Carboidratos bons: quais são eles

Carboidratos bons: quais são eles

Antes de mais nada é importante compreender melhor sobre o que são os carboidratos e quais suas funções no organismo. O Carboidrato é uma classe de compostos naturais e derivados formados a partir deles. No início do século XIX, substâncias como madeira, amido e linho foram compostas principalmente por moléculas contendo átomos de carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O) e de ter a fórmula geral. C6H12O6; outras moléculas orgânicas com fórmulas semelhantes foram encontradas para ter uma proporção similar de hidrogênio para oxigênio.
Os carboidratos são provavelmente as substâncias orgânicas mais abundantes e difundidas na natureza, e são constituintes essenciais de todos os seres vivos. Carboidratos são formados por plantas verdes de dióxido de carbono e água durante o processo de fotossíntese. Os carboidratos servem como fontes de energia e como componentes estruturais essenciais nos organismos. Além disso, parte da estrutura dos ácidos nucléicos, que contém informações genéticas, consiste em carboidratos.

Papel na nutrição humana

O requerimento calórico total, ou energia, para um indivíduo depende da idade, ocupação e outros fatores, mas geralmente varia entre 2.000 e 4.000 calorias por período de 24 horas (uma caloria, como este termo é usado em nutrição, é a quantidade de calor necessário elevar a temperatura de 1.000 gramas de água de 15 para 16 ° C. Em outros contextos, essa quantidade de calor é chamada de quilocaloria). O carboidrato que pode ser usado por humanos produz quatro calorias por grama, em oposição a nove calorias por grama de gordura e quatro por grama de proteína. Em áreas do mundo onde a nutrição é marginal, uma alta proporção (cerca de um a dois quilos) da necessidade diária de energia de um indivíduo pode ser fornecida por carboidrato, com a maioria do restante vindo de uma variedade de fontes de gordura.
Embora os carboidratos possam compor até 80% da ingestão calórica total na dieta humana, para uma determinada dieta, a proporção de amido para o carboidrato total é bastante variável, dependendo dos costumes vigentes. Na Ásia Oriental e em áreas da África, por exemplo, onde o arroz ou tubérculos como a mandioca fornecem uma fonte importante de alimento, o amido pode representar 80% da ingestão total de carboidratos. Em uma dieta ocidental típica, 33 a 50% da ingestão calórica está na forma de carboidrato. Aproximadamente metade (isto é, 17 a 25 por cento) é representada por amido; outro terço por açúcar de mesa (sacarose) e açúcar do leite (lactose); e porcentagens menores por monossacarídeos, como glicose e frutose, que são comuns em frutas, mel, xaropes e certos vegetais, como alcachofras, cebola e beterraba sacarina. O pequeno remanescente consiste em carboidratos a granel, ou indigesto, que compreende principalmente o revestimento externo celulósico de sementes e os caules e folhas de vegetais. (Veja também nutrição.)

Papel no armazenamento de energia

Os amidos, os principais polissacarídeos de reserva de energia vegetal usados pelos seres humanos, são armazenados em plantas na forma de grânulos quase esféricos que variam em diâmetro de cerca de três a 100 micrômetros (cerca de 0,0001 a 0,004 polegada). A maioria dos amidos vegetais consiste de uma mistura de dois componentes: amilose e amilopectina. As moléculas de glicose que compõem a amilose têm uma estrutura de cadeia linear ou linear. A amilopectina tem uma estrutura de cadeia ramificada e é uma molécula um pouco mais compacta. Vários milhares de unidades de glicose podem estar presentes em uma única molécula de amido.
Além dos grânulos, muitas plantas possuem um grande número de células especializadas, chamadas de células parenquimatosas, cuja principal função é o armazenamento de amido; exemplos de plantas com estas células incluem raízes e tubérculos. O teor de amido das plantas varia consideravelmente; as maiores concentrações são encontradas em sementes e grãos de cereais, que contêm até 80% de seu carboidrato total como amido. Os componentes de amilose e amilopectina do amido ocorrem em proporções variáveis; a maioria das espécies vegetais armazena aproximadamente 25% de seu amido como amilose e 75% como amilopectina. Esta proporção pode ser alterada, no entanto, por técnicas de reprodução seletiva, e algumas variedades de milho foram desenvolvidas que produzem até 70% de seu amido como amilose, que é mais facilmente digerida pelos humanos do que a amilopectina.
Para além dos amidos, algumas plantas (por exemplo, a alcachofra de Jerusalém e as folhas de certas gramíneas) formam polissacáridos de armazenamento compostos por unidades de frutose em vez de glucose. Embora os polissacarídeos de frutose possam ser quebrados e usados para preparar xaropes, eles não podem ser digeridos por animais superiores.
Os amidos não são formados por animais; em vez disso, eles formam um polissacarídeo intimamente relacionado, o glicogênio. Praticamente todas as células de animais vertebrados e invertebrados, bem como as de numerosos fungos e protozoários, contêm algum glicogênio; concentrações particularmente altas desta substância são encontradas no fígado e nas células musculares de animais superiores. A estrutura global do glicogênio, que é uma molécula altamente ramificada consistindo em unidades de glucose, tem uma semelhança superficial com a do componente amilopectina do amido, embora os detalhes estruturais do glicogênio sejam significativamente diferentes. Sob condições de estresse ou atividade muscular em animais, o glicogênio é rapidamente decomposto em glicose, que é posteriormente usado como fonte de energia. Dessa maneira, o glicogênio age como uma reserva imediata de carboidratos. Além disso, a quantidade de glicogênio presente em um determinado momento, especialmente no fígado, reflete diretamente o estado nutricional de um animal. Quando suprimentos alimentares adequados estão disponíveis, tanto o glicogênio quanto as reservas de gordura do corpo aumentam, mas quando a oferta de alimentos diminui ou quando a ingestão cai abaixo das exigências mínimas de energia, as reservas de glicogênio são esgotadas rapidamente, enquanto as de gordura são usadas taxa mais lenta.

O que são carboidratos bons?

Bons carboidratos são carboidratos que não elevam o nível de açúcar no sangue muito alto ou muito rápido. Os melhores carboidratos (como vegetais) são encontrados em alimentos integrais não processados que são ricas fontes de fitoquímicos – compostos vegetais, que protegem contra o câncer, doenças cardíacas e outras doenças. Muitos fitoquímicos são antioxidantes naturais e muitos são anti-inflamatórios. Carboidratos como vegetais e frutas aprovados pela Atkins também contêm toneladas de importantes vitaminas e minerais. Além disso, os carboidratos são a única fonte alimentar de fibra.
Lembre-se, uma dieta focada em comer muitos carboidratos é naturalmente baixa em açúcar – especialmente açúcar processado ou adicionado. Quando você se concentra em comer carboidratos bons, você também está evitando açúcares escondidos que podem fazer você se sentir mal e pode fazer você ganhar peso.

Bons carboidratos vs. carboidratos ruins

Existem carboidratos bons e ruins. Carboidratos são uma das três classes de alimentos chamados macronutrientes (os outros dois são gorduras e proteínas). O termo “carboidrato” é um grande guarda-chuva, incluindo tudo, desde o açúcar de mesa até a couve-flor. A unidade básica de um carboidrato é um monossacarídeo ou açúcar simples (como glicose ou frutose), mas esses açúcares simples podem ser interligados de infinitas maneiras, e terão efeitos muito diferentes no corpo, dependendo de seu arranjo.
O corpo pode obter tudo o que precisa para sobreviver de proteínas, gorduras e o tipo certo de carboidratos dietéticos (ou carboidratos bons), como vegetais, que oferecem muitos componentes valiosos, como antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.

O que são carboidratos ruins e por que devo evitá-los?

Carboidratos ruins são carboidratos altamente processados (pães refinados, cereais e doces) que elevam o açúcar no sangue muito alto e muito rapidamente. Esses carboidratos refinados não são apenas mais ricos em açúcar e significativamente mais baixos em nutrientes e fibras que os alimentos integrais, mas também se quebram mais rapidamente na glicose e entram na corrente sanguínea muito mais rápido do que vegetais e outros carboidratos bons. Então, se você comer alimentos ricos em carboidratos refinados, você fica na montanha-russa de açúcar no sangue de altos e baixos.

Consumo recomendado de carboidratos

Não tanto quanto você pensa. A maioria dos americanos consome mais de 300 gramas de carboidratos por dia, a maioria de fontes altamente processadas que elevam o açúcar no sangue rapidamente e causam estragos em sua saúde. Uma boa diretriz geral para um indivíduo ativo saudável é entre 30 e 40% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos para manutenção do peso, embora muitas pessoas possam se sair bem com muito menos, especialmente para fins de perda de peso. Atletas em boa forma, sem problemas de açúcar no sangue, podem queimar mais. A porcentagem dependerá, em última análise, de vários fatores, como suas metas de peso e seu consumo individual de carboidratos.