Suplementos de proteínas e aminoácidos estão entre os mais populares entre quem pratica exercícios físicos e frequenta academia. Os mais conhecidos são o BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e o Whey Protein (proteína do soro do leite).
Como é possível tomar aminoácidos se depois do treino eu geralmente tomo um shake de proteína? Sem dúvida, é uma questão muito popular no mundo da aptidão, mas quanta atenção deve ser dada a ela?
Claramente, atingir a ingestão ótima de proteínas, com base no peso e na intensidade do treinamento, poderia nos levar, a priori, a um consumo ideal de aminoácidos, de modo que não faria sentido suplementar com ambos os compostos ao mesmo tempo.
No entanto, e com o passar do tempo, mais e mais estudos indicam que existem várias razões pelas quais a força anabólica das proteínas pode se beneficiar do consumo de aminoácidos. Um exemplo claro pode ser visto em fisiculturistas mais velhos do que quando carregam uma suplementação combinada, eles conseguem ter maior força aumenta o treinamento após o treinamento.
BCAA para melhorar o crescimento muscular
BCAA para melhorar o crescimento muscular
A razão pela qual os aminoácidos costumam ser tão úteis para ganho de massa muscular pode ser devido a dois fatores muito importantes:
O primeiro refere-se à velocidade com que os aminoácidos são assimilados, o que é claramente superior ao das proteínas. Além disso, consumi-los juntos não afetará a assimilação de um ou outro, portanto, não haveria problema para a suplementação de ambos.
Em segundo lugar destaca o facto de que os aminoácidos são essenciais para enriquecer o BCAA, ou seja, os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) proteínas que o mais velho mais importância, vai suplementação, especialmente baseados de leucina que deixa de produzir tão eficazmente quanto quando se é menos avançado em idade.
À medida que os anos passam, os músculos perdem a sensibilidade anabólica à ingestão de proteínas, portanto, uma concentração excessiva de leucina pode nos ajudar a combater esse contratempo.
O que a ciência nos diz sobre os aminoácidos
O que a ciência nos diz sobre os aminoácidos
A adjunção do BCAA ou com maior incidência, da leucina às proteínas, faz parte de um processo cada vez mais comum na pesquisa científica. Para os pesquisadores, isso é traduzido como uma maneira de obter resultados com maior contraste, em comparação com aqueles obtidos com um placebo.
O consumo de aminoácidos para melhorar a síntese de proteínas
Um estudo realizado por Paddon-Jones em 2005 afirma que homens que realizam treinamento intenso com pesos e consomem cerca de 70 gramas de proteína nas três refeições, se beneficiam de ter uma síntese protéica até 25% mais rápida. tomar um suplemento com aminoácidos (15 gramas divididos entre essas três refeições).
Claramente, isso mostra uma margem significativa no crescimento do anabolismo graças à ingestão de aminoácidos, então podemos concluir que os ganhos musculares podem ser maiores quando uma suplementação conjunta de ambos os compostos (aminoácidos e proteínas) é realizada. .
No entanto, também deve ser notado que neste estudo os participantes foram solicitados a tomar uma ingestão de proteína um pouco reduzida, levando em conta que sob condições ideais, eles podem consumir até 125-170 gramas de proteína por dia em atletas mais pesados, de modo que quanto mais proeminência o consumo de proteína, maiores as chances de marinar o efeito anabólico dos aminoácidos.
O consumo de aminoácidos para reduzir o catabolismo muscular
O consumo de aminoácidos para reduzir o catabolismo muscular
Também vale a pena mencionar um estudo publicado por Koopman R., et al em 2005, onde foi demonstrado que reforçar o consumo de proteínas com BCAAs após um treino pode ter outras vantagens, além da síntese de proteínas. .
Para isso, foi realizado o estudo pertinente, que consistiu em levar um grupo de homens destreinados que, após uma sessão de exercícios de carga, tomavam diferentes bebidas “anabólicas”. A contribuição total da bebida foi dividida em pequenas doses que foram ingeridas ao longo de 6 horas a cada 30 minutos.
O conteúdo da bebida foi o seguinte:
50 g de glúten
50 g de carboidratos + 33 g de proteína de soro de leite
50 g de hidratos de carbono + 33 g de proteína de soro de leite + 16 g de leucina
Ao final do estudo, observou-se que houve uma diminuição do catabolismo em 50% ao se adicionar a proteína do soro aos carboidratos, no que se refere apenas à ingestão de carboidratos. Os resultados foram conclusivos quando percebemos uma redução de 62% do catabolismo quando adicionamos essa dose de leucina.
Em outras palavras, os indivíduos que tomam carboidratos permaneceram em uma fase de catabolismo líquido durante as seis horas de recuperação. Ao adicionar a proteína whey, os usuários podem ser colocados em um ambiente anabólico mais eficaz. No entanto, este processo foi ainda mais beneficiado quando a leucina é adicionada em conjunto com a proteína. A razão para isso é que a proteína do soro fornece 10% de leucina, uma quantidade íntima que parece não garantir a recuperação correta do atleta.
Com isso, os pesquisadores puderam notar uma importante correlação entre a resposta anabólica após os treinos e os níveis de leucina; ou seja, quanto mais importante o consumo desse aminoácido, maior será a resposta anabólica.
Em conclusão
Pelo menos quando se trata de indivíduos que têm pouca ou nenhuma experiência de treinamento, com a ingestão de proteína apenas através da comida será mais que suficiente para satisfazer essa necessidade diária de progredir ao longo do tempo, então mesmo A suplementação de proteína de soro é recomendada.
Com o passar do tempo, embora não seja essencial suplementar com BCAA, eles serão de grande ajuda para melhorar o processo anabólico pós-treino, promovendo uma recuperação mais rápida e, portanto, levando ao crescimento muscular. mais ideal, pois desta forma a síntese de proteínas também é melhorada, evitando assim o catabolismo muscular.
