Vitamina D – O nosso corpo está trabalhando em todos os momentos do dia, até mesmo quando estamos dormindo. Entre reações químicas e físicas – onde o conjunto de todas elas é chamado de metabolismo –, todo esse trabalho é responsável por nos manter vivos e com saúde.
No entanto, para que se possibilite a realização dessas reações, é necessário que o corpo disponha de uma certa quantidade de nutrientes, onde cada um deles possui um papel diferente e essencial para o nosso organismo. Um desses nutrientes é a vitamina D! Esta substância é de vital importância para a nossa saúde e pode trazer vários benefícios para o corpo humano.
Por esse motivo, nesse artigo iremos falar mais sobre a vitamina D e todos os seus benefícios. Além disso, será possível encontrar outras informações interessantes sobre o nutriente, como os alimentos do dia a dia em que ele pode ser encontrado.
O que é a vitamina D?
Antes de qualquer coisa, é necessário que o leitor saiba o que é a vitamina D.
Apesar do nome, a vitamina D é considerada pró-hormônio e não uma vitamina. As vitaminas são nutrientes que não podem ser criados pelo corpo e, por esse motivo, devem ser ingeridos através de nossa dieta, seja através de alimentos ou através de suplementos alimentares.
No entanto, a vitamina D pode ser sintetizada de forma natural pelo nosso corpo. Para que isso ocorra, é necessário que haja uma exposição da pele à luz do Sol.
É estimado que a exposição solar na pele durante um período de 5 a 10 minutos e em uma constância de 2 a 3 vezes por semana, permita que a maioria das pessoas produza vitamina D suficiente. Contudo, esse nutriente se decompõe de forma rápida, fazendo com que os estoques fiquem consideravelmente baixos, especialmente no inverno.
Alguns estudos recentes sugeriram que uma porcentagem substancial da população global é deficiente em vitamina D. Isso se deve a alguns fatos principais: grande parte das pessoas não entende a importância desse nutriente em nosso corpo e, por esse motivo, não tem uma exposição ao Sol da forma adequada.
Além disso, até aquelas pessoas que sabem da importância alegam não ter o tempo necessário para isso. No entanto, mesmo nesses casos, é possível obter a vitamina D através de alimentos do nosso dia a dia, além do consumo de suplementos alimentares.
Benefícios da vitamina D:
Benefícios da vitamina D
A vitamina D realiza várias funções no corpo humano, fazendo com que seja uma substância vital para a nossa saúde. Alguns dos benefícios de ter altos níveis de vitamina D em seu organismo, seja por alimentos, luz solar ou suplementação, poderão ser vistos a seguir:
– Fortalecimento dos ossos:
Esse é, sem nenhuma dúvida, o benefício mais popular que relacionamos com a vitamina D. O fortalecimento dos ossos promovido através de níveis ideais desse nutriente em nosso corpo se dá por um fator muito importante: essa substancia é responsável por ajudar na absorção de alguns minerais, dentre eles o cálcio e o fósforo.
Acontece que o nosso organismo tem dificuldade de absorver alguns minerais e, para isso, produz substâncias como a vitamina D. O cálcio e o fósforo são dois desses minerais, os quais são de vital importância para o fortalecimento e a saúde dos nossos ossos, mantendo uma boa densidade nessas estruturas.
– Ajuda o sistema imunológico:
O sistema imune é responsável por proteger o nosso organismo contra ameaças externas, principalmente microrganismos, como os fungos e as bactérias. Além disso, esse sistema é responsável por nos proteger das doenças que são transmitidas por vírus.
Vários órgãos e células são responsáveis por compor o sistema imunológico e, para que ele funcione bem, é necessária uma série de substâncias e nutrientes, responsáveis por o fortalecerem. A vitamina D é um desses nutrientes e, dessa forma, ajuda na proteção do nosso corpo contra doenças e outras condições.
– Ajuda na prevenção de algumas doenças
Além de seus principais benefícios, muitos estudos indicam que a vitamina D também pode desempenhar papéis positivos nas seguintes condições:
- Pode reduzir o risco de esclerose múltipla, de acordo com um estudo de 2006 publicado no Journal of American Medical Association;
- Diminui a sua chance de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com os resultados de 2008 publicados na Circulation;
- Ajuda a reduzir a probabilidade de desenvolver a gripe, de acordo com pesquisa de 2010 publicada no American Journal of Clinical Nutrition;
– A vitamina D reduz a depressão:
Uma pesquisa mostrou que a vitamina D pode desempenhar um papel importante na regulação do humor e afastar a depressão. Em um estudo, cientistas descobriram que pessoas com depressão que receberam suplementos de vitamina D notaram uma melhora em seus sintomas.
Em outro estudo de pessoas com fibromialgia, os pesquisadores descobriram que a deficiência de vitamina D era mais comum naqueles que também vivenciavam ansiedade e depressão.
Ainda que não haja uma confirmação concreta acerca desse efeito, alguns estudiosos acreditam que ele se deve a um estimulo, por parte da vitamina D, na produção de alguns hormônios do cérebro. Dentre estes está a serotonina, uma substância responsável pela regulação do humor e que, em sua falta, pode levar à depressão.
– A vitamina D aumenta a perda de peso:
Considere adicionar suplementos de vitamina D à sua dieta se você estiver tentando perder peso ou prevenir doenças cardíacas. Você pode encontrar uma grande seleção de suplementos de vitamina D em lojas especializadas nesse tipo de produto
Em um estudo, pessoas tomando um suplemento diário de cálcio e vitamina D foram capazes de perder mais peso do que os indivíduos que receberam um suplemento placebo. Os cientistas disseram que o cálcio extra e a vitamina têm um efeito supressor do apetite.
Em outro estudo, pessoas com excesso de peso que tomaram um suplemento diário de vitamina D melhoraram seus marcadores de risco para doença cardíaca.
Alimentos ricos em vitamina D
Alimentos ricos em vitamina D
Como falado anteriormente, a vitamina D pode ser naturalmente produzida pelo organismo humano. No entanto, muitas pessoas – por diversos motivos – não passam pelo tempo de exposição à luz solar necessário para que a substância seja produzida. Por esse motivo, a melhor ideia pode ser a alimentação!
Sendo assim, nesse tópico iremos falar sobre alimentos ricos em vitamina D:
-
Salmão
O salmão é um peixe gordo popular e uma grande fonte de vitamina D.
De acordo com o USDA Food Composition Database, uma porção de salmão de 100 gramas contém entre 9 e 17 mg de vitamina D.
No entanto, normalmente não é especificado se o salmão era selvagem ou cultivado. Isso pode não parecer importante, mas pode vir a fazer uma grande diferença.
Em média, o salmão capturado na natureza contém 24 mg de vitamina D por porção de 100 gramas. Alguns estudos encontraram níveis ainda mais altos no salmão selvagem – até 32 mg por porção.
No entanto, o salmão de cativeiro contém apenas 25% desse montante. Ainda assim, uma porção de salmão de cativeiro fornece cerca de 6 a 7 mg de vitamina D.
2 – Óleo de fígado de bacalhau:
O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes indisponíveis em outras fontes.
É uma excelente fonte de vitamina D – em cerca de 12 mg por colher de chá (4,9 ml), atingindo 75 por cento do valor diário recomendado. É usado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças.
O óleo de fígado de bacalhau é também uma fonte fantástica de vitamina A, com 90% do RDI em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em quantidades elevadas.
Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito. Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos graxos ômega-3, nos quais muitas pessoas são deficientes.
3 – Atum enlatado:
Muitas pessoas gostam de atum em lata devido ao seu sabor e facilidade de armazenamento. Ademais, é, na maioria das vezes, mais barato do que comprar peixe fresco.
O atum enlatado light pode possuir até 6 mg de vitamina D em uma porção de 100 gramas, que é quase a metade do valor diário recomendado. É também uma boa fonte de niacina e de vitamina K.
Infelizmente, o atum em lata contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se acumular em seu corpo, pode causar sérios problemas de saúde. Por isso, é altamente recomendado que se consuma esse alimento com moderação.
No entanto, alguns tipos de peixe representam menos risco do que outros. Por exemplo, o atum light é tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco – é considerado seguro comer até 170 gramas por semana.
4 – Alimentos fortificados com vitamina D:
Fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe. Felizmente, alguns produtos alimentícios que não contêm esse nutriente de forma natural, são enriquecidos com ele em sua fabricação.
– Leite de vaca:
O leite de vaca, o tipo de leite que a maioria das pessoas bebe, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina,
Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. Geralmente contém cerca de 3 mg por xícara (237 ml), ou cerca de 22% do valor diário recomendado.
– Leite de soja:
Como a vitamina D é encontrada quase exclusiva em produtos de origem animal, os vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não obter o suficiente, principalmente se não obtiverem uma exposição adequada à luz solar.
Por essa razão, substitutos do leite à base de plantas, como o leite de soja, também são fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.
Um copo (237 ml) contém tipicamente entre 2,5 e 3,5 mg de vitamina D, que é até 25% do valor diário recomendado.
– Suco de laranja:
Cerca de 75% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outros 2 a 3% têm alergia ao leite. Por esse motivo, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio.
Um copo (237 ml) de suco de laranja fortificado com café da manhã pode começar seu dia com até 3,5 mg de vitamina D, ou 24% do valor diário recomendado.
– Cereais e Aveia:
Certos cereais e aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D. Uma porção de 1/2 xícara desses alimentos pode fornecer entre 1 e 4 mg, ou até 26% do valor diário recomendado. Embora cereais fortificados e farinha de aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, podem ainda ser uma boa alternativa.
Deficiência de Vitamina D
Deficiência de Vitamina D
Muitos fatores podem afetar sua capacidade de obter quantidades suficientes de vitamina D apenas através do sol. Esses fatores incluem:
- Estar em uma área com alta poluição;
- Usar muito protetor solar (mais do que o indicado);
- Estar sempre em lugares fechados;
- Vivendo em grandes cidades onde os edifícios bloqueiam a luz solar;
Além disso, pessoas com a pele mais escura tem uma tendência maior para a deficiência desse nutriente. Isso se deve ao fato de que os altos níveis de melanina presente na pele podem, de certa forma, dificultar a entrada dos raios solares.
Esses fatores contribuem para a deficiência de vitamina D em um número crescente de pessoas. É por isso que é importante obter esse nutriente através de fontes além da luz solar.
Falta de vitamina D sintomas
Os sintomas de deficiência de vitamina D em adultos incluem:
- Cansaço, dores, e uma sensação geral de não se sentir bem;
- Dor óssea ou muscular severa;
- Fraqueza que pode causar dificuldade para subir escadas, se levantar do chão ou de uma cadeira baixa;
- Fraturas por estresse, especialmente nas pernas, pelve e quadris;
Os médicos podem diagnosticar uma deficiência de vitamina D realizando um simples exame de sangue. Se você tem uma deficiência, o seu médico pode solicitar radiografias para verificar a força de seus ossos.
Se você for diagnosticado com deficiência desse nutriente, seu médico provavelmente recomendará que você tome suplementos diários de vitamina D. Se você tiver uma deficiência grave, eles podem recomendar comprimidos ou líquidos de alta dose.
Para garantir que não vá passar por esses problemas, siga as instruções do artigo e tome banho de Sol ao menos 3 vezes por semana. Caso isso não seja possível, mantenha uma dieta que contenha esse nutriente, mesmo que sejam necessários suplementos alimentares. Se sentir qualquer um dos sintomas citados acima, consulte um médico imediatamente.
Excesso de vitamina D
A vitamina D é extremamente importante para uma boa saúde. Como hormônio, desempenha vários papéis para manter as células do seu corpo saudáveis e funcionando como deveriam.
A maioria das pessoas não recebe vitamina D suficiente, por isso os suplementos são comuns. No entanto, também é possível – embora raro – que esta vitamina se acumule e alcance níveis tóxicos no corpo.
Alguns problemas que os níveis elevados de vitamina D podem causar no seu corpo são:
– Níveis Elevados de Cálcio na Corrente Sanguínea:
A vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio dos alimentos que você come. Na verdade, esse é um dos seus papéis mais importantes. No entanto, se a ingestão de vitamina D for excessiva, o cálcio no sangue pode atingir níveis que causam sintomas que não são apenas desagradáveis, mas também perigosos.
Os sintomas de hipercalcemia, ou níveis elevados de cálcio no sangue, incluem:
- Estresse digestivo, como vômitos, náusea e dor de estômago;
- Fadiga, tontura e confusão;
- Sede excessiva;
- Micção frequente;
Em um estudo de caso, um homem idoso com demência que recebeu 50.000 UI de vitamina D diariamente por seis meses foi repetidamente hospitalizado com sintomas relacionados a altos níveis de cálcio.
Em outro, dois homens tomaram suplementos de vitamina D indevidamente marcados, levando a níveis de cálcio no sangue de 13,2 a 15 mg / dL (3,3 a 3,7 mmol / l). Além disso, levou um ano para que seus níveis se normalizassem depois que eles parassem de tomar os suplementos.
– Náusea, vômito e falta de apetite:
Muitos efeitos colaterais de muita vitamina D estão relacionados ao excesso de cálcio no sangue. Estes incluem náuseas, vômitos e falta de apetite.
No entanto, esses sintomas não ocorrem em todos com níveis elevados de cálcio. Um estudo acompanhou 10 pessoas que desenvolveram níveis excessivos de cálcio depois de tomarem altas doses de vitamina D para corrigir a deficiência. Quatro experimentaram náuseas e vômitos e três tiveram perda de apetite.
É importante ressaltar que esses sintomas ocorreram em resposta a doses extremamente altas de vitamina D3, que levaram a níveis de cálcio maiores que 12 mg / dl.
– Dor de estômago, constipação ou diarreia:
Dor de estômago, constipação e diarréia são queixas digestivas que são relacionadas com a intolerância alimentar ou síndrome do intestino irritável. No entanto, eles também podem ser sinal de demarcados de topo por injeções por vitamina D.
Esses sintomas não foram encontrados com altas doses de vitamina D para corrigir a deficiência. Como com outros sintomas, uma resposta parece ser individualizada quando os níveis sanguíneos de vitamina D são similarmente elevados.
Em um estudo de caso, um menino desenvolveu dor de barriga e constipação depois de tomar suplementos de vitamina D indevidamente marcados, enquanto seu filho experimentou níveis de sangüeio, além de sintomas.
– Falta de vitamina D causa queda de cabelo:
Se você estiver com baixos níveis de vitamina D no seu corpo, é possível que os fios capilares se enfraqueçam e, por esse motivo, cause a queda de cabelo. Isso se dá pelo fato de que os radicais livres se acumularão em seu corpo e poderão prejudicar o crescimento e a beleza do seu cabelo.
Como repor vitamina D?
Como já falado anteriormente, a vitamina D é de importância vital para o nosso corpo e sua deficiência pode causar várias consequências negativas. Por esse motivo, aquelas pessoas que estão com alguns dos sintomas que já foram listados acima devem, antes de tudo procurar o seu médico e se certificar de que esse é o problema.
Depois de feitos os exames e tendo a constatação de que o problema é a falta de vitamina D, o indivíduo deve se utilizar de alguns meios para fugir dessa condição. Primeiramente, será necessária uma exposição à luz solar ao menos 3 vezes por semana, preferencialmente em horários diurnos ou no fim de tarde, onde os raios não estão tão fortes e, desse modo, não podem causar doenças, como o câncer de pele.
Além disso, será necessário o consumo regulado de um suplemento de vitamina D, o qual pode ser encontrado em farmácias e em lojas especializadas nesse tipo de produto. A dosagem irá depender da gravidade da sua deficiência nesse nutriente, a qual será obtida por meio dos exames feitos no hospital.
Existem dois tipos de maneiras de tomar suplementos em vitamina D: os polivitamínicos e os que são isolados. Tudo irá depender da sua recomendação médica.
Outra maneira é inserir os alimentos que contém vitamina D na sua dieta do dia a dia. Peixes e alimentos fortificados – que foram citados no tópico acima – podem ser exemplificados.
Vitamina D injetável ou em gotas?
Em alguns casos extremos de falta de vitamina D ou em algumas condições médicas que impedem o corpo de produzir essa substância, é necessário injetar a vitamina D no sangue, para que a absorção seja mais rápida. Dessa forma, se você estiver com suspeitas de falta de vitamina D e ficar em dúvidas se usa a forma injetável ou em gotas, vá sempre pelo mais seguro, pois este primeiro é para casos muito mais extremos.
Mais uma vez, é importante ressaltar que, em qualquer um dos casos citados acima, não se auto medique: consulte um médico o quanto antes para avaliar a sua situação e confirmar com exames.
Qual o melhor horário para tomar vitamina D?
Há alguns momentos do dia que o seu corpo está mais apto para receber os nutrientes do dia a dia, como a vitamina D.
Nesse sentido, caso você seja um praticante de atividades físicas, o melhor horário para tomar suplementos de vitamina D – ou mesmo ingerir alimentos ricos nesse nutriente – é alguns minutos depois dessa prática. Isso se dá pelo fato de que nesse momento o corpo estará carente de vitaminas e outros nutrientes e, por esse motivo, as células estarão mais receptivas.
Caso você não seja um praticante de atividades físicas, a melhor alternativa é fazer o consumo de vitamina D em dieta, logo ao acordar. A explicação é a mesma para o exemplo anterior: você terá passado horas sem se alimentar e, por esse motivo, as células estarão mais receptivas!
