Gel Energético
Os géis de energia são um dos a maioria dos suplementos de energia utilizadas pelos corredores de maratona em execução, ciclistas, nadadores e triatletas e demais esportistas em atividades de alto rendimento. Mas não é incomum encontrar atletas amadores e até mesmo corredores experientes ou ciclistas perguntando-se sobre o que é um gel energético, qual é sua composição e como ele age em benefício do desempenho esportivo.
Qual é o propósito de um gel energético?
O propósito de um gel energético, como o próprio nome sugere, é fornecer energia ao atleta em segundo plano para que ele possa continuar com o exercício sem diminuir seu desempenho devido à falta de “combustível”. Esta ingestão de energia pode ser imediata ou mais longa ao longo do tempo, dependendo da composição de carboidratos de cada gel.
Como um gel fornece energia?
Os géis de energia são compostos por uma combinação de diferentes tipos de hidratos de carbono. Carboidratos são a energia que o corpo precisa para funcionar normalmente. Além disso, é o substrato nutricional mais eficiente para energia.
Dependendo do tipo de hidrato de carbono (simples ou complexa) e o seu índice glicémico (elevado, médio ou baixo), são tratados de forma mais ou menos rápida e libertação de energia no nosso corpo também imediatamente ou mais sustentado ao longo do tempo. É muito comum encontrar um gel de energia com uma combinação de diferentes tipos de carboidratos.
Tipos de carboidratos de géis de energia
Géis de energia são geralmente compostos de uma combinação de diferentes tipos de carboidratos, dependendo do propósito. Principalmente se busca que os géis sejam de rápida absorção e que liberem energia de forma sustentada ou ao contrário de forma instantânea. Tudo isso é conseguido através da mistura de diferentes tipos de carboidratos com diferentes índices glicêmicos e em proporções adequadas para atender seu objetivo.
Em seguida, revisaremos brevemente os carboidratos usados nos diferentes géis de energia. Os principais tipos de carboidratos utilizados pelas marcas de nutrição para esportes de resistência são:
Carboidratos simples
Glicose ou dextrose: é um carboidrato simples, um monossacarídeo ou uma forma simples de açúcar encontrada em frutas e mel.
Frutose: é um carboidrato simples, um monossacarídeo ou uma forma simples de açúcar encontrada em vegetais, frutas e mel.
Sacarose: é um carboidrato simples, mas neste caso é um dissacarídeo, também conhecido como açúcar comum obtido a partir de beterraba ou cana-de-açúcar. É uma combinação de glicose e frutose.
Maltose: é um carboidrato simples, um dissacarídeo formado pela união de duas glicoses que é encontrada naturalmente no malte.
Isomaltulose: é um carboidrato simples, um dissacarídeo formado pela união de duas glicoses e está presente na cana-de-açúcar e no mel.
Hidratos de Carbono Complexos
Maltodextrina: é um conjunto de 7 ou mais unidades de glicose a partir da hidrólise do amido de trigo ou milho
Amilopectina: é formada por glicose e constitui cerca de 75% do amido e é um carboidrato de absorção muito rápida.
Como tomar um gel energético?
Géis de energia devem ser tomados com água para que a concentração de carboidratos em relação à água não exceda 10%. Desta forma, consegue-se que eles absorvam melhor e evitem a estagnação intestinal e futuros problemas digestivos durante o exercício.
Por exemplo, se um gel energético contém 20 gramas de carboidratos, ele deve ser consumido com pelo menos 200 ml de água.
Com que frequência tomar um gel?
A dosagem de géis depende da duração e intensidade do exercício e do resto dos suplementos que vamos consumir, como bebidas ou barras energéticas. Dependendo da duração e intensidade, os intervalos de consumo de carboidratos foram estabelecidos por hora.
Como transportar géis de energia enquanto pratica esportes?
Embora pareça uma questão trivial, não é de todo. O problema é que essas dúvidas geralmente surgem especialmente em face da concorrência. Por exemplo, as semanas antes de uma maratona ou triatlo, uma vez que não estamos acostumados a carregar essa quantidade de géis de energia no topo quando fazemos esportes.
No ciclismo geralmente não há problema, já que armazenamos os géis nos bolsos da camisa, embora devamos ter cuidado ao guardar os restos do recipiente para não ficarmos sujos.
No triatlo, você geralmente usa um macacão sem bolsos ou bolsos muito pequenos para carregar todos os géis, então você geralmente opta por um saco de caixa para a bicicleta e um cinto com furos para levar os géis na fase de corrida a pé.
Ao correr, um, dois ou até três géis podem ser armazenados no bolso da calça de corrida. No entanto, para uma corrida de longa distância, como uma maratona, que requer mais géis, recomenda-se usar um cinto para géis de energia.
Em testes de profundidade, como trilhas ou maratonas de montanha, você geralmente carrega uma pequena mochila com um sistema de hidratação e bolsos para armazenar géis.
Tipos de carboidratos presentes em géis energéticos
– Carboidratos de absorção rápida e lenta
Carboidratos de absorção rápida são glicose, sacarose (açúcar de mesa), amilopectina em amido, maltose e maltodextinas (cadeias de 10 a 16 moléculas de glicose). Ingredientes comuns em bebidas energéticas e géis.
Por outro lado, a frutose, a galactose e outros amidos são oxidados a taxas muito mais baixas. Estes últimos são frequentemente referidos como hidratos de carbono de absorção lenta.
– Quanto carboidrato podemos absorver?
A quantidade de carboidratos que você consome durante o exercício também tem uma grande importância na sua absorção.
Os primeiros estudos descobriram que apenas uma contribuição de 20 gramas de carboidratos por hora através de bebidas energéticas ou géis melhora significativamente o desempenho atlético. Posteriormente, foi mostrado que a velocidade máxima na qual um carboidrato de uma bebida ou gel pode ser absorvido é de 60 a 70 gramas por hora.
Mesmo se você comer quantidades maiores de carboidratos, isso não significa que sua taxa de oxidação seja maior. Isso só causará um acúmulo no estômago e no intestino, o que pode causar problemas gastrointestinais.
– O segredo está em saber como combinar carboidratos
O consumo de mais de 60 gramas de um tipo de carboidrato por hora não tem um efeito adicional. Portanto, recomenda-se consumir entre 20 e 70 gramas de carboidratos por hora, dependendo da intensidade do exercício.
No entanto, pesquisas recentes mostraram que combinações de diferentes tipos de carboidratos podem melhorar significativamente a taxa de absorção em comparação com o que é mencionado como a ingestão máxima de carboidratos por hora.
Isto é porque a limitação da oxidação de hidratos de carbono definido como 60 a 70 gramas é porque quando as portadoras são saturadas e trabalho do intestino na potência máxima para proporcionar a mesma quantidade de tempo que o organismo.
Portanto, a fim de maximizar a absorção de carboidratos, é necessário usar um transportador intestinal diferente. A glucose e a frutose utilizam diferentes tipos de transportadores intestinais, pelo que, quando combinados, a sua absorção pode ser significativamente aumentada.
