Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais:
leucina, isoleucina e valina. Suplementos de BCAA são comumente usados para aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício. Eles também podem ajudar na perda de peso e reduzir a fadiga após o exercício. Este artigo contém todas as informações mais importantes sobre os aminoácidos de cadeia ramificada e seus benefícios.
O que são BCAAs?
Os BCAAs consistem em três aminoácidos essenciais:
Estes aminoácidos são agrupados porque são os únicos três aminoácidos que possuem uma
cadeia que se ramifica para um dos lados. Os BCAAs são considerados essenciais porque, ao
contrário dos aminoácidos não essenciais, o seu corpo não pode produzi-los. Portanto, é
essencial obtê-los de sua dieta. Muitas pessoas vão além de simplesmente buscar alimentos
que sejam boas fontes desses aminoácidos e começam a utilizar da suplementação dessas
substâncias.
Tentando falar um pouco mais individualmente de cada aminoácido destacado, podemos
começar pela leucina, que é o mais eficaz entre eles para prevenir a perda muscular, já que ela
ao se decompor, se converte em glicose mais rapidamente que a isoleucina e a valina. A
leucina atua também na cicatrização de ossos, pele e tecido muscular após tipos de lesões
traumáticas.
A valina, por sua vez, ajuda na remoção de excesso de nitrogênio potencialmente tóxico presente no fígado, sendo capaz de transportar esse nitrogênio para outros tecidos do corpo. Outra vantagem da valina relacionada ao fígado é que ela ajuda a tratar doenças nesse órgão, assim como na vesícula biliar. Já a isoleucina mantém os níveis de energia do corpo estáveis, regulando a taça de açúcar no sangue. Atua no metabolismo energético e promove recuperação muscular após a atividade física. Outra funcionalidade da isoleucina é o aumento de produção de hemoglobina e o bloqueio da eliminação de vitamina B3 pelos nossos rins.
Como funcionam os aminoácidos de cadeia ramificada?
Os BCAAs formam um grande pedaço do total de aminoácidos do organismo. Juntos, eles
representam cerca de 35% a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes em seu corpo
e 14% a 18% dos encontrados em seus músculos.
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são na sua maioria degradados no
músculo, e não no fígado. Por causa disso, acredita-se que eles desempenhem um papel na
produção de energia durante o exercício.
Os BCAAs também desempenham vários outros papéis em seu corpo. Primeiro, seu corpo
pode usá-los como blocos de construção de proteínas e músculos. Eles também podem estar
envolvidos na regulação seus níveis de açúcar no sangue através da preservação de fígado.
Além do mais, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga que você sente durante o exercício,
reduzindo a produção de serotonina no cérebro. Dos três, acredita-se que a leucina tenha o maior impacto na capacidade do seu corpo de construir proteínas musculares. Enquanto isso, a isoleucina e a valina parecem mais eficazes na produção de energia e na regulação dos seus níveis de açúcar no sangue. Os BCAAs podem reduzir a fadiga durante o exercício.
O consumo de BCAAs pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental. Estudos em participantes
humanos relatam até 15% menos fadiga nos pacientes que receberam BCAAs durante o
exercício, em comparação com aqueles que receberam placebo.
Em um estudo, esse aumento da resistência à fadiga ajudou o grupo BCAA a se exercitar por
17% a mais antes de atingir a exaustão, comparado ao grupo que recebeu placebo. Em outro estudo, os participantes foram submetidos a estresse por calor durante um teste de ciclismo. Eles foram convidados a ingerir uma bebida contendo BCAAs ou um placebo. Aqueles que beberam o BCAA beberam 12% mais do que o grupo placebo.
No entanto, nem todos os estudos descobriram que a diminuição da fadiga causou melhorias
no desempenho físico. Além disso, os BCAAs podem ser mais eficazes na redução da fadiga do exercício em indivíduos não treinados em comparação com indivíduos treinados. Os suplementos de BCAA reduzem a dor muscular
Os BCAAs também podem ajudar seus músculos a se sentirem menos doloridos após o
exercício.
Uma forma de fazê-lo é diminuindo os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e
lactato desidrogenase, que estão envolvidas no dano muscular. Isso pode melhorar a
recuperação e fornecer alguma proteção contra danos musculares.
Vários estudos pediram aos participantes que classificassem seus níveis de dor muscular
depois de realizar certos exercícios de treinamento de força.
Os participantes que receberam suplementos de BCAA classificaram seus níveis de dor
muscular em até 33% menos do que os que receberam placebo.
Em alguns casos, os BCAAs também tiveram um desempenho 20% melhor quando repetiram
os mesmos testes de treinamento de força 24 a 48 horas depois. No entanto, os efeitos podem
variar com base no seu sexo ou no teor total de proteínas da sua dieta.
BCAAs podem aumentar a massa muscular
Muitas pessoas que compram suplementos de BCAA fazem isso para aumentar sua massa
muscular. Afinal, pesquisas mostram que os BCAAs ativam enzimas responsáveis pela
construção muscular.
Alguns estudos também mostram que os suplementos de BCAA podem ser eficazes no
aumento da massa muscular, especialmente se contiverem uma proporção maior de leucina
do que isoleucina e valina.
No entanto, não há atualmente nenhuma evidência de que obter seus BCAAs de um
suplemento seja mais benéfico do que tirá-los de sua dieta ou de um whey protein ou um
suplemento de proteína de soja menos caro.
De fato, estudos mostram que tomar suplementos com proteína inteira pode, pelo menos em
alguns casos, ser melhor para o crescimento muscular do que tomar suplementos com
aminoácidos individuais.
Os BCAAs podem baixar os níveis de açúcar no sangue
Os BCAAs também podem ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue.
Acredita-se que a leucina e a isoleucina aumentam a secreção de insulina e fazem com que os
músculos absorvam mais açúcar do sangue, diminuindo assim os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, na prática, nem todos os estudos respaldam esses efeitos.
De fato, alguns até relatam aumentos potenciais nos níveis de açúcar no sangue, dependendo
do tipo de dieta seguido pelos participantes. Por exemplo, quando os BCAAs são combinados
com uma dieta rica em gordura, consumi-los na forma de suplementos pode levar à resistência
à insulina.
Dito isso, muitos desses estudos foram feitos em animais ou células, o que significa que seus
resultados podem não ser totalmente aplicáveis aos seres humanos. Em humanos, os efeitos
também parecem variar entre os participantes.
Por exemplo, um estudo recente deu aos participantes com doença hepática 12,5 gramas de
BCAAs três vezes por dia. Em 10 participantes, os níveis de açúcar no sangue foram reduzidos,
enquanto 17 participantes não tiveram efeitos. Portanto, mais estudos são necessários antes
que conclusões fortes possam ser tiradas.
BCAAs podem ajudar na perda de peso
Os aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a
perda de gordura.
De fato, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem uma média de 15 gramas
de BCAAs de sua dieta a cada dia podem ter até 30% menos risco de ficarem acima do peso ou
obesos do que aqueles que consomem uma média de 12 gramas por dia.
No entanto, vale a pena notar que aqueles que consomem menos BCAAs também consomem
cerca de 20 gramas a menos de proteína total por dia, o que pode ter influenciado os
resultados.
Se você está tentando perder peso, os BCAAs podem ajudar seu corpo a se livrar da gordura
indesejada de forma mais eficaz.
Lutadores competitivos que consomem uma dieta rica em proteínas e restrição calórica
suplementada com BCAAs perderam 1,6 kg a mais do que aqueles que receberam suplemento
de proteína de soja durante o período de estudo de 19 dias.
O grupo BCAA também perdeu 0,6% a mais de gordura corporal do que o grupo de proteína de
soja, apesar de consumir calorias equivalentes e um pouco menos de proteína total a cada dia.
Em outro estudo, halterofilistas que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% a
mais de gordura corporal durante o período de estudo de oito semanas do que aqueles que
receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo de BCAA também ganhou 2
quilogramas a mais de músculos.
Dito isso, esses dois estudos têm algumas falhas. Por exemplo, eles fornecem pouca
informação sobre a composição do suplemento e da dieta seguida, o que poderia ter
influenciado os resultados.
Além disso, estudos examinando os efeitos dos BCAAs na perda de peso mostram resultados
inconsistentes. Os BCAAs podem reduzir as complicações de doença hepática
Os BCAAs podem ajudar a reduzir complicações relacionadas à insuficiência hepática. Uma
possível complicação é a encefalopatia hepática (EH), que pode levar a confusão, perda de
consciência e coma.
Uma revisão recente sugere que em pacientes com doença hepática, os suplementos de
BCAAs podem ser mais benéficos do que outros suplementos na redução da gravidade da
encefalopatia hepática.
No entanto, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevida global, nem reduziram o risco de
outras complicações, tais como infecções e sangramento gástrico.
Outra recente revisão de estudos em pacientes submetidos à cirurgia hepática relatou que as
soluções enriquecidas com BCAA podem ajudar a melhorar a função hepática, reduzir o risco
de complicações e diminuir a duração da internação hospitalar.
Os suplementos de BCAA também podem ser eficazes na redução da fadiga e na melhora da
fraqueza, qualidade do sono e cãibras musculares em indivíduos com doença hepática.
Nos casos de câncer de fígado, o uso de suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a
retenção de água e diminuir o risco de morte prematura em até 7%.
Como tomar BCAA?
Se você gostaria de começar a suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada, o quanto
você deve tomar dependerá de suas necessidades e objetivos individuais.
Um relatório da Organização Mundial de Saúde de 1985 afirma que o adulto médio deve
consumir um mínimo de 15 mg de BCAAs por libra (34 mg / kg) de peso corporal por dia.
Com base nesses estudos mais recentes, os adultos saudáveis devem procurar consumir:
- Mulheres: Um mínimo de 9 gramas de BCAAs por dia
- Homens: Um mínimo de 12 gramas de BCAAs por dia
As pessoas que incluem alimentos ricos em proteínas suficientes em suas dietas
provavelmente não precisam tomar suplementos.
No entanto, as necessidades diárias podem ser um pouco maiores para atletas e pessoas que
fazem treinamento pesado de resistência. Nestes casos, os suplementos podem ser benéficos.
A maioria dos estudos que observaram os benefícios em indivíduos treinados usou doses
suplementares variando de 10 a 20 gramas de BCAAs por dia.
A melhor hora para tomar suplementos de BCAA é antes e / ou após o treino. Muitas pessoas
que estão tentando ganhar músculos também as tomam pela manhã e antes de dormir.
No entanto, se o momento exato faz uma grande diferença para isso não foi estudado
corretamente.
Quais alimentos são boas fontes de BCAA?
Felizmente, como já mencionado anteriormente, há uma grande variedade de alimentos que
contêm BCAAs. Aqueles com os maiores índices incluem:
- Carne, aves e peixes
- Feijões e lentilhas
- Leite [2 gramas por xícara (237 ml)]
- Queijo
- Ovos (1,3 gramas por ovo grande)
- Sementes de abóbora
- Nozes
Efeitos colaterais do abuso de BCAA
Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das
pessoas. No entanto, nunca se esqueça de consultar seu nutricionista ou profissional de
academia que lhe orienta nos treinamentos para fazer o melhor uso da suplementação.
Estudos sobre os níveis mais altos de ingestão segura de BCAAs são raros, mas estudos relatam
que a ingestão total de BCAA entre 15 e 35 gramas por dia parece geralmente segura.
No entanto, suplementos de BCAA não são recomendados para aqueles que sofrem de ALS,
também conhecida como doença de Lou Gehrig.
Além disso, indivíduos com um distúrbio congênito raro chamado doença da urina de xarope
de bordo devem limitar a ingestão de BCAAs porque seus corpos não podem decompô-los
adequadamente.
