Se você quer uma melhor recuperação muscular, mais força e tamanho, menos gordura e melhor sono, explore os prós e contras deste suplemento popular chamado ZMA.

ZMA é uma combinação de monometionina / asparato de zinco e aspartato de magnésio mais vitamina B6. É fortemente apoiado pela pesquisa clínica como um complemento eficaz para melhorar a recuperação muscular, aumentar o tamanho e a força muscular e até mesmo ajudar na perda de gordura.

Pelo fato de que o ZMA é apenas um suplemento mineral – e outros suplementos como creatina e NO-boosters parecem prometer mais – poucas pessoas sentem a necessidade de se preocupar com o ZMA. Isso é uma concepção equivocada. Se você é alguém que não sente que tomar ZMA é fundamental para seus resultados, você pode mudar de ideia depois de ler este artigo.

ZMA não é um reforço de testosterona. Sim, a pesquisa mostra que ela pode ajudar os atletas a manterem níveis mais altos de testosterona durante os períodos intensos de treinamento, embora não seja projetado para aumentar os níveis do hormônio primário de construção muscular. É simplesmente a maneira mais eficaz de suplementar com dois minerais muito importantes: zinco e magnésio.

Antes de entrar no suplemento conhecido como ZMA, vamos falar um pouco de seus componentes.

O zinco, que na verdade é um tipo de metal, é um elemento traço essencial. Quando você ouve o zinco em relação à sua saúde, você provavelmente pensa nele como um dos muitos remédios eficazes para o resfriado natural. Em outras palavras, só é realmente necessário de vez em quando.

No entanto, o zinco é necessário em pequenas quantidades todos os dias, a fim de manter a saúde e desempenhar funções importantes a cada dia. O zinco beneficia o corpo de várias maneiras: ajuda na produção, crescimento e reparação de hormônios; melhora a imunidade e facilita a digestão. Os benefícios do zinco também incluem sua capacidade de agir como um agente anti-inflamatório, portanto o zinco pode ter benefícios terapêuticos significativos para várias doenças crônicas comuns, como combater o câncer ou reverter doenças cardíacas.

O zinco está presente em todo o tecido corporal e é necessário para a divisão celular saudável. Ele age como um antioxidante dentro do corpo, combatendo os danos dos radicais livres e retardando o processo de envelhecimento. O zinco também tem um grande impacto no equilíbrio hormonal, por isso, mesmo uma pequena deficiência de zinco pode resultar em um aumento do risco de infertilidade ou diabetes.

Os benefícios do magnésio podem incluir sintomas reduzidos de condições como dor crônica, fadiga e insônia. O magnésio também pode fornecer proteção contra várias doenças crônicas, especialmente aquelas associadas ao envelhecimento e ao estresse.

Recentemente redescoberta como uma chave negligenciada para uma boa saúde, pesquisadores médicos estão recomendando aumentos para o RDA para magnésio – às vezes sugerindo tanto quanto o dobro das recomendações atuais – para garantir a proteção contra doenças como osteoporose e hipertensão. Essenciais para a vida, necessários para uma boa saúde e um componente vital dentro de nossas células, os benefícios do magnésio ajudam nosso corpo a manter o equilíbrio, evitar doenças, ter bom desempenho sob estresse e manter um estado geral de boa saúde.

O magnésio funciona dentro de nossas células – as casas de força, fábricas e reguladores dos sistemas do corpo. Por ser uma parte necessária de centenas de reações bioquímicas que ocorrem constantemente dentro de nossas células, a presença ou ausência de magnésio afeta o cérebro, os músculos, o coração e os vasos sanguíneos.

Benefícios do ZMA

Matéria mineral

O zinco é um mineral essencial com propriedades antioxidantes que estimula a atividade de muitas enzimas no corpo. Essas enzimas são críticas para inúmeras reações bioquímicas. O zinco foi definido como crítico para a síntese de proteínas, o mecanismo molecular que leva à recuperação e crescimento muscular.

O magnésio é também um mineral essencial envolvido em inúmeras reações no corpo. É importante para a função saudável do sistema cardiovascular, taxa metabólica e, claro, a saúde óssea. Juntos, o zinco e o magnésio oferecem uma grande variedade de benefícios físicos e de desempenho.

De fato, inúmeras pesquisas sugerem que esses dois minerais ajudam a aumentar o tamanho muscular, a força muscular e a perda de gordura, sem mencionar a saúde geral e o bem-estar.

Fatores anabolizantes

Pesquisas sugerem que o ZMA tem benefícios anabólicos significativos. Um estudo realizado na Western Washington University (Bellingham) teve jogadores de futebol da NCAA tomando ZMA ou um placebo todas as noites durante um programa de treinamento de primavera de oito semanas. Eles relataram que os atletas que tomaram o suplemento ZMA experimentaram mais de 30% de aumento nos níveis de testosterona, e cerca de 5% de aumento nos níveis do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), além de uma diminuição de 10% nos níveis de testosterona e uma redução maior que 20% nos níveis de IGF-1.

Além das melhorias em seus níveis de hormônio anabólico, os atletas suplementados com ZMA obtiveram ganhos significativamente maiores em força e potência, e obtiveram melhor qualidade do sono do que um grupo placebo. Melhor qualidade de sono também ajuda a ajudar na recuperação muscular de treinos intensos. Esses benefícios ocorreram no grupo ZMA, apesar do fato de que as análises de suas dietas mostraram que os atletas estavam consumindo bem mais do que o consumo recomendado de zinco. Além do estudo realizado pelo pesquisador da Western Washington University, vários outros estudos também descobriram que o zinco e o magnésio oferecem propriedades anabólicas potentes.

Um estudo de 2007 da Selcuk University (Konya, Turquia) relatou que quatro semanas de suplementação de zinco nos homens aumentaram os níveis de testosterona em repouso e após o exercício. Os mesmos pesquisadores também encontraram resultados semelhantes para suplementação de zinco nos níveis de testosterona em um estudo prévio com lutadores competitivos. Pesquisadores do USDA relataram que a depleção de zinco diminuiu a resistência muscular em indivíduos. Isso significa que a manutenção de níveis ideais de zinco é fundamental para sua capacidade de completar um número de repetições com um determinado peso.

A mesma equipe de pesquisa da Western Washington University que fez o estudo com o ZMA também descobriu em um estudo anterior que quando os indivíduos suplementavam com magnésio enquanto seguiam um programa de treinamento de pernas de 7 semanas, a força nas pernas aumentava 20% mais do que aqueles que tomavam placebo.

Tanto o zinco quanto o magnésio também são recomendados para diminuir o cortisol, um hormônio catabólico. Pesquisadores alemães descobriram que triatletas tomando um suplemento de magnésio por quatro semanas mantiveram níveis saudáveis ​​de cortisol em repouso e após um triatlo, em comparação com atletas que receberam placebo. E pesquisadores brasileiros também relataram que os indivíduos que suplementavam com zinco mantinham um equilíbrio saudável de cortisol.

O ZMA também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento, embora indiretamente. O ZMA aumenta a qualidade do sono devido à capacidade do magnésio de normalizar e estender o sono de ondas lentas do estágio 3 e 4. Isso é fundamental, pois o sono mais profundo pode ajudar a elevar os níveis de hormônio do crescimento, que atingem o pico durante a noite.

Padrão Metabólico

O zinco também é essencial para manter a produção de hormônios tireoidianos. Isso é importante para manter sua taxa metabólica (a quantidade de calorias que você queima diariamente) e a capacidade de queimar gordura. Estar com baixo teor de zinco pode limitar a produção de hormônios tireoidianos, e o comprometimento da função dos hormônios tireoidianos resulta em uma taxa metabólica mais baixa, o que dificulta a queda da gordura corporal. Pesquisas confirmam que, quando sua dieta é baixa em zinco, os níveis dos hormônios da tireoide caem e a taxa metabólica de repouso cai.

Um estudo da Universidade de Massachusetts (Amherst) descobriu que os indivíduos colocados em uma dieta com baixo teor de zinco diminuíram significativamente as taxas metabólicas. Quando os indivíduos tomaram 25 mg de zinco por dia durante 20 dias, a sua taxa metabólica saltou para níveis mais elevados do que antes mesmo de seguirem a dieta com baixo teor de zinco. Os estudos da Selcuk University também mostraram que quatro semanas de suplementação de zinco aumentaram os níveis hormonais da tiroide em homens lutadores e homens sedentários.

Parece que o zinco não é apenas crítico para a função da tireoide, mas também para manter os níveis do hormônio leptina. Este hormônio também é importante para manter sua taxa metabólica alta, bem como manter a fome baixa. Ser deficiente em zinco tem mostrado reduzir significativamente os níveis de leptina.

Ajuda a imunidade

Sabemos que o zinco é fundamental para a função imunológica. O zinco afeta múltiplos aspectos do sistema imunológico. Pesquisas da Cleveland Clinic sugerem que suplementar com zinco ajuda a suportar um sistema imunológico forte.

O zinco também funciona como um poderoso antioxidante. Este poderoso mineral ativa uma enzima que pode ajudar a apoiar a saúde geral e a função imunológica. As poderosas propriedades antioxidantes do zinco podem melhorar não apenas sua saúde, mas também sua recuperação pós-treino. Os efeitos de reforço imune do zinco podem ajudar a mantê-lo saudável e no ginásio.

Melhora a Recuperação

Quando você treina, seu corpo e músculos se quebram para liberar energia. Quanto mais rápido o seu corpo for capaz de alcançar a fase de recuperação, mais forte você se torna. Lembre-se de que o fisiculturismo não é apenas capaz de construir músculos, mas também proteger seus músculos contra a quebra.

A conexão entre ZMA e testosterona

Para começar, é importante entender que o exercício não aumenta os níveis de testosterona. De fato, períodos prolongados de exercício podem realmente diminuir a produção. Embora alguns estudos relatem um aumento nos níveis após o treinamento, isso é simplesmente uma falsa constatação.

Também é bem conhecido que os níveis de testosterona diminuem com a idade. Ao estudar mais de 4.000 veteranos militares, verificou-se que os níveis caíram 30 por cento entre as idades de 32 e 44. Então, onde ZMA entra em jogo?

A ligação entre o zinco e a testosterona é conhecida há anos. Em um estudo publicado no início dos anos 80, pacientes que tinham insuficiência renal e eram tipicamente deficientes neste mineral, receberam suplementos de zinco por seis meses. Após esse período, seus níveis de testosterona aumentaram em 85%.

Efeitos colaterais do ZMA

Não há efeitos colaterais importantes do ZMA neste momento, no entanto, você pode experimentar alguns efeitos negativos quando não seguir as orientações de dosagem. Consumir muito zinco ou magnésio pode causar náusea, diarreia e cólicas. Além disso, se tomado em doses elevadas por um longo período de tempo, o zinco pode afetar negativamente o seu sistema imunológico e os bons níveis de colesterol.

Preocupações imediatas são possíveis interações medicamentosas. O zinco e o magnésio podem tornar difícil para o organismo absorver certos medicamentos, como antibióticos, ou também intensificar os efeitos de certos medicamentos. Se estiver tomando algum medicamento ou suplemento, discuta o ZMA com seu médico antes da primeira dose.

Como tomar ZMA?

O recomendado na hora de tomar o ZMA é que ele seja ingerido entre 30 e 60 minutos antes do momento de ir dormir. Os efeitos do magnésio são aproveitados para te dar uma melhor qualidade no sono. Outra indicação é toma-lo com o estômago vazio. Além disso, não é ideal que se ingira o ZMA com suplementos ou alimentos com cálcio, pois essa substância pode acabar prejudicando a absorção do zinco.