O que são exercícios anaeróbicos? – Praticar atividades físicas é comprovadamente uma das melhores formas, juntamente com uma boa dieta alimentar, de manter o organismo saudável, melhorar a qualidade de vida e aumentar a expectativa. Existem, basicamente, dois tipos de exercícios físicos: os aeróbicos e os anaeróbicos.

Não sabe qual é o ideal para o seu corpo? Nesse artigo iremos falar sobre os exercícios anaeróbicos! Se também quiser saber sobre os exercícios aeróbicos, clique aqui.

O que são exercícios aeróbicos?

Se o seu treino é aeróbico ou anaeróbico, depende de como o oxigênio chega aos seus músculos. Em um exercício aeróbico, um tipo de exercício “estável” ou “longo e lento”, você nunca deixa seus músculos entrarem em débito de oxigênio. Isso significa que sua taxa de respiração e ritmo cardíaco permanecem em um nível em que você pode alimentar seus músculos com o que eles precisam para continuar trabalhando, e quaisquer subprodutos do trabalho podem ser limpos pela corrente sanguínea. Andar a pé, caminhar, nadar, andar de bicicleta de longa distância, treinos de baixa resistência ao peso podem ser exemplos de exercícios aeróbicos.

Basicamente, você está mantendo sua freqüência cardíaca baixa o suficiente para que você possa continuar por mais tempo. Exercícios aeróbicos são ótimos para a construção de resistência e para queima de calorias em estado estacionário, mas eles levam tempo para realmente obter os benefícios. Exercícios anaeróbicos são muito diferentes e oferecem muito mais força em um curto espaço de tempo.

Em um exercício anaeróbico, você vai expor os músculos a situações mais extremas, forçando-os a queimar mais oxigênio do que o organismo pode produzir. Isso significa que seus músculos precisarão trabalhar em um estado temporário de “dívida de oxigênio”, onde usam reservas de energia de fácil acesso (normalmente gorduras) para continuar.

No entanto, essa intensidade significa que os músculos criam um subproduto chamado ácido láctico, e sua corrente sanguínea simplesmente não consegue limpar isso rápido o suficiente. O resultado natural é a fadiga muscular, que gera uma dor incômoda. Um programa de exercícios ideal terá uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos, com a proporção dependendo de seus níveis de condicionamento físico, seus objetivos e até mesmo coisas como lesões residuais ou condições subjacentes. No entanto, desde que o seu médico ou educar físico libere, você deve considerar ter uma dose bastante alta de exercícios anaeróbicos no seu programa.

O exercício anaeróbico geralmente assume a forma de “treinamento intervalado de alta intensidade” ou HIIT. Este é um método cientificamente comprovado e bem pesquisado, onde você usa curtos períodos de esforço extremo, intercalados com descanso. Você pode fazer um exercício HIIT com quase qualquer atividade – corrida, musculação, circuitos, natação. O importante é ter certeza de que, quando você está praticando, seu trabalho é realmente difícil. Não diminua o tom para continuar por mais tempo – o objetivo do exercício anaeróbico é forçar os tecidos musculares, até que os seus músculos simplesmente não consigam mais fazer esforços.

No entanto, os exercícios do HIIT não devem ser realizados todos os dias. Misture seus exercícios HIIT com alguns exercícios aeróbicos mais fáceis e estáveis, e não pretenda mais de três treinos anaeróbicos por semana por mesmo músculo. Por esse motivo, muitos planos de musculação intercalam os músculos durante a semana.

Benefícios dos exercícios anaeróbicos – O que são exercícios anaeróbicos

Vários benefícios podem ser obtidos a partir dos exercícios anaeróbicos. Os principais são:

– Exercícios anaeróbicos queimam mais calorias em menos tempo: – O que são exercícios anaeróbicos

Se a perda de peso é um dos seus objetivos, então os exercícios anaeróbicos podem ser ideais. A maioria das pessoas que iniciam programas de perda de peso também estão procurando um plano que obtenha resultados rápidos e que se ajuste a uma agenda lotada, o que pode ser encontrado nos exercícios anaeróbicos!

Então, como isso funciona?

Como já falado anteriormente, quando seus músculos estão trabalhando em grande intensidade, qual a resposta do seu metabolismo para alimentá-los com oxigênio? A busca por outras alternativas de energia, como as gorduras. Quando você se esforça para atingir seu limite absoluto, mesmo que seja por pouco tempo, seu corpo precisa trabalhar muito duro para lidar e ainda mais difícil de se adaptar. Essa resposta significa uma intensa queima de calorias.

Exercícios HIIT também têm o benefício adicional de deixar o seu corpo se recuperar, e logo depois volta para um esforço intenso. Esse padrão de circuito anaeróbico para cima e para baixo faz com que seu corpo trabalhe ainda mais e queima mais calorias.

Além disso, o que pode ser ainda melhor quando o assunto são os exercícios anaeróbicos para perda de peso é que eles também mantêm a queima de gordura depois de você parar.

Isso se deve ao fato de que o seu metabolismo está procurando por fontes de energia disponíveis para atender às demandas que você usou nos treinos, de forma a se precaver para esforços futuros. Sendo assim, não terá uma grande queima de calorias apenas no momento dos exercícios, mas sim por horas depois.

– Exercícios anaeróbicos proporcionam ganho de massa muscular: – O que são exercícios anaeróbicos

A intensidade do treino HIIT, onde você empurra seus músculos para os limites absolutos, cria uma resposta fisiológica que aciona seu metabolismo para construir fibras musculares.

Basicamente, o efeito de um treino anaeróbio do HIIT não é diferente de uma sessão de levantamento de peso elevado. Em ambos os músculos são empurrados para extremos, experimentando microlesões, que são reparadas durante o tempo de descanso e recuperação através do desenvolvimento de novo tecido muscular.

No entanto, como foi exposto a situações de extremo esforço e foram lesionados, o organismo constrói fibras musculares maiores e mais fortes, de modo a se proteger contra esforços futuros. Dessa forma, o crescimento muscular nada mais é do que a resposta imunológica do corpo humano!

Por esse motivo é tão importante aumentar os pesos com o passar do tempo. Se continuar com os mesmos esforços, o corpo estará protegido contra eles, o que não resultará em um crescimento muscular. Nesse sentido, o aumento gradual dos pesos é essencial para o crescimento dos músculos.

– Exercícios anaeróbicos promovem a saúde do coração: – O que são exercícios anaeróbicos

Além de ajudar no processo de perda de peso e principalmente no ganho muscular os exercícios anaeróbicos também são ideais para promover a saúde do nosso organismo e de vários órgãos importantes, como o coração e o pulmão.

Isso ocorre da seguinte maneira: nos esforços de alta intensidade do seu exercício anaeróbico ocorre uma melhoria em relação ao seu “VO2” máximo, que é a capacidade do seu corpo de utilizar oxigênio e alimentar seus músculos durante o exercício. É um ótimo indicador da eficiência do seu coração, pulmões e da sua saúde cardiopulmonar. Levar o seu corpo para os limites do seu atual VO2 máximo, como durante o HIIT, incentiva adaptações nos pulmões e no músculo cardíaco.

Em outras palavras, faz com que seu coração e pulmões fiquem em forma também. Os estresses repetidos dos intervalos em seu treino anaeróbico estimulam as mudanças metabólicas que você precisa para ajudar o coração e os pulmões a trabalhar de forma mais eficaz. Você verá isso ao longo do tempo se monitorar sua frequência cardíaca tanto em repouso quanto quando você trabalha.

Melhorias na sua saúde cardiopulmonar aparecerão como uma redução na frequência cardíaca em repouso – a frequência cardíaca medida quando você acorda pela primeira vez – e a frequência cardíaca máxima quando você se exercita.

– Exercícios anaeróbicos melhoram a resistência: – O que são exercícios anaeróbicos

Como um treino curto e intenso pode aumentar a resistência? Bem, vamos dar uma olhada na ciência. Em um treino anaeróbico do HIIT, durante os esforços, você deve estar se esforçando até o limite. Você sentirá essa característica “queimar”, onde o ácido lático se acumula e os músculos não conseguem mais realizar as repetições. O ácido lático, por sua vez é muito do que limita sua resistência.

Ao se empurrar rotineiramente para esse limite seu corpo acabará por se adaptar. Com treinos HIIT regulares (como três vezes por semana), e se você levá-los a sério e realmente colocar o esforço, será possível perceber que, com o tempo, a resistência é consideravelmente aumentada.

Isso significa que você terá de continuar aumenta a intensidade dos seus treinos à medida que sua aptidão melhora. Você pode fazer isso alterando o tipo de exercícios que está fazendo, como trocar flexões por alguns circuitos de levantamento de peso ou adicionar alguns sprints de subida. Você também pode tentar alterar seus intervalos. Se você estiver fazendo intervalos de dois minutos, tente alternar para sessões com intervalos de apenas trinta segundos. Pequenas mudanças como essa podem alterar o seu metabolismo e melhorar sua forma física novamente, e também manter os seus treinos interessantes!

– Exercícios anaeróbicos promovem um corpo tonificado e de boa aparência: – O que são exercícios anaeróbicos

Seu objetivo principal pode ser perder peso, ou pode ser ficar mais forte ou ganhar mais resistência. De qualquer forma, mesmo que não seja o seu foco central, você está atrás de um corpo magro, bem definido e tonificado. É claro que, para obter os benefícios da força de um exercício anaeróbico, você deve procurar programas de exercícios do HIIT que envolvam alguns movimentos de resistência.

Não precisa ser muito pesado – até mesmo um programa de peso corporal fornecerá resistência suficiente sob a intensidade de um exercício anaeróbico para aumentar a força do corpo e melhorar o tônus ​​muscular. A força do corpo inteiro também melhora sua postura, o que pode melhorar ainda mais a sua aparência.

Há mais do que apenas queimar calorias e estabelecer novos músculos. Há evidências de que os exercícios anaeróbicos realmente visam certos tipos de gordura, especialmente a gordura da barriga. Nem todas as reservas de gordura são criadas igualmente, e algumas reservas são mais facilmente convertidas em energia do que outras.

A gordura da barriga é um dos primeiros lugares em que o seu corpo irá procurar por reservas de energia de fácil acesso durante um treino HIIT e nas horas seguintes. Já se perguntou por que às vezes parece mais fácil para os homens perder peso do que as mulheres?

Os homens normalmente armazenam gordura como gordura da barriga – ela pode se desenvolver mais rapidamente que a gordura em outras áreas, mas também queima mais rapidamente. As mulheres costumam engordar mais uniformemente em todo o corpo – mas essa gordura subcutânea é mais difícil para o corpo se converter e queimar. A boa notícia é que, embora a gordura da barriga seja um fator de risco conhecido para algumas condições importantes de saúde, pelo menos é mais fácil segmentar quando você inicia seus exercícios anaeróbicos.

Exemplos de exercícios anaeróbicos – O que são exercícios anaeróbicos

Como vimos nos tópicos anteriores, os exercícios anaeróbicos podem trazer vários benefícios para os seus praticantes. No entanto, você sabe o que de fato são esses exercícios? Se quiser adicionar um deles a sua rotina do dia a dia, você sabe o que fazer?

A boa notícia é que os exercícios anaeróbicos são altamente variados. Na verdade, praticamente todos os exercícios físicos podem ser anaeróbicos, desde que sejam feitos de forma rápida e com alta intensidade. Provas de velocidade, por exemplo, seja em bicicletas, piscinas ou a pé, são considerados exercícios anaeróbicos.

Exercícios de musculação também são considerados exercícios anaeróbicos se feitos da maneira correta, isto é, com pesos que realmente forcem os músculos. O crossfit, prática esportiva que vem ganhando bastante popularidade, também é um exemplo de exercício anaeróbico.

Flexões, abdominais, agachamentos, todos são exemplos de exercícios que, se feitos em alta intensidade e com repetições rápidas, podem ser considerados exercícios anaeróbicos. Até mesmo pular corrida pode ser considerado um exercício anaeróbico. Consulte um educador físico para saber quais são os melhores exercícios anaeróbicos para o seu tipo físico!