pode se ligar aos receptores de adenosina. Mas a cafeína não ativa os receptores; Enche-os para que a adenosina não possa entrar. Quando a cafeína é bloqueada em seus receptores, a adenosina não pode se ligar a eles e deixá-lo com sono. O resultado é que você se sente mais alerta.
Esse mecanismo também explica por que você é melhor evitar a cafeína com o passar do dia. Bloqueio de adenosina é ótimo pela manhã, quando você quer se sentir afiado. Mas se você beber café com cafeína muito perto da cama (digamos, depois das 14h), isso vai interferir no seu sono.
É importante notar que a cafeína não está impedindo a produção de adenosina, e é por isso que beber café pela manhã não vai atrapalhar seu ciclo de sono-vigília. Você ainda está produzindo toda a sua adenosina normal; você simplesmente não consegue sentir seus efeitos porque a cafeína bloqueia-os temporariamente.
Efeitos da cafeína – café e dopamina: por que o café deixa você mais feliz?
O café também te deixa mais feliz. A cafeína parece receber crédito parcial, mas há algo mais no café que promove a felicidade: o café supera tanto o chá quanto a cafeína pura no estímulo do humor, a ponto de diminuir significativamente o risco de depressão.
O café aumenta o neurotransmissor dopamina e, especificamente, a dopamina que se liga aos receptores D2 e D3, que estão envolvidos no humor, sentimentos de prazer e estado de alerta.
As outras coisas no café: ácido clorogênico e antioxidantes
O café é uma das melhores fontes antioxidantes da dieta. Um estudo no Japão descobriu que o café representa 47% da ingestão diária de polifenóis das pessoas – e esse número é provavelmente maior nos EUA, considerando que os americanos bebem cerca de quatro vezes mais café do que os japoneses. Esses antioxidantes reduzem o risco de doenças degenerativas crônicas e mantêm o cérebro aguçado à medida que você envelhece.
O café é embalado com uma variedade de compostos benéficos:
O cafestol e o kahweol (molécula de diterpeno encontrada nos grãos de Coffea arábica) são potentes antiinflamatórios. Kahweol também fortalece seus ossos, bloqueando os osteoclastos, compostos que quebram as células ósseas.
O ácido clorogênico aumenta significativamente a perda de gordura e estabiliza o açúcar no sangue e a pressão arterial.
Os ácidos hidroxicinâmicos são compostos vegetais potentes que protegem contra o estresse e os danos oxidativos.
Sensibilidade à cafeína e genética: por que o café afeta as pessoas de maneira diferente?
Ele responde mentiras em sua genética. Os genes desempenham um papel enorme na rapidez com que você metaboliza a cafeína. Existem várias mutações genéticas que afetam a forma como você quebra o café, o que explica por que há tanta variação na forma como o café e a cafeína afetam as pessoas. Estes são os genes do “café”:
O CYP1A2 é uma enzima do fígado que quebra a cafeína. Quanto CYP1A2 você faz depende do gene CYP1A2, que varia muito entre as pessoas.
O AHR é um gene que liga e desliga o CYP1A2, o que significa que mesmo se você tiver uma variante do gene CYP1A2 que faça você metabolizar a cafeína muito rapidamente, ela não ativará frequentemente se você tiver uma variante de AHR que não seja particularmente ativa.
A idade também desempenha um papel na sensibilidade à cafeína. Seu metabolismo da cafeína diminui à medida que você envelhece, embora, de acordo com pesquisas, muitas pessoas não sintam muita diferença.Efeitos da cafeína
