Whey ou BCAA? – A prática de atividades físicas, principalmente aquelas que maior intensidade em menor espaço de tempo, mas realizadas de maneira frequente de acordo com o corpo da pessoa e seus objetivos, revolucionaram todo o modo de como se preocupar da saúde a abriram as portas de vez para a evolução de um mercado que soube muito bem corresponder as expectativas.

Com as pessoas querendo um condicionamento físico melhor, hábitos saudáveis e mais força, os suplementos, que já existiam, se popularizaram rapidamente e ganharam muita força, virando praticamente item obrigatório para aqueles que levam e muito esse estilo de vida a sério.

Hoje, esse mercado apresenta uma variedade extensa de produtos, com as diferentes composições e finalidades, mas alguns deles ainda são os responsáveis pela maior reputação entre os suplementos que visam aperfeiçoar a performance dos usuários, seja promovendo maior construção e definição muscular, ou uma melhor recuperação após os treinos para que as atividades dos dias seguintes sejam desempenhadas corretamente.

Esses suplementos mais conhecidos e que serão o tema central desse artigo são: Whey Protein ou BCAA.  Tomar BCAAs ou whey protein durante o treino faz bem? Pesquisas sugerem que há um favorito entre os dois!

Whey ou BCAA: conheça o BCAA

Nos dias de hoje, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) se tornaram uma bebida pós-treino popular. São de fácil digestão, conseguem chegar aos músculos rapidamente e ajudam a minimizar as rupturas. Para as pessoas que não gostam de beber água pura, bebidas com BCAAs podem ser uma opção mais atraente e saborosa de hidratação.

Os BCAAs são feitos a partir de três aminoácidos essenciais (EAAs): a leucina, a isoleucina e a valina. Dentre os três, provou-se que a leucina tem um impacto mais positivo sobre o crescimento e a reparação dos músculos. Portanto, os BCAAs são obviamente a melhor opção para o ganho de massa muscular, certo? Bem, talvez não.

Há evidências que sugerem que a síntese proteica muscular não é algo tão simples (na média em que o crescimento muscular é estimulado) quanto simplesmente tomar os BCAAs ricos em leucina. Pode ser que a escolha de uma fonte proteica completa (uma proteína que contenha todos os nove aminoácidos essenciais) seja a melhor opção.

Entenda a função da leucina

Em um estudo feito em ratos publicado no The FASEB Journal, os pesquisadores observaram que os níveis elevados de leucina na corrente sanguínea logo após a síntese proteica muscular (MPS) voltaram ao patamar inicial. Se o ganho muscular parar enquanto ainda houver leucina no sangue, poderá haver mais coisas envolvidas no processo de estimulação máxima da MPS, do que somente leucina.

A geração de uma síntese proteica muscular geral é um processo de energia intenso. Enquanto há comprovação de que a leucina otimiza o pico da construção muscular, essa pode não ser tão boa para sustentar o ganho de massa. Em outras palavras, a leucina é excelente para ligar a MPS. Se a construção muscular começa a desaparecer pouco depois da atividade, não pode ser a solução ideal; especialmente durante exercícios mais longos. Afinal, o desejável seria manter a continuação da MPS pelo maior tempo possível!

Um olhar para além da leucina

O PhD Mike Roberts e sua equipe do Laboratório de Ciências Moleculares e Aplicadas na Universidade de Auburn conduziu uma pesquisa preliminar sobre o papel de outros compostos bioativos no whey protein sobre a MPS. Particularmente, os pesquisadores estão examinando algo chamado “exossomas derivados de whey protein.”

Os exossomas são nanopartículas em nosso sangue, saliva e outros fluidos corporais. O papel desses é o de transportar as proteínas e outros compostos através do corpo. Com o uso de metodologia sofisticada, a equipe de Roberts descobriu que essas nanopartículas tinham um impacto distinto e positivo sobre a síntese de proteínas musculares.

“Quando você consome whey protein, um aumento na síntese de proteínas musculares em 1 a 4 horas será gerado a partir do conteúdo de leucina”, declara Robert. “Além disso, você também experimentará uma elevação continuada na síntese de proteína em seguida, por conta dos exossomas derivados de whey protein que estimulem esse processo na musculatura esquelética.”

A valina

Quando o assunto são esses aminoácidos de cadeia ramificada, é bem complicado falar de cada um em separado. No fim, suas funções estão bem conectadas e tanto a leucina, como a valina e a isoleucina trabalham em conjunto para promover benefícios para o seu corpo que são extremamente otimizados pelos suplementos BCAA.

Da mesma forma, vamos tentar, assim como fizemos com a leucina, lhe passar algumas definições e funções da valina, outro aminoácido fundamental em nosso organismo. A valina, geralmente em conjunto com outros aminoácidos, trabalha para promover crescimento, reconstituição de tecidos, além de também nos fornecer energia e de quebra regular os níveis de açúcar em nosso corpo.

Outro ponto destacável da valina é a maneira em que ela atua na estimulação do nosso sistema nervoso central, promovendo melhor funcionamento da mente. Mas o que você mais está interessado, certamente, é na atuação desse aminoácido em nossos músculos, correto? Pois bem, a valina ajuda na prevenção da quebra desses músculos, na medida em que fornece uma quantidade extra de glicose a eles, proporcionando maior produção de energia para suas atividades físicas de grande intensidade.

Isoleucina

Para finalizar esse tópico dos três aminoácidos que compõe os aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, são os componentes básicos e de maior finalidade para os suplementos BCAA, vamos apresentar a você a isoleucina. Esse outro aminoácido essencial tem uma boa reputação graças a sua capacidade de aumentar a resistência, além de também ajudar na reparação do tecido muscular e poder ter ação importante em locais lesionados, por seu inventivo à coagulação.

Bom, além dessas coisas rapidamente listadas acima, a isoleucina ainda tem outras atuações no nosso corpo? A resposta é sim. Juntamente com esses pontos, esse aminoácido também atua no metabolismo energético, o que faz com que ele seja uma boa opção ao promover a recuperação dos músculos após as atividades físicas intensas.

Whey ou BCAA: conheça o Whey Protein

Você provavelmente já sabe bastante coisa sobre o Whey Protein. Portanto, antes de tudo, como foi dito no início desse artigo, esse mercado se especializou bastante; desse modo, vamos explicar um pouco, primeiramente, sobre o progresso do Whey Protein nos últimos tempos, antes de enumerar seus prós.

Melhorias tecnológicas no processamento permitiram novas técnicas para obter whey protein em pó de alta qualidade. Existem dois sistemas de processamento diferentes usados ​​para separar as proteínas do soro (ultrafiltração e troca iônica).

A ultrafiltração emprega membranas semipermeáveis ​​para reter proteínas grandes enquanto filtra componentes de baixo peso molecular (lactose e cinzas). O retentado é então evaporado e seco por pulverização para recuperar ainda mais o concentrado de proteína para 80%. Diz-se que este Whey Protein concentrado é “não desnaturado”, uma vez que retém β-lactoglobulina e α-lactalbumina (de la Fuente., 2002).

A troca iônica usa uma abordagem diferente para obter um pó de proteína pura. O pH é manipulado para ter uma carga positiva e negativa para gerar uma resina de troca catiônica e aniônica. As moléculas nas proteínas são adsorvidas pelo permutador iónico, permitindo assim que a proteína despolarizada corra através do reactor. O pH é reajustado para dessorver as proteínas do trocador de íons, que é então ultrafiltrado e seco por pulverização. A lactose e os minerais são lavados e o produto final é um Whey Protein Isolado contendo mais de 90% de proteína. Devido à ultra-concentração de Whey Protein Isolado e à remoção substancial de lactose e gordura, eles podem ser aproveitados com segurança por pessoas que são intolerantes à lactose.

Confira, agora, uma listagem com alguns dos principais benefícios do Whey Protein para a sua atividade física.

Benefícios do Whey Protein

Taxa de Absorção – refere-se a quão rápido seu corpo pode absorver e utilizar nutrientes de alimentos e bebidas. Devido à natureza e ao processamento dos suplementos de proteína de soro, eles já estão divididos em moléculas menores. Isso permite que o seu sistema digestivo absorva os nutrientes mais rapidamente, ideal para conveniência e estômagos sensíveis.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA’s) – Whey protein é uma proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais e é rica em BCAA. Estes BCAA’s são especialmente importantes porque ajudam a estimular a síntese de proteínas e a acelerar a recuperação após um treino.

Gosto – Whey Protein vem em uma enorme variedade de sabores, tornando-os muito palatáveis ​​para a preferência de gosto individual. A natureza de ação rápida das proteínas do soro de leite combinadas com excelente sabor torna-a um suplemento pós-treino ideal para promover o crescimento e recuperação de massa muscular magra.

Conveniência – Embora você deva receber suas necessidades de proteína de uma dieta bem balanceada, algumas pessoas podem achar difícil obter suas necessidades individuais de proteína apenas com alimentos (questões de tempo e dinheiro). Para indivíduos desta natureza, a proteína whey fornece conveniência e proteína de digestão rápida para o seu estilo de vida ativo.

Foi aceito que os requerimentos protéicos para atletas de resistência e potência excedem os requerimentos diários típicos recomendados (RDA). O treinamento de alta intensidade cria uma maior necessidade de proteína. Atletas não só requerem proteína para manter a massa muscular magra, mas também para recuperação e funções imunológicas ótimas. Nos últimos anos tem havido muita especulação no que diz respeito à redução do valor biológico dos Whey Protein Isolado. Os atletas estão sob a crença de que o ácido usado para diminuir o pH no trocador de íons e o álcali utilizado para liberar a proteína despolarizada reduz sua composição de aminoácidos e biopotência.

Há uma quantidade enorme de informações na internet para propor isso, porém, procurando por artigos revisados ​​por pares para provar que essa teoria verificou que há muito pouco para sugerir isso. A maioria dos artigos revisados ​​por pares fornece uma abundância de informações sobre a funcionalidade da proteína do soro do leite, os processos de fabricação envolvidos e as diferenças entre o whey protein concentrado e o isolado, mas não a teoria declarada.

Um artigo sugere que o processo de fabricação envolvido em transformar o whey protein isolado em realidade desnatura as proteínas ao quebrar sua arquitetura e romper as ligações peptídicas. No entanto, os métodos de como isso foi conduzido ou os resultados obtidos não são mostrados. Infelizmente, isso não é evidência suficiente para provar que a hipótese está correta e precisa ser mais pesquisada para respaldar tais alegações.

Como fazer a jogada inteligente

Ainda hoje, não há pesquisas definitivas em quantidade suficiente para dizer se uma proteína completa de ação rápida como o whey é superior aos suplementos de BCAA. Entretanto, as pesquisas parecem estar apontando para essa direção. Se você precisa maximizar o ganho de massa muscular— ou mantê-lo durante uma fase de perda de gordura—a escolha mais correta parece ser pelo caminho do “whey”.