Tudo sobre aveia – A aveia, formalmente denominada Avena sativa, é um tipo de grão de cereal da família de plantas Poaceae. O grão refere-se especificamente às sementes comestíveis de aveia, que é o que acaba em nossas tigelas de café da manhã. Quer seja amada ou odiada por sua textura mole e saudável quando cozinhada, a aveia é mais apreciada por seu valor nutricional e benefícios para a saúde. A Food and Drug Administration permite o uso de uma alegação de saúde em rótulos de alimentos associando um risco reduzido de doença cardíaca coronária com o consumo de fibra solúvel beta-glucana de aveia integral. Aveia também é um recurso desejado para aqueles que tentam perder peso e controlar os níveis de fome, devido ao seu alto teor de água e fibra solúvel.

Rico em – Tudo sobre aveia

Fibra (insolúvel e solúvel)

Fósforo

Tiamina

Magnésio

Zinco

Aveia e Saúde – Tudo sobre aveia

Aveia contêm vários componentes que foram propostos para exercer benefícios para a saúde. O principal tipo de fibra solúvel na aveia é o beta-glucano, que tem sido pesquisado para ajudar a retardar a digestão, aumentar a saciedade e suprimir o apetite. O beta-glucano pode se ligar aos ácidos biliares ricos em colesterol no intestino e transportá-los através do trato digestivo e, eventualmente, para fora do corpo. Aveia inteira também contém compostos químicos chamados compostos fenólicos e fitoestrogênios que atuam como antioxidantes para reduzir os efeitos prejudiciais da inflamação crônica que está associada a várias doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes.

Como a pesquisa disponível específica para aveia é limitada, a maioria dos estudos abaixo avaliou a ingestão de grãos integrais, que incluiu vários tipos de grãos integrais, além da aveia. Portanto, os resultados não podem ser aplicados apenas à aveia.

Doença cardíaca: A aveia está associada a benefícios para a saúde do coração, mas a pesquisa mostra diferentes graus de benefício. Parte da variação pode ser causada por metanálises ou revisões que compararam diferentes tipos de estudos, ou compararam diferentes formas de aveia (grumos de aveia vs. instantâneo). Alguns estudos analisaram não apenas a ingestão de aveia, mas uma ingestão mais geral de grãos integrais. Outros estudos não especificaram o tipo exato de aveia utilizada.

Uma revisão sistemática de nove ensaios clínicos randomizados não encontrou evidências adequadas para mostrar que as dietas integrais incluindo aveia reduziram o risco de doenças cardiovasculares ou reduziram o colesterol no sangue ou a pressão arterial. No entanto, os autores do estudo reconheceram os tamanhos amostrais pequenos e as durações relativamente curtas das intervenções (quatro meses ou menos). Esses estudos incluíram uma variedade de alimentos integrais, além de aveia, como arroz integral, trigo integral, cevada e centeio.

Em contraste, uma meta-análise de 18 estudos que incluiu principalmente estudos de coorte descobriu que os maiores consumos de grãos integrais (incluindo vários tipos de grãos integrais além da aveia) em comparação com os menores consumos foram significativamente associados a um risco reduzido de 21% de doença cardíaca.

Uma coorte prospectiva de 54.871 adultos dinamarqueses com idades entre 50 e 64 anos descobriu que homens e mulheres com o maior quartil da ingestão total de grãos integrais tinham 25% e 27% menos risco de ataque cardíaco do que indivíduos com ingestão no quartil mais baixo. Centeio e aveia, mas não o trigo, foram associados com menor risco de doença cardíaca, especialmente em homens.

Uma meta-análise descobriu que ingerir diariamente 3 gramas de fibra solúvel beta-glucana de aveia integral modestamente reduziu os níveis de colesterol no sangue em cerca de 12 pontos.

Diabetes: A fibra beta-glucana pode ajudar a prevenir aumentos bruscos nos níveis de açúcar e insulina no sangue após a ingestão de uma refeição, e pode beneficiar a saúde intestinal quando a fibra é decomposta e fermentada pelas bactérias intestinais. Embora seja um alimento rico em carboidratos, a aveia integral minimamente processada pode ser incorporada a uma dieta diabética. A carga glicêmica de aveia menos processada, como o corte de aço, é baixa a média, enquanto a aveia instantânea altamente processada tem alta carga glicêmica.

Uma meta-análise de 14 estudos controlados e dois estudos observacionais seguidos de pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que, em comparação com os grupos controle, a ingestão de aveia (especificada como “aveia ou aveia ou produtos contendo aveia”) reduziu significativamente os níveis de glicose no sangue em jejum e hemoglobina A1c (um teste que mede a glicose média no sangue nos últimos 2-3 meses), particularmente naqueles com alta A1c na linha de base. Ele também reduziu significativamente o açúcar no sangue e aumenta a insulina depois de comer uma refeição.

Um estudo randomizado controlado analisou os efeitos de uma intervenção dietética de 30 dias dada a 298 adultos com diabetes tipo 2, com acompanhamento em um ano. Dois dos quatro grupos de intervenção receberam 50 gramas ou 100 gramas por dia de “aveia integral”, juntamente com uma dieta saudável. A aveia foi equivalente em valor nutricional a grumos de aveia minimamente processados. Os outros dois grupos não tiveram nenhuma mudança na dieta ou seguiram uma dieta rica em gordura e rica em fibras, geralmente saudável. Ambos os grupos de intervenção de aveia viram uma redução significativa da glicose no sangue após as refeições em comparação com os grupos de controle, com a maior ingestão de aveia mostrando uma redução maior. O estudo também mostrou modesta perda de peso em um ano no grupo de 100 gramas de aveia.

Controle de peso: A fibra beta-glucana atrai água e aumenta a viscosidade (ou espessura) dos alimentos digeridos, o que aumenta o volume de alimentos no intestino. Isso retarda a digestão e a taxa que os nutrientes são absorvidos, o que, por sua vez, aumenta a saciedade. Os ácidos graxos de cadeia curta produzidos a partir de bactérias que fermentam as fibras de beta-glucana também podem aumentar a saciedade através de uma reação em cadeia de eventos que regulam os hormônios do apetite. Embora vários ensaios clínicos randomizados tenham demonstrado que a ingestão de fibra de aveia beta-glucana pode aumentar a saciedade, outros estudos não demonstraram consistentemente que a ingestão de aveia produz o resultado desejado de perda de peso significativa.

Saúde Digestiva: A fibra contribui para a regularidade intestinal e a prevenção da constipação. Tem a capacidade de aumentar o peso e o teor de água das fezes, facilitando a sua passagem. As fibras de cereais, como encontradas no farelo de trigo e farelo de aveia, são consideradas mais eficazes que as fibras de frutas e vegetais. A decomposição e fermentação de fibra de aveia beta-glucana também foi relatada para aumentar a diversidade da microbiota intestinal. Isso, por sua vez, pode melhorar certos problemas digestivos, como diarréia, constipação e síndrome do intestino irritável. No entanto, mais pesquisas são necessárias para avaliar o papel de várias microbiota nas condições digestivas.