Passou a ser uma atividade quase comum para grande parte das pessoas frequentar academia. O lugar mais famoso para a práticas de séries de atividades físicas virou a segunda casa de muitas pessoas, forçando a indústria dessa segmentação a também buscar alternativas para se especializar e oferecer melhores condições para se os clientes.
Obviamente, os principais aliados para a busca de um corpo mais definido são a própria dedicação da pessoa, juntamente com uma alimentação adequada e esforço nas atividades físicas e práticas de esportes, mas as evoluções do mundo contemporâneo estão aí para nos ajudar também, das maneiras certas. A partir disso, os suplementos se popularizaram e hoje estão lado a lado com esses outros fatores citados para aqueles que procuram melhor definição muscular e força para suas atividades físicas.
Entre esses suplementos, está a creatina, que originalmente é apenas um aminoácido, mas que com o passar do tempo se tornou fundamental na busca por mais energia disponível para a realização de atividades físicas, além de oferecer uma melhor regeneração muscular e aumento de metabolismo.
O que é creatina?
creatina
A creatina é um aminoácido não essencial bem conhecido pelos fisiculturistas e outros atletas por sua capacidade de construir músculos e diminuir a gordura corporal. Como esse aminoácido fortalece os músculos, ele também é usado para melhorar a resistência atlética, fortalecer musculação cardíaca e tratar distúrbios neuromusculares.
A creatina é produzida no fígado e nos rins e transportada no sangue para os músculos; na verdade, 95% da creatina do corpo está localizada no tecido muscular. A creatina também é necessária para produzir adenosina trifosfato (ATP), uma substância que cria energia no tecido muscular. A suplementação com creatina aumenta os níveis globais de ATP nos músculos e, assim, aumenta a quantidade de energia disponível durante os treinos. Suplementos de creatina podem ser especialmente úteis para atletas que precisam melhorar sua resistência muscular para atividades curtas e intensas, como corridas e levantamento de peso.
Creatina nos Anos 70
Cientistas soviéticos relataram pela primeira vez que os suplementos de creatina melhoraram o desempenho atlético nos anos 70. A suplementação de creatina tornou-se cada vez mais popular entre os atletas profissionais nos anos 90, especialmente quando a maioria das associações esportivas proibiu o uso de esteroides anabolizantes. Hoje estima-se que aproximadamente 25% dos jogadores profissionais de beisebol e até 50% dos jogadores profissionais de futebol consuma suplementos de creatina, e muitos atletas universitários também relatam se utilizar dessa substância.
A creatina pode ajudar a tratar condições associadas a um músculo cardíaco enfraquecido, como insuficiência cardíaca congestiva e ataque cardíaco secundário. Pesquisas indicam que também protege o coração, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos. Estudos preliminares mostraram que a creatina pode beneficiar aqueles que sofrem de outros distúrbios causados pela perda de força muscular, como distrofia muscular, doença de Lou Gherigs (agora mais comumente chamada de esclerose lateral amiotrófica), doença de McArdle e miastenia gravis.
Creatina – Aminoácido Não Essencial
A creatina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo produz seu próprio suprimento dessa substância. Também está presente em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e produtos lácteos, mas seria difícil obter a quantidade necessária para aumentar muito a força e a resistência muscular apenas com a dieta. Suplementos de creatina vêm em forma de cápsula, comprimido e pó. A dose habitual é de 20 a 25 gramas por dia durante uma semana e 2 a 5 gramas por dia depois disso para manutenção. Estudos mostraram que tomar creatina com carboidratos pode aumentar sua absorção, então muitas bebidas energéticas esportivas que promovem a resistência e a resistência atléticas contêm creatina como um ingrediente ativo.
A creatina pode causar retenção de água, algo que é difícil nos rins. Teoricamente, a sobredose com esta substância pode levar à insuficiência renal, por isso aqueles com doença renal devem evitar este suplemento. Se você quiser suplementar com creatina, seria uma boa ideia seguir com cautela. Você evitará retenção de água indesejada e diminuirá muito o risco de insuficiência renal.
Benefícios da Creatina
Aumento da força nos músculos – Efeitos da Creatina
Um dos grandes benefícios da suplementação de creatina é a capacidade dessa substância de aumentar a eficácia do organismo na hora da realização de trabalhos em uma intensidade mais alta. O resultado disso são melhores resultados em relação ao tamanho e desempenho de seus músculos. O fosfato de creatina, que são moléculas de energia dentro das células, é usado para suprir fibras musculares com energia imediata e isso garante que seus músculos não se cansem de forma prematura, consequentemente melhorando seu desempenho.
Dessa forma, acontece um fortalecimento das contrações musculares dessas fibras, o que ajuda o usuário a conseguir energia para mais repetições, correr mais rápido e até conseguir utilizar mais força em suas atividades físicas e práticas de esportes cotidianas. Seus músculos vão armazenar mais dessas moléculas de alta energia, fornecendo maiores ganhos de força para você graças a suplementação com creatina.
Basicamente, a produção de energia durante atividades físicas mais intensa não aconteceria sem a creatina. É comprovado que o suplemento dessa substância aumenta ainda mais a produção de energia nesses momentos. Quando falamos em fisiculturistas, a creatina aparece como fiel companheira deles, pois alimentas as fibras já mencionadas, o que resulta em aumento da produção de energia e, consequentemente, do tamanho do músculo.
Foi relatado que a suplementação de creatina aumenta a massa corporal e melhora o desempenho em tarefas de exercícios de alta intensidade e curta duração.
A utilização deste suplemento em combinação com o treinamento de força amplifica o aumento da concentração de núcleos de células musculares, aumentando assim o crescimento do músculo esquelético adulto em indivíduos saudáveis do sexo masculino.
A suplementação aumentou a massa gorda livre, o desempenho físico e a morfologia muscular em resposta ao treinamento pesado de resistência.
Níveis elevados da proteína miostatina são bem conhecidos por retardar ou inibir totalmente o crescimento muscular. A suplementação de creatina reduziu esses níveis, aumentando o potencial de crescimento em indivíduos saudáveis do sexo masculino.
Uma revisão de pesquisa descobriu que a adição de creatina a um programa de treinamento aumentava a força muscular em 8%, o desempenho de levantamento de peso em 14% e o supino em 1-rep máximo em até 43%, comparado ao treinamento sozinho. Altas doses (em torno de 100mg / kg) aumentam os níveis de testosterona, o que pode ter um efeito positivo no exercício.
Atua na regeneração muscular – Efeitos da Creatina
Após se popularizar nos anos 90, o século XXI chegou para a creatina com estudos que analisaram suas propriedades de regeneração muscular após o exercício. Pesquisa realizada em 2004 estudou os efeitos da suplementação de creatina relacionados a danos a células musculares em atletas de corridas longas. Monitorando continuamente os marcadores de dano celular em uma amostra que contava com 18 atletas do sexo masculino – que usaram 20 gramas de creatina monohidratada por dia durante cinco dias, em mistura com 60 gramas de maltodextrina -, os pesquisadores viram que os níveis desses danos nos marcadores estavam reduzidos após a corrida, quando comparados com o grupo que tomou apenas malltodextrina.
A conclusão dos pesquisadores foi perceber que a suplementação de creatina de alguma maneira conseguiu reduzir danos às células musculares, além da inflamação após exercícios mais pesados. Sua capacidade anaeróbica claramente melhorou com a adição de creatina, em comparação com os controles que consumiram apenas maltodextrina.
A suplementação de creatina em indivíduos saudáveis mostrou uma melhora significativa na taxa de recuperação da função dos músculos extensores do joelho após a lesão. A suplementação diminui os marcadores de peroxidação lipídica plasmática e melhora o desempenho anaeróbico em ratos. Combinar a suplementação de feno-grego e creatina pode ajudar a melhorar os resultados do exercício. Em um estudo de 47 homens treinados em resistência, a suplementação com 5 gramas de creatina e 900 mg de extrato de feno-grego aumentou a força da parte superior do corpo e melhorou a composição corporal.
Creatina melhora funções cerebrais – Efeitos da Creatina
Por meio da suplementação oral de creatina monohidratada em indivíduos vegetarianos adultos jovens, aconteceu um efeito positivo tanto na memória quanto em outros fatores cerebrais. Em idosos, essa suplementação apresentou resultados demonstrando um melhor desempenho cognitivo por parte deles. Outro argumento a favor do suplemento de creatina, focando mais nos adultos mais velhos, é que eles podem melhorar a qualidade de vida, além de reduzir a chance de doenças associadas à sarcopenia e à disfunção cognitiva.
Aumento do metabolismo – Efeitos da Creatina
O corpo está todo conectado entre si. Dessa forma, a partir do momento que explicamos como a creatina ajuda na produção de energia e melhor desempenho em atividades físicas, podemos fazer uma ligação entre essas atividades e o seu metabolismo. Exercícios intensos, porém, de pouca duração são boas opções para quem busca eliminar gordura, e essas atividades tem conexão com seu ATP, fazendo com que a creatina seja também uma boa aliada nessas atividades que aceleram o metabolismo. Você terá um desempenho melhor mesmo em um exercício físico que pode parecer demais para você, tendo menos fadiga e conseguindo cumprir seu objetivo, consequentemente aumentando ainda mais seu metabolismo.
As formas de Creatina
Como você percebeu na introdução desse texto, a indústria acompanha as evoluções e necessidades de seus consumidores. A creatina já era tendência nos anos 90, mas cresceu ainda mais com esse impulso sobre as atividades físicas e a busca por um corpo definido, fazendo com que surgissem novas formas desse suplemento, com a finalidade de melhorar a absorção e também reduzir possíveis efeitos indesejados que possam estar aliados ao consumo do suplemento.
A creatina monohidratada é a forma mais natural da creatina, que também é considerada ainda a mais eficiente e utilizada na composição dos suplementos. A creatina monohidratada tem uma solubilidade baixa e pode acabar causando desconfortos gástricos, como estufamento e diarreia. Outra forma da creatina é a micronizada, esta que conta com partículas menores da substância, mas com uma taxa de absorção maior. Podemos dizer que a creatina micronizada é semelhante à monohidratada, mas quebrada em partículas bem menores. Esse processo de quebra faz com que a creatina micronizada possua uma superfície bem maior do que a primeira forma citada, acarretando em uma taxa de absorção maior e reduzindo efeitos colaterais em sua digestão.
Por fim, temos a creatina etil éster, que seria a creatina após a substância passar por processo de esterificação e agora, além dos componentes básicos do aminoácido, conta também com um éster. Tudo isso para garantir uma taxa de absorção ainda maior e eliminar de vez possíveis desconfortos no intestino. Parece perfeito, mas todas essas funcionalidades influenciam diretamente no custo dessa forma de creatina, tornando-a na mais cara do mercado.
Melhor hora para tomar Creatina
Como na grande maioria desses suplementos relacionados a atividades físicas, não existem orientações definitivas sobre qual o melhor horário para se tomar, mas sim recomendações para tentar maximizar seus efeitos positivos. No caso da creatina, você pode tomar tanto antes como depois de seu treinamento.
Como já explicado nos benefícios da creatina, tomar o suplemento antes de seu treino irá aumentar o ATP de suas células, tornando possível que você faça mais esforço durante esse período e ainda se recupere de maneira mais rápida entre cada série de exercícios. Tomando após o treino, por sua vez, a creatina irá agir de modo a repor as energias do fosfato de creatina que se esgotaram durante seus exercícios, auxiliando com eficácia na recuperação muscular e no abastecimento de seus músculos.
Alguns pesquisadores não são tão otimistas e pensam que a creatina que você ingere antes do treino não terão influência imediata em seu desempenho, pois é uma substância com efeito cumulativo e que se dará em longo prazo. A teoria deles diz que seu organismo precisa de quase uma semana para atingir saturação.
Efeitos colaterais da Creatina
Os efeitos colaterais da creatina não são comuns, mas podem acontecer ocasionalmente. Desidratação, diarreia e câimbras são alguns dos exemplos que podemos citar. Além disso, deve-se prestar atenção nos rins, que são os responsáveis pela excreção da creatinina, subproduto da creatina. Se você possuir histórico de problemas renais, deve evitar o uso desse tipo de suplemento. Lembre-se sempre de que ter a orientação de um profissional é o mais indicado para lidar com suplementações e suas dosagens.
