O que é overtraining – As práticas físicas têm aumentado significativamente de popularidade nos últimos anos. Essa é uma ótima notícia, tendo em vista que isso motiva uma melhor qualidade de vida e maior saúde de seus praticantes. No entanto, algumas pessoas exagerar na academia e isso pode causar uma série de malefícios.

Existem vários fatores que poderiam levar a resultados abaixo da média na academia. Por exemplo, aqueles que seguem um programa de treinamento que é um pouco genérico por natureza podem perder o ritmo de progresso do treinamento, simplesmente porque o treino não é ideal para o objetivo ou tipo de corpo. Outras razões incluem nutrição inadequada, má forma ou seleção de exercícios simplesmente incorreta.

No entanto, talvez a causa mais frustrante dos maus resultados seja o treinamento excessivo, simplesmente pelo fato de que enquanto mais você pratica, mais piores os resultados ficam.

Sendo assim, nesse artigo iremos falar sobre o overtraining, uma condição onde o indivíduo se prejudica por estar forçando demais nos treinamentos. Leia todo o texto e saiba sobre os riscos e os sinais dessa condição, além de dicas de como evita-la!

O que é o overtraining?

A síndrome do excesso de treinamento (overtraining) é uma condição que ocorre quando o corpo é empurrado (através do exercício) para além de sua capacidade natural de recuperação. É importante ressaltar que o overtraining não deve para ser confundido com o cansaço, o que é de se esperar sempre que você está envolvido em um regime de treino de alta intensidade.

Então, como você sabe quando você tem isso?

Sofrer de overtraining é ​​basicamente o mesmo que ter a gripe: você se sente deprimido, e sair da cama pela manhã é difícil. Em casos extremos, quando os pedidos de recuperação do corpo continuam a ser ignorados, podem ocorrer sintomas neurológicos, hormonais e musculares em longo prazo.

O equilíbrio entre treinar duro e descansar sempre será um ato de malabarismo. Leva tempo para conhecer seu corpo e do que ele é capaz. Depois de aprender a identificar os sinais da síndrome do excesso de treinamento, você poderá reintegrar estrategicamente seu treinamento para recuperar-se e conseguir dar o máximo de si.

Sinais do Overtraining – O que é overtraining?

Identificar que o seu corpo está precisando de descanso e que, por esse motivo, você não consegue dar o máximo de si fisicamente e até mentalmente é essencial para a recuperação. Por esse motivo, nesse tópico iremos falar sobre os sinais do overtraining:

– Frequência cardíaca de repouso elevada: – O que é overtraining?

Tido como uma prática geral em saúde e condicionamento físico, é útil conhecer sua frequência cardíaca em repouso ao acordar.

Enquanto a faixa saudável é de 60 a 100 batimentos por minuto, quanto mais atlético você for mais baixo será a sua frequência cardíaca de repouso. Tanto é assim que muitos atletas e fanáticos por fitness têm uma frequência cardíaca em repouso perto dos 40 bpm (batimentos por minuto) quando estão totalmente em forma.

Durante períodos de overtraining, você notará que sua frequência cardíaca em vigília (em descando) estará entre 10 a 15 batimentos por minuto acima do normal. Curiosamente, este também será o caso quando o seu corpo está nos estágios iniciais de combate a uma doença, assim, sempre que detectar uma frequência cardíaca elevada, descanse e talvez considere algumas contramedidas, como suplementos antioxidantes.

A frequência cardíaca de repouso também pode ser afetada por medicação.

– Sintomas de insônia: – O que é overtraining?

Contra intuitivamente, se exercitar demais na academia pode dificultar a hora de dormir. Se você está indo para a cama cansado, mas deitado lá incapaz de conseguir dormir e isso coincide com um aumento na freqüência de treinamento ou vigor, as chances são altas de que você está em situação de overtraining.

A melhor prática é tirar alguns dias da academia para recuperar e deixar seus hormônios e o sistema nervoso central restabelecerem seu equilíbrio. O suplemento ZMA também pode ajudar a melhorar sua qualidade de sono, mas não é a medida mais adequada para o overtraining, tendo em vista que sua função é indicar que o corpo necessita de descanso.

– Overtraining pode causar alterações emocionais: – O que é overtraining?

A síndrome do excesso de treinamento tem influências que vão muito além do domínio físico. Por causa do imposto sobre seus hormônios e da pressão geral sobre o seu sistema, não é incomum encontrar alterações emocionais, como falta de motivação e baixa auto estima. Em casos avançados, até mesmo sintomas iniciais da depressão foram observados.

– Overtraining causa dores musculares: – O que é overtraining?

Lendo o título desse tópico é possível que o leitor pense que este não é um sinal real, tendo em vista que todas as pessoas praticantes de atividades físicas de alta intensidade sentem dores no tecido muscular. No entanto, não é essa dor muscular típica pós-treino; É completamente natural sentir alguma dor por alguns dias após o treinamento – especialmente quando você está fazendo um treinamento de resistência regular.

No entanto, se suas dores durarem de três a quatro dias e além, é provavelmente um sinal de que seu corpo não foi capaz de se recuperar adequadamente e é preciso pensar em fazer uma pausa nos treinamentos.

Você também pode sentir dores musculares em estruturas que você não exercitou. Por exemplo, muitas pessoas que sofrem de síndrome do excesso de treinamento frequentemente relatam sentir dores nas pernas e nos quadris, mesmo quando não trabalham diretamente nessas áreas da academia.

– O Overtraining provoca baixo desempenho: – O que é overtraining?

Talvez a maneira mais fácil de identificar o excesso de treinamento seja o baixo desempenho.

De um modo geral, todos os seus treinos devem ser acompanhados e documentados. Há duas razões principais para isso: em primeiro lugar, ajuda a determinar se você está obtendo ganhos de força e desempenho; e em segundo lugar, para que, se você quiser recuperar um certo nível de condicionamento no futuro, possa recontar os exercícios que o levaram ao condicionamento atual.

Embora seja perfeitamente possível ter um dia ruim na academia (sua alimentação pode estar um pouco errada ou você pode estar treinando em uma hora diferente do dia), dois ou três treinos ruins seguidos representam um grande sinal de alerta de que é hora para um novo foco de treinamento, uma semana de descanso ou ambos!

–  Overtraining pode levar à perda de apetite: – O que é overtraining?

Como falado anteriormente, o excesso do treinamento e o cansaço do corpo pode levar a um desequilíbrio de hormônios. Um desequilíbrio hormonal, por sua vez, pode afetar os mecanismos de fome e saciedade. Mais treinamento deve estimular mais apetite, mas a exaustão fisiológica pode realmente levar à supressão do apetite.

– O Overtraining pode ocasionar lesões: – O que é overtraining?

Músculos e articulações sobrecarregados podem causar dores constantes ou articulares. A dor que não desaparece em duas semanas (ou mais) deve ser considerada uma lesão notável. Overtraining afeta todos os sistemas do corpo e também torna mais difícil evitar infecções. Assim, doenças freqüentes e infecções do trato respiratório superior também podem ser sinais dessa condição. As complicações médicas também podem incluir baixa densidade mineral óssea e baixa testosterona.

Overtraining pode ser causado por desequilíbrio na dieta- O que é overtraining?

É importante ressaltar que o overtraining nem sempre é resultado de exagerado nas atividades físicas de alta intensidade. Em alguns casos, um indivíduo pode sentir todos esses sintomas a partir de uma alimentação desbalanceada. Isso se deve ao fato de que o overtraining nada mais é do que exigir mais do corpo do que ele realmente consegue suportar.

Dessa forma, se você não consome os nutrientes necessários para um bom equilíbrio de todo o seu metabolismo, seu corpo não estará preparado para a prática de atividades físicas, mesmo que estas sejam em níveis considerados normais.

Nesse sentido, nenhum nutriente pode faltar em sua dieta do dia a dia. Muitas pessoas que desejam perder peso praticam exercícios físicos e consomem uma quantidade muito baixa de carboidratos, imaginando que isso pode levar a uma perda de peso mais rápida e eficiente.

No entanto, a redução de carboidratos da sua dieta não terá esse efeito e poderá, na verdade, ser prejudicial. O carboidrato é o principal nutriente responsável por fornecer energia para o nosso corpo. Sendo assim, tira-lo da sua dieta provocará uma falta de energia, que poderá causar o overtraining.

Overtraining pode ter consequências permanentes – O que é overtraining?

Um dos pontos mais negativos em relação ao overtraining é que alguns dos seus malefícios trazidos ao corpo humano podem ser irreversíveis e permanentes. Alguns especialistas afirmam que uma pessoa com overtraining agudo pode nunca recuperar o rendimento de outrora, mesmo se tomar suplementos alimentares e diminuir momentaneamente o ritmo de treinos.

Uma prova desse efeito é o relato do atleta Jorge Kalmus, maratonista e atleta de triatlo, natural do estado de São Paulo. Kalmus diz que no ano de 2011 fazia uma preparação para uma maratona. No entanto, por motivos pessoas, queria aumentar drasticamente o seu rendimento e acabou treinando mais do que deveria.

O paulista ainda disse que não sentia dores, mas percebia que enquanto mais treinava pior era o seu tempo, o que o levou a consultar um médico. Quando foi constatado o overtraining, foi recomendado a parar de treinar imediatamente e não realizar a prova. Apesar disso, Kalmus não ouviu o especialista e continuou com o seu plano de treinamentos, participando da maratona.

O resultado: Jorge Kalmus teve um rendimento muito abaixo da média na maratona, completando-a em um tempo altíssimo de aproximadamente cinco horas. Hoje, com 48 anos, o atleta disse que depois daquele episódio nunca mais recuperou o seu rendimento de outrora. Mesmo com o tratamento depois da maratona, a partir de um período de descanso e o consumo de suplemento, o maratonista disse que nunca mais conseguiu chegar perto dos tempos que fazia antes de 2011.

Conclusão – O que é overtraining?

Se você reconhecer esses sinais de overtraining em si mesmo, procure um médico ou outro profissional de saúde para conseguir ajuda. Em algumas arenas de treino, a rabdomiólise é considerada uma boa coisa, mas é importante entender que os rins desligando NÃO são o sinal de um treino realizado (mas sim um sinal de overtraining agudo). A rabdomiólise acontece quando a degradação tecido muscular é aguda, o que libera uma proteína, a qual é prejudicial para os rins

Uma abordagem melhor é seguir um programa de treinamento periodizado que inclua recuperação ativa e descanso completo. O descanso pode ser frustrante, mas reconheça que um dia ou dois descansando é melhor do que um dia ou dois em uma cama de hospital. A recuperação hoje não só permite uma produção maior amanhã, mas provavelmente menos dias de treinamento perdidos nos próximos meses.