Como ganhar massa muscular – A década atual ficou marcada por uma grande procura por alimentação saudável, dietas diferenciadas que prometem resultados otimizados, corpos esculturais e músculos bem definidos. Presenciamos, por isso, um boom nas academias em todo o país.
Grande parte dos resultados de exercícios físicos de média/alta intensidade é devido à alimentação. Isso acontece por conterem alimentos que são ricos em diversos nutrientes, sejam fibras, proteínas e até mesmo carboidratos, a trindade de substâncias que auxiliam no processo de ganho energético e de massa muscular. No entanto, somente os alimentos não possuem quantidades suficientes para suprirem as necessidades de um corpo humano que realiza atividades físicas e treinos de alta intensidade. Por isso, existem alguns produtos que podem servir como fontes alternativas de proteínas, como o whey protein.
No imaginário popular, contudo, a alternativa que surgiu com esses produtos acarretou, também, em alguns questionamentos que permeiam a classe de suplementos alimentares. Eles são naturais? De alguma forma são prejudiciais à saúde de quem consome? Suplementos alimentares e anabolizantes são o mesmo tipo de produto?
Pensando nessas questões, desenvolvemos um artigo explicando, passo a passo, como ganhar massa muscular de uma maneira mais saudável, sem a utilização de anabolizantes.
A alimentação
Ganhar massa muscular com treinos de alta intensidade requerem uma alimentação balanceada e rica nos nutrientes que são essenciais para a reposição de todos aqueles que foram queimados ou quebrados durante os exercícios.
Tendo em vista que o tecido muscular é composto, sobretudo, por moléculas de proteína, os profissionais de nutrição e praticantes de atividade recomendam que, na dieta, estejam incluídos alimentos que, em seus valores nutricionais, a quantidade de moléculas de proteína seja abundantemente maior que os valores para gordura e carboidrato.
Entre os alimentos que são ricos em proteínas, destacam-se:
- Frango:
A carne branca é um dos alimentos mais populares. O peito de frango possui cerca de 23g de proteína a cada 100g. Além de saboroso e mais saudável que a carne vermelha, o frango é um dos principais alimentos ricos em proteína que você pode adicionar na sua dieta.
- Soja:
A soja é um vegetal que é produzido em larga em escala na produção agrícola brasileira. A cada 100g contém 34g de proteína, o que é um valor consideravelmente alto e que pode servir de preferência para quem deseja ganhar massa muscular. No entanto, a maior parte da produção de soja no país é de origem transgênica. Portanto, é preciso tomar cuidado para não consumir em excesso.
- Ovos:
Os ovos também são boas opções para o ganho de massa muscular. A unidade possui cerca de 6g dessa molécula que ajuda na reconstituição do tecido muscular.
- Leite:
O leite e seus derivados, como queijo e iogurtes, também são boas opções para quem deseja atingir seus objetivos. São considerados alimentos muito completos, com boa quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos. No entanto, recomenda-se o consumo do leite desnatado e queijos brancos, por exemplo, por possuírem menos gorduras.
- Peixe:
O peixe também aparece como uma alternativa, principalmente se você já tiver enjoado do frango. Entre eles, podemos destacar o salmão, o bacalhau, atum, pintado e outros, sempre priorizando o preparo em grelhas ou por meio do cozimento.
Claro que uma dieta não pode ser composta somente por alimentos que são ricos somente em um nutriente. Balancear a dieta é essencial para ganhar massa muscular e, por isso, o consumo de alimentos que são fontes de carboidratos é fundamental para o ganho de energia e não deixar o corpo defasado.
Como a proteína atua no corpo humano
Como já citamos, o tecido muscular do corpo humano é composto, em grande parte, por moléculas de proteína e fibras. Durante os exercícios físicos ou treinos de alta intensidade, as fibras musculares se quebram, o que resulta na formação de microlesões no tecido. Posteriormente, o corpo repõe essas moléculas em maior quantidade e mais resistentes, entendendo às necessidades por estar fazendo um grande esforço naquela área.
Uma ótima maneira de exemplificar isso e trazer para o nosso cotidiano está durante a prática de esportes. Andar de bicicleta, jogar aquele futebol com os amigos, correr, são atividades que exigem bastante dos músculos das coxas e panturrilhas. Caso não seja habituado à prática de atividades físicas, nos dias seguintes você, provavelmente, sentirá dores nessas localidades, principalmente ao movimentá-las. Essa dor são as microlesões provocadas pelo rompimento das fibras.
Dessa maneira, a recuperação muscular é extremamente importante para o ganho de massa muscular. O resultado disso não poderia ser outro senão o crescimento dos músculos. A definição deles se dá, no entanto, pela baixa quantidade de gordura em cada localidade.
Os suplementos alimentares e a influência no ganho de massa muscular
A reposição de nutrientes, uma alimentação saudável e, claro, treinar pesado, são requisitos claros para quem deseja perder gordura e melhorar os índices de massa magra no corpo. A quantidade de proteína e demais nutrientes que são necessários para apresentarem um ótimo resultado e mais otimizado, no entanto, não pode ser obtido somente pelas vias tradicionais da alimentação.
Entre as alternativas que foram criadas para isso, o suplemento alimentar é uma outra fonte de nutrientes e proteínas. Os suplementos alimentos são complexos nutritivos com uma quantidade concentrada dessas substâncias naturais, como vitaminas, proteínas e aminoácidos.
Ao contrário do que é propagado pelo senso comum, os suplementos alimentares são complexos naturais, feitos por processos que são confiáveis e que contribuem de uma maneira saudável para o crescimento e maximização de resultados, seja para quem necessita perder peso ou ganhar massa muscular.
O Whey Protein é um dos produtos nessa linha que são mais populares em todo o mundo, com grande usabilidade e popularidade, com seus efeitos já comprovados em diversos estudos. Atletas e praticantes de atividades físicas fazem uso desse shake com o objetivo de obter um ganho mais otimizado desses nutrientes para reporem com mais facilidade as fibras musculares que são rompidas durante os exercícios.
O Whey Protein pode ser subdividido em algumas vertentes, tendo o Whey Protein comum e o Whey Protein Isolado, cujas moléculas de proteína passam um processo de filtração diferenciado que concentra ainda mais essa substância em uma quantidade mais baixa de produto.
Entre os fabricantes desse tipo de produto, a Integralmedica, Optimum Nutrition, Probiótica, são algumas das que mais se destacam nesse meio. Você pode conferir alguns desses produtos na nossa ala de produtos:
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Podemos destacar, também, o BCAA como um dos suplementos alimentares de ampla utilização no meio fitness. Este, por sua vez, são um complexo de vitaminas e de aminoácidos essenciais para o pleno funcionamento do corpo humano. Eles também auxiliam na recuperação muscular e no ganho de energia para a prática de atividades.
Outro suplemento que vale a menção é a creatina, que se trata de uma substância já presente no corpo humano e que pode ser fundamental para o ganho energético que potencializa os desempenhos nos treinos, o que, por sua vez, contribui para o ganho de massa muscular.
Todos esses suplementos alimentares citados colaboram, cada um à sua maneira, com o ganho de massa muscular. Entre os benefícios do seu uso podemos destacar a rápida recuperação muscular, o ganho de energia, o aumento do rendimento e a melhoria do sistema imunológico.
Como ganhar massa muscular
Tendo tudo isso que expomos neste artigo, conclui-se que para atingir os objetivos e ganhar massa muscular da forma mais otimizada possível, é necessário fazer treinos recorrentes e de alta intensidade, com um dia de descanso para o corpo. Além disso, balancear a alimentação e fazer uma dieta rica em proteínas e, principalmente, utilizar os suplementos alimentares corretos.
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