Com a maior facilidade ao acesso de informações, o contato com dicas de como levar uma vida saudável e os males que uma alimentação rica em carboidratos pode trazer para o nosso organismo se tornou bem mais difuso entre os indivíduos da sociedade. Entre vários outros métodos desenvolvidos por nutricionistas e por pessoas que entendem desse assunto está a Dieta Mediterrânea.
Desse modo, nesse artigo iremos falar sobre essa técnica, falando seus benefícios, como faze-la e um cardápio para os primeiros dias de Dieta Mediterrânea.
O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea, que também pode ser chamada de Dieta do Mediterrâneo, é um tipo de alimentação baseada em alimentos frescos, a qual tenta ao máximo diminuir o consumo de produtos industrializados, que são processados por consecutivas vezes e pode chegar à sua mesa com uma parcela pequena dos nutrientes.
Embora não seja esse o objetivo central da dieta mediterrânea, ela pode ajudar qualquer indivíduo que aderir esse estilo de alimentação a perder peso, uma vez que pode, de forma natural, acelerar o metabolismo e fazer com que a pessoa possua uma menor incidência de carboidratos e calorias em seu cardápio.
O seu nome se deriva do fato de que, originalmente, essa dieta alimentar se restringia ao consumo apenas de alimentos provenientes dessa região da Europa, a qual envolve países como Grécia, Espanha, Itália, Turquia e outros da África, como o Egito e o Marrocos.
Porque fazer a Dieta Mediterrânea?
Como já falado anteriormente, hoje em dia existem variados tipos de dietas e hábitos alimentares considerados saudáveis e comprovadamente benéficos para a saúde do ser humano. Diante disso, muitas pessoas se perguntam em qual delas aderir para a sua vida, se indagando de quais são os benefícios e as singularidades de cada uma.
Por esse motivo, iremos falar de alguns motivos que podem te levar a escolher a dieta do Mediterrâneo para fazer parte sua rotina do dia a dia:
Pode contar com vários tipos de alimentos:
Um dos pontos mais positivos relacionados à dieta do mediterrâneo é a sua vasta opção de alimentos. Dessa forma, é um tipo de hábito alimentar que pode favorecer variados indivíduos, uma vez que muitas pessoas se recusam a aderir uma dieta pelo fato de não poder comer muitas coisas, e de que esses alimentos não são muitos saborosos ao nosso paladar.
Diferentemente desses tipos de cardápios, a dieta do Mediterrâneo permite que o indivíduo consuma várias categorias de alimentos, e inclusive promove o consumo moderado do vinho, uma bebida alcoólica que muitos hábitos alimentares condenam.
Promove uma vida saudável:
O maior diferencial da dieta mediterrânea é o estímulo a abolir de seu cardápio os alimentos industrializados que, por serem processados várias vezes e contarem com múltiplos tipos de conservantes, podem perder os nutrientes que existiriam naquele alimento caso fosse natural. Além disso, as adições de substâncias químicas nesses tipos de alimentos podem trazer vários malefícios à saúde, podendo até evoluir para um tipo de câncer.
O maior objetivo da dieta do mediterrâneo é fazer com que a pessoa viva uma vida mais saudável, longe dos malefícios que as grandes indústrias podem causar. Nesse aspecto, esse tipo de habito alimentar se assemelha bastante com outro tipo de dieta: a Dieta Paleo, que promove o consumo de alimentos inteiramente livre de conservantes e frescos.
Promove uma perda de peso:
Como já falamos anteriormente, o emagrecimento não é o maior objetivo promovido por este tipo de dieta alimentar, que privilegia apenas uma vida saudável. Contudo, um corpo com um metabolismo mais rápido e eficiente, além da diminuição na ingestão de gorduras industrializadas podem, naturalmente, resultar em uma perda de peso em qualquer indivíduo, principalmente naqueles que possuem um cardápio cheio de comidas processadas.
Como fazer a Dieta Mediterrânea?
Agora, depois de falarmos dos benefícios relacionadas à Dieta do Mediterrâneo, muitos dos nossos leitores podem ter se interessado e desejado iniciar essa nova prática em sua rotina. Por isso, falaremos de alguns passos importantes e de como aderir essa dieta no seu dia a dia:
Evitar os produtos industrializados:
Nos tópicos anteriores, já falamos de como o objetivo central desse tipo de dieta é abolir os produtos altamente industrializados do nosso cardápio. Contudo, sabemos que hoje em dia isso não é uma tarefa fácil, tendo em vista a dificuldade de encontrar alimentos completamente naturais e da diferença de preço de um alimento industrializado para um orgânico (geralmente os que não são provenientes de grandes indústrias possuem um valor de comercialização bem mais elevado).
Diante disso, o mais indicado é que se evite ao máximo esse tipo de alimento, com um tipo de cardápio que caiba dentro do seu orçamento. Para pessoas que possuem dificuldade nesse processo, ele pode se dar de forma gradativa, de forma que não prejudique o seu rendimento no dia a dia.
Aumentar o consumo de peixes:
Os peixes são ótimas alternativas para as carnes vermelhas, que devem ser evitadas nesse tipo de dieta. Isso porque as carnes desses animais aquáticos são uma grande fonte de proteínas, nutrientes importantes e que desempenham papeis essenciais em nosso metabolismo.
Além disso, ainda é rica em vários tipos de gorduras que são consideradas benéficas para o ser humano, como o ômega 3, que pode ajuda na regulação da pressão sanguínea e de doenças cardíacas, pois melhora significativamente a circulação e impede o entupimento de veias e artérias.
Priorize óleos que fazem bem para a saúde:
Sabemos que um dos maiores inimigos da saúde humana no século XXI são os óleos, que possuem grande teor de gorduras que podem trazer grandes malefícios para o nosso organismo. Dessa forma, nesse tipo de dieta você deve priorizar os óleos que possuem gorduras que são boas para a saúde, como o azeite e outros óleos vegetais, como a linhaça e a canola.
No entanto, alguns desses óleos podem se transformar em gorduras maléficas quando expostos a altas temperaturas e, por isso, você deve consultar o seu médico ou um nutricionista, a fim de saber quais são as substâncias ideais para o seu tipo de cardápio no dia a dia.
Alimentos integrais:
Em nossa rotina diárias, consumimos vários tipos de alimentos ricos em carboidratos e gorduras que podem fazer mal para a nossa saúde. Apesar disso, muitas das vezes esses alimentos são indispensáveis para algumas pessoas, o que pode gerar várias conseqüências ruins.
Uma boa alternativa para isso, e apresentada a Dieta do Mediterrâneo, é a troca desses alimentos por de outras marcas que, embora sejam parecidos, possuem uma composição considerada integral, com adição de vários cereais e fibras alimentares essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Como exemplo, podemos citar o arroz e os pães integrais.
Aumentar o consumo de vegetais:
Esse talvez seja um dos pontos mais difíceis para a maioria das pessoas, pois o consumo de vegetais, sejam eles frutas, legumes ou verduras pode ser um processo difícil. Isso ocorre pelo fato de que, muitas das vezes, nosso paladar não está acostumado com a ingestão de alimentos que possuem muitos nutrientes, como as verduras de cor verde escura.
A fim de amenizar esse problema, o aumento no consumo de vegetais pode ser feito a partir de sucos detox, os quais geralmente possuem um sabor mais agradável ao paladar da maioria das pessoas.
Laticínios apenas desnatados:
O consumo de gorduras deve ser diminuído nessa dieta e, portanto, deve-se priorizar os laticínios, sejam eles leite, iogurte ou queijo, desnatados.
Cardápios da Dieta Mediterrânea
Podemos dar o exemplo de um cardápio de dois dias baseado nos princípios acima enumerados sobre a dieta do mediterrâneo:
Primeiro dia:
- 8h: Ao acordar, no café da manhã, tome um copo de leite desnatado, coma um pão integral com queijo ricota e uma fatia de mamão (sem adição de açúcar);
- 11h: Coma 3 torradas integrais com manteiga de origem animal (preferencialmente desnatada);
- 13h: O prato deve ser: Arroz integral, 2 colheres (sopa) de feijão, salada feita com cenoura, beterraba e repolho, 1 bife de peito de frango grelhado e, para sobremesa, uma maçã;
- 16h: Tome um iogurte natural desnatado e coma uma tapioca com queijo light;
- 19h: O jantar pode ser o mesmo prato do almoço;
- 22h: Coma uma fruta (maçã, laranja ou uma fatia de abacaxi) e tome um chá natural;
Segundo dia:
- 8h: Tome uma vitamina de frutas, feita com banana, maçã, mamão e leite desnatado. Adicione aveia;
- 11h: Tome um suco detox, feito com cenoura, couve e limão. Caso queira, coma 5 biscoitos do tipo Maizena;
- 13h: O prato do almoço deve ser composto por: Macarronada de atum feita com macarrão integral e atum fresco, salada de couve com cebola e, para sobremesa, uma fatia de abacaxi;
- 16h: Coma 1 pão integral com queijo light;
- 19h: O jantar pode ser o mesmo prato do almoço;
- 22h: Tome um chá natural e coma biscoitos do tipo Maria ou Maizena;
