Inibidor de apetite natural
Quer se trate de suplementos, sucos ou novos exercícios desafiadores, parece que todo mundo está procurando a bala de perda de peso mágica. Mas às vezes, perder peso pode ser apenas uma questão de ajustar sua dieta – e comer alimentos que funcionam para você, não contra você.
Apesar de nenhum desses alimentos funcionar por conta própria, quando eles são incluídos como parte de uma dieta saudável para perda de peso, eles podem lhe dar uma vantagem no controle da fome e na perda de quilos indesejados.
Esses alimentos que aumentam a saciedade o manterão ganhando na perda de peso.
Inibidor de apetite natural
Iogurte grego ou islandês
Iogurtes gregos e islandeses (ambos coados para remover o soro líquido) são mais espessos, mais cremosos e mais ricos em proteínas do que os seus homólogos regulares de iogurte, tornando-os um dos melhores lanches para reduzir o apetite.
É a proteína que nos mantém satisfeitos. Um recipiente de iogurte grego desnatado contém 15 gramas de proteína; a mesma porção de iogurte simples iogurte ao estilo islandês fornece 17 gramas de proteína. Em comparação, um iogurte natural sem gordura regular contém 7 gramas de proteína.
Pesquisas sugerem que a proteína é ainda mais saciante do que gordura ou carboidratos. Portanto, pode ser um jogador de nutrientes estratégico em termos de controle do apetite e perda de peso.
Em um estudo, quando os indivíduos receberam o mesmo número de calorias (e a mesma porcentagem de carboidratos), eles relataram sentir menos fome quando a porcentagem de proteína aumentou de 15% para 30% das calorias. Ainda mais interessante é o fato de que quando eles foram autorizados a comer tantas calorias quanto quisessem na dieta de 30% de proteína, eles acabaram consumindo um total de 441 calorias a menos do que quando começaram, e perderam uma média de 11 quilos.
Outros alimentos que embalam proteína incluem queijo cottage, leite, ovos, peixe, aves e carnes magras, manteiga de amendoim, lentilhas e soja.
Abacates
Você pode saber que os abacates são uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração. E com 9 calorias por grama – mais que o dobro das calorias por grama de carboidratos ou proteína – a gordura nos enche rapidamente, o que pode ser benéfico no controle da fome.
Abacates são ricos em uma gordura conhecida como ácido oleico, que oferece um benefício adicional em termos de efeitos da fruta sobre o apetite.
O ácido oleico é um ácido graxo ômega-9, também encontrado em grandes quantidades em óleos de oliva e canola. No corpo, é convertido em um composto conhecido como OEA (oleoetanolamida).
Um estudo recente descobriu que, quando os indivíduos consumiam óleos vegetais com alto teor de oleico nas suas refeições, seus níveis de OEA aumentavam, o que acabou diminuindo a fome e a ingestão calórica reduzida na próxima refeição. OEA recém-formado viaja para as fibras nervosas que se encontram sob o revestimento do intestino e diz-lhes para enviar um sinal de saciedade para o cérebro. OEA reduz o apetite e diminui o peso corporal em animais obesos e possivelmente em pessoas. Mas as pessoas obesas não conseguem, por isso tem que vir de fora.
Além de abacates e certos óleos, as principais fontes de ácido oleico incluem azeitonas, nozes e sementes. Só não se esqueça de assistir a porções desses alimentos ricos em gordura.
Pimentas vermelhas
A capsaicina é o composto vegetal da pimenta vermelha que lhes dá uma sensação “quente”. Mas a queimadura pode funcionar nos dois sentidos, já que essas pimentas embaladas com calor podem manter as calorias sob controle, o que é fundamental para a perda de peso.
Pesquisas sugerem que a capsaicina pode ajudar a reduzir a fome. Em um pequeno estudo, quando os indivíduos consumiram pimenta vermelha com o café da manhã, eles experimentaram uma diminuição no apetite antes do almoço e consumiram menos proteína e gordura durante o almoço. Outro estudo descobriu que adicionar pimenta vermelha a um aperitivo reduziu significativamente a quantidade total de calorias e carboidratos consumidos durante o almoço e durante um lanche servido horas depois.
Por outro lado, os efeitos benéficos podem ser maiores quando se começa a consumir pimenta vermelha, pois seus efeitos podem diminuir com o tempo. Outro estudo descobriu que aqueles que não consomem pimenta vermelha experimentam regularmente uma diminuição no desejo de comer alimentos gordurosos e salgados quando o fazem.
Como funciona? Pimentos vermelhos picantes ligam receptores em nossas bocas que nos fazem sentir queimaduras. Isso dá um “chute” ao sistema que aciona a resposta de luta ou fuga de nossos corpos.
Curiosamente, quando você remove a parte de resposta ao sabor (engolindo a pimenta em uma cápsula, por exemplo), os efeitos de controle de peso não são tão grandes, explicou Ludy.
Se os alimentos picantes parecerem um pouco intimidantes, comece devagar. Uma das maneiras mais fáceis de incorporar pimenta vermelha em sua dieta é adicionar flocos de pimenta vermelha em pratos de frango, massas, pizza ou outros alimentos que você pode estar inclinado a comer demais.
Cevada
Embora seja rica em carboidratos, a cevada é outro inibidor de apetite natural, já que o grão contém uma combinação única de fibras dietéticas que o tornam mais rico.
Em um estudo, indivíduos comeram pão feito de grãos de cevada por três dias no café da manhã, almoço e jantar. Os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram melhor controle do apetite e um aumento no metabolismo por até 14 horas após a última refeição, juntamente com uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
As cobaias experimentaram maior saciedade e menos fome e vontade de comer. Quando as fibras da cevada – especificamente betaglucanos e arabinoxilanos – chegam ao intestino, elas são metabolizadas pelas bactérias do intestino, e isso aumenta os níveis de hormônios que regulam o apetite.
Cevada pode ser apreciada em sopa ou como um cereal quente no café da manhã. Você também pode usá-lo no lugar do arroz em risotos e pilafs.
Sopa
Quando a sopa é consumida como aperitivo, pode diminuir a fome, aumentar a plenitude e reduzir o total de calorias consumidas durante toda a refeição.
Em um estudo, os participantes prepararam quatro sopas com os mesmos ingredientes em diferentes formas: caldo e vegetais separados, sopa de vegetais gordurosos, sopa de legumes com purê e sopa de legumes.
Os pesquisadores descobriram que a variação da forma da sopa não afetava significativamente a saciedade ou a ingestão de alimentos: enquanto a sopa era consumida antes de uma entrada de tortellini de queijo, os indivíduos consumiam 20% menos calorias durante todo o almoço comparado com quando pulavam a sopa.
O que há de tão especial na sopa? Graças ao seu alto teor de água, tem baixa densidade energética (calorias). Isso significa que você pode encher uma grande parte e se sentir completo sem consumir a pesada carga de calorias que normalmente vem com grandes porções.
A ligação da água aos alimentos diminui o esvaziamento gástrico, o que significa que seu estômago fica mais cheio por mais tempo. E como ingrediente, poucos são mais amigáveis à cintura do que a água. A maneira mais eficaz de reduzir calorias é aumentar os alimentos com água. Você obtém muito volume sem calorias.
Ainda assim, a quantidade total de calorias na sopa conta. Um bisque de lagosta pode parecer delicioso, mas as calorias aumentam rapidamente, então uma porção menor pode ser necessária para manter as calorias sob controle.
Se você está se enchendo de sopa primeiro, você não quer que ela tenha muitas calorias. Uma sopa com menos de 150 calorias funciona bem. Vegetais de frango, lentilha vermelha ou sopa de pepino gelada são todas boas escolhas.
Salada de vegetais
Semelhante à sopa, comer uma salada antes de uma refeição tem sido associado com aumento da saciedade e diminuição da ingestão de calorias.
Um estudo mostrou que quando o primeiro prato de uma refeição é uma grande porção de uma salada de baixa caloria – com alface americana, cenoura, tomate, aipo, pepino, molho sem gordura e mussarela light – as pessoas são mais saciado e comer menos calorias para toda a refeição em comparação com quando pular a salada. Especificamente, quando as pessoas comiam três xícaras de salada antes de comerem suas massas, elas comiam 12%, ou 107, menos calorias para a refeição inteira, em comparação com quando pulavam a salada.
Espinafre
O espinafre é uma fonte de tilacóides, as partes que contêm clorofila das folhas verdes. Mas, além de seu papel na fotossíntese, a pesquisa sugere que os tilacóides podem ser úteis na redução da quantidade de alimentos que ingerimos.
Um estudo descobriu que quando os indivíduos consomem uma refeição rica em gordura com a adição de tilacóides, seus níveis do hormônio da saciedade CCK aumentam, juntamente com os níveis de leptina, o hormônio que sinaliza para “parar” de comer. Eles também experimentaram uma diminuição nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.
Linhaça
A linhaça é rica em dois supressores de apetite naturais: gorduras ômega-3 e fibras. Uma colher de sopa de linhaça inteira tem 3 gramas de fibra e cerca de 4 gramas de gordura saudável; uma colher de sopa de semente de linhaça moída tem 2 gramas de fibra e cerca de 4 gramas de gordura benéfica.
Fibra de semente de linhaça pode nos manter satisfeitos e cheios sem contribuir com calorias. Um estudo descobriu que quando os indivíduos consomem fibras de linhaça como parte de uma bebida ou como um comprimido após um jejum noturno, isso suprime significativamente o apetite e a ingestão calórica reduzida durante o almoço.
