Um componente natural de todas as células do corpo humano, o magnésio é essencial para mais de 300 processos internos que ocorrem o tempo todo para sustentar a vida, incluindo a produção de energia. Um estudo de mulheres na pós-menopausa testou o desempenho em uma bicicleta estacionária, antes e depois de comer uma dieta com baixo teor de magnésio, e descobriu que a falta do mineral fez uma diferença significativa. Com baixo teor de magnésio, as mulheres usavam de 10% a 15% mais energia, e a frequência cardíaca aumentava em 10 batimentos por minuto, enquanto faziam a mesma quantidade de ciclismo. O magnésio também pode melhorar o sono. Em estudos, outros benefícios do magnésio incluíram:
- Menos risco de asma
- Proteção contra o diabetes tipo 2
- Menos depressão
- Alívio dos sintomas da fibromialgia
- Proteção contra perda auditiva de ruído muito alto
- Pressão arterial baixa
- Menos e menores dores de cabeça
- Alívio do PMS
- Menor chance de ritmo cardíaco irregular
- Menos risco para osteoporose
Parceria Cálcio-Magnésio
Estes dois minerais são um pouco como os extremos opostos de um interruptor de dimmer. O cálcio dá aos ossos a sua dureza e faz as coisas acontecerem, excitando os nervos, contraindo os músculos e contribuindo para a inflamação necessária para combater invasores ou ferimentos. O magnésio dá aos ossos alguma flexibilidade, evita que eles se tornem quebradiços e tem um efeito de “relaxamento”, relaxando os nervos e músculos e reduzindo a inflamação. O cálcio é necessário para o sangue coagular, para que as feridas possam cicatrizar, enquanto o magnésio previne coágulos prejudiciais e mantém o fluxo de sangue.
Quando vivenciamos uma situação estressante, seja um chefe irritado, um engarrafamento ou um exercício na academia, o cálcio contribui para a resposta de luta ou fuga que entra em ação e, se não houver magnésio suficiente para acalmar as coisas , ficamos estressados. E sem magnésio suficiente, altos níveis de cálcio podem levar a artérias rígidas e doenças cardíacas.
Desequilíbrio de cálcio-magnésio
Embora a falta de um ou outro mineral seja ruim para a saúde, o magnésio é aquele que provavelmente ficará aquém porque:
O cálcio é amplamente divulgado como um nutriente essencial.
Suplementos de cálcio são recomendados pelos médicos.
O cálcio é adicionado a muitos alimentos e bebidas.
Em comparação, o magnésio não tem voz. Pense nisso: quando foi a última vez que você viu um comercial de TV divulgando um alimento porque contém muito magnésio?
A proporção ótima de cálcio para magnésio é estimada em 2: 1 em todas as fontes, incluindo alimentos e suplementos, mas na média da dieta dos EUA, é estimada em 3: 1, significando muito cálcio e muito pouco magnésio.
Boas fontes de magnésio incluem folhas verdes, nozes, cereais integrais e leguminosas.
Como exemplo, uma meia xícara de espinafre cozido ou 1 onça de amêndoas torradas a seco contém cerca de 80 mg de magnésio, o que representa cerca de 20% da quantidade mínima diária recomendada.
Risco de deficiência de magnésio
Um número crescente de pesquisadores, médicos integradores e nutricionistas considera que as quantidades de magnésio recomendadas pelo governo dos EUA são muito baixas. Os atuais IDRs são de 400 a 420 mg para a maioria dos homens e de 320 a 360 mg para a maioria das mulheres. No entanto, muitos especialistas recomendam até 650 mg para mulheres e 850 mg para homens – e até 1.000 mg para um homem pesando 200 libras ou mais.
Magnésio e a digestão
Sem magnésio, seu corpo não pode digerir corretamente os alimentos. Seu corpo usa o mineral magnésio para auxiliar no processo de digestão e para ajudar a regular os níveis de cobre, potássio, zinco, vitamina D e cálcio em seu corpo. O magnésio também ajuda os músculos a contrair e ativa as enzimas que seu corpo precisa. Nozes, grãos integrais e vegetais verdes folhosos contêm magnésio.
Digestão e enzimas
O magnésio ativa enzimas que ajudam o corpo a absorver e usar gorduras, proteínas e carboidrato. O magnésio é vital para a síntese de proteínas e libera enzimas que ajudam a catalisar a maioria das reações químicas em seu corpo, como a regulação da temperatura corporal. Ativando enzimas deixa o corpo digerir e decompor os alimentos em partículas menores para obter energia.
Produzindo e Transportando Energia
O magnésio trabalha para produzir e transportar energia durante a digestão. O magnésio ativa uma enzima chamada adenosina trifosfato, ou ATP, a molécula fundamental de armazenamento de energia do seu corpo. Os chineses se referem a isso como “qi” ou fluxo de energia, segundo Dean. O magnésio permite que seu corpo produza e armazene energia; sem magnésio, não há energia ou movimento, o que significa sem vida.
Magnésio como relaxante muscular
O magnésio é um mineral crucial para o bom funcionamento dos músculos, rins e coração. É o quarto mineral mais abundante em seu corpo, de acordo com o Office of Dietary Supplements. Apenas 1% do seu magnésio corporal está em sua corrente sanguínea, enquanto a maioria está armazenada em suas células e ossos. Manter uma quantidade equilibrada de magnésio na sua dieta pode ajudar a prevenir dores musculares e espasmos.
O magnésio interage diretamente com o tecido muscular através de um processo chamado transporte iônico. Quando o magnésio entra em contato com as membranas celulares, ele se liga a locais receptores específicos que abrem a membrana celular e permitem a entrada de outros íons minerais, como cálcio e potássio. Esses íons ajudam a regular as contrações musculares e podem aliviar a tensão muscular.
Considerações finais
Não tome suplementos de magnésio sem a aprovação de um médico. Magnésio pode interferir com alguns antibióticos, medicamentos para pressão arterial, medicamentos da tireoide, medicamentos diabéticos e terapia de reposição hormonal. Não tome suplementos de magnésio se tiver doença cardíaca ou renal. Diuréticos, cafeína, açúcar, sal e álcool podem esgotar os níveis de magnésio.
