O que são exercícios aeróbicos? – Cuidar do nosso corpo é algo de vital importância para a longevidade e para o aumento da qualidade de vida. Cada vez mais os especialistas descobrem os males que o sedentarismo pode trazer, fazendo com que a prática de exercícios físicos aumente em todo o mundo.

No entanto, ao mesmo tempo em que a prática de exercícios físicos ganha popularidade, os alimentos industrializados e processas também fazem mais parte do nosso dia a dia, prejudicando a nossa saúde. Dessa forma, os exercícios tornam-se ainda mais importantes.

Por esse motivo, nesse artigo iremos falar sobre os exercícios aeróbicos: o que são? Quais são os benefícios oferecidos por esse tipo de exercício físico? Leia todo o texto e descubra!

O que são exercícios aeróbicos?

O exercício aeróbico é qualquer atividade que faça aumentar o seu bombeamento de sangue e o funcionamento de grandes grupos musculares. Também é conhecida como atividade cardiovascular. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:

• Caminhada;
• Natação;
• Limpeza pesada;
• Corrida;
• Ciclismo
• Prática de outros esportes, como futebol, vôlei, handebol, dentre outros;

Os especialistas recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de atividade de alta intensidade a cada semana. Caminhada e natação são exemplos de atividade moderada. Corrida ou ciclismo são exemplos de atividade de alta intensidade.

Benefícios dos exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos, sejam moderados ou de alta intensidade, oferecem uma série de benefícios para os seus praticantes. Estes podem ser vistos a seguir:

– Exercícios aeróbicos melhoram a saúde cardiovascular:

O exercício aeróbico é recomendado por várias associações que estudam o coração, além de ser indicado pela maioria dos médicos com paciente com risco de doença cardíaca. Isso porque o exercício fortalece seu coração e ajuda a bombear o sangue de maneira mais eficiente por todo o corpo.

O exercício cardiovascular – outro nome para os exercícios aeróbicos – também pode ajudar a baixar a pressão arterial e manter as artérias limpas, elevando o colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade (HDL) e baixando os níveis de colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue.

Se você está procurando especificamente baixar a pressão arterial e o colesterol, procure 40 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada entre 3 e 4 vezes por semana.

– Exercícios aeróbicos reduzem a pressão arterial:

O exercício cardiovascular pode ajudá-lo a controlar os sintomas da pressão alta. Isso porque o exercício pode ajudar a baixar a pressão arterial. Praticando exercícios físicos o seu organismo irá expandir as suas veias e artérias, o que faz com que a pressão do sangue nessas estruturas sejam menores.

– Exercícios aeróbicos ajudam a regular o açúcar no sangue:

A atividade física aeróbica ajuda a regular os níveis de insulina e reduzir o açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que mantém o peso corporal sob controle. Em um estudo sobre pessoas com diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que qualquer forma de movimento, seja aeróbico ou anaeróbico, pode ter esses efeitos.

– Exercícios aeróbicos reduzem os sintomas da asma:

O exercício aeróbico pode ajudar as pessoas com asma a diminuir a frequência e a gravidade dos ataques de asma. Você ainda deve conversar com seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios se tiver asma, no entanto. Eles podem recomendar atividades específicas ou precauções para ajudar a mantê-lo seguro enquanto estiver trabalhando.

A redução dos sintomas se dá pelo fato de ele estimular que o pulmão trabalhe. Fazendo isso, o organismo se acostuma com esse tipo de esforço, fazendo com que os ataques de asma tenham sua gravidade reduzida.

– Exercícios aeróbicos reduzem a dor crônica nas costas:

Se você tem dor crônica nas costas, o exercício cardiovascular – especificamente atividades de baixo impacto, como natação ou hidroginástica – pode ajudá-lo a recuperar a função e a resistência muscular. Os exercícios também pode ajudá-lo a perder peso, o que pode reduzir ainda mais a dor nas costas crônica.

– Exercícios aeróbicos melhoram as noites de sono:

Se você tiver problemas para dormir à noite, faça exercícios cardiovasculares durante o seu dia a dia.

Um estudo sobre indivíduos com problemas crônicos do sono revelou que um programa regular de exercícios combinado com a educação sobre higiene do sono é um tratamento eficaz para a insônia.

Os participantes se envolveram em atividade aeróbica por 16 semanas e depois preencheram questionários sobre seu sono e humor geral. O grupo de atividade relatou melhor qualidade e duração do sono, bem como melhorias na vigília e vitalidade durante o dia.

No entanto, exercícios muito perto da hora de dormir pode tornar mais difícil sono, tendo em vista que a adrenalina estará alta Tente terminar o seu treino pelo menos duas horas antes de ir deitar.

O principal motivo para que as atividades aeróbicas melhoram o sono é o estímulo à produção de hormônios cerebrais, como a melatonina (conhecida como hormônio do sono).

– Exercícios aeróbicos regulam o peso:

Você pode ter ouvido que dieta e exercício são os principais caminho para a perda de peso. Mas o exercício aeróbico sozinho pode manter o poder de ajudar a perder peso e mantê-lo regulado.

Em um estudo, os pesquisadores pediram aos participantes com sobrepeso que mantivessem suas dietas da mesma forma, mas que participassem de sessões de exercícios que queimariam de 400 a 600 calorias, 5 vezes por semana, durante 10 meses.

Os resultados mostraram perda de peso significativa, entre 4,3 e 5,7 por cento de seus pesos iniciais, tanto para homens quanto para mulheres. A maioria dos participantes caminhava ou corria em esteiras na maioria das sessões de exercícios. Se você não tem acesso a uma esteira, tente fazer algumas caminhadas ou corridas por dia, como durante o horário de almoço, ou antes do jantar.

Dependendo do seu peso e velocidade, você pode precisar caminhar ou correr até 6 quilômetros para queimar de 400 a 600 calorias. O corte de calorias além do exercício aeróbico pode reduzir a quantidade de exercício necessária para perder a mesma quantidade de peso.

– Exercícios aeróbicos fortalecem o sistema imunológico:

Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, examinaram mulheres ativas e sedentárias e o impacto do exercício em seus sistemas imunológicos:

• Um grupo exercitado em esteira por 30 minutos;
• Outro grupo fez uma explosão de atividade intensa ao longo de 30 segundos;
• O último grupo não se exercitou;

Todas as mulheres tiveram seu sangue coletado antes, depois e em intervalos diferentes nos dias e semanas após essas sessões de exercício.

Os resultados mostraram que o exercício aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados imunoglobulinas. Isso acaba fortalecendo o sistema imunológico. O grupo sedentário de mulheres não observou melhora na função do sistema imunológico e seus níveis de cortisol foram muito mais altos do que nos grupos ativos.

– Exercícios aeróbicos são bons para o cérebro:

Você sabia que o cérebro começa a perder tecido depois de atingir os 30 anos? Os cientistas descobriram que o exercício aeróbico pode retardar essa perda e melhorar o desempenho cognitivo.

Para testar essa teoria, 55 idosos submeteram exames de ressonância magnética (RM) para avaliação. Os participantes foram então examinados para avaliar sua saúde, incluindo a aptidão aeróbica. Os adultos mais aptos apresentaram menos reduções nas áreas frontal, parietal e temporal do cérebro. No geral, o tecido cerebral deles era mais robusto.

– Exercícios aeróbicos melhoram o humor:

Mover seu corpo também pode melhorar seu humor. Em um estudo sobre indivíduos com depressão, os participantes caminharam em uma esteira fazendo intervalos de 30 minutos por sessão. Após 10 dias, eles foram solicitados a relatar quaisquer mudanças em seu humor.

Todos os participantes relataram uma redução significativa em seus sintomas de depressão. Estes resultados sugerem que o exercício, mesmo por um curto período de tempo, pode ter um grande impacto no humor.

– Os exercícios aeróbicos reduzem os riscos de quedas:

Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos cai todos os anos. As quedas podem levar a ossos quebrados e potencialmente causar ferimentos ou incapacidades ao longo da vida. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. E se você está preocupado que esteja muito velho para começar a se exercitar, não fique. Você tem muito a ganhar.

Resultados de um estudo com mulheres entre 72 e 87 anos revelaram que a dança aeróbica, por exemplo, pode reduzir o risco de queda promovendo um melhor equilíbrio e agilidade. As mulheres se exercitavam por uma hora, 3 vezes por semana, durante um total de 12 semanas. As sessões de dança incluíram muitos movimentos de cócoras, equilíbrio das pernas e outras tarefas motoras básicas.

No final do estudo, as mulheres do grupo controle tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas como ficar de pé em uma perna com os olhos fechados. Eles também tinham melhor força de preensão e alcance, todas as forças físicas importantes que podem proteger o corpo das quedas.

Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e comece devagar. As aulas em grupo podem ser uma ótima maneira de se exercitar com segurança. O instrutor pode informar se você está fazendo movimentos corretamente e também pode fazer modificações, se necessário, para reduzir o risco de lesões.

– Os exercícios aeróbicos são recomendados para todas as pessoas:

O exercício cardiovascular é recomendado para a maioria dos grupos de pessoas, mesmo aquelas que são mais velhas ou que têm condições crônicas de saúde. A chave é trabalhar com seu médico para encontrar o que funciona melhor para você e está seguro em sua situação particular.

Mesmo as crianças devem fazer exercícios aeróbicos regulares. Na verdade, as recomendações para crianças são ligeiramente mais altas do que para adultos. Procure levar seu filho pelo menos 60 minutos ou mais por dia. Atividades moderadas são boas, mas as crianças devem entrar na zona intensa pelo menos três dias por semana.

– Os exercícios aeróbicos são acessíveis:

Você não precisa de equipamentos extravagantes ou de uma academia para se exercitar. Fazer exercício diário pode ser tão fácil quanto dar um passeio pelo seu bairro ou fazer uma corrida com um amigo em uma trilha local.

Outras formas de obter o seu exercício aeróbico gratuitamente ou barato:

Verifique escolas locais ou centros comunitários para horários de piscina. Muitos oferecem entrada gratuita para residentes ou têm taxas de escala variável. Alguns centros ainda oferecem aulas de fitness gratuitas ou baratas para o público em geral.

Navegue on-line para encontrar treinos gratuitos em sites como o YouTube.

Verifique com seu empregador sobre descontos ou associações gratuitas em academias da área. Se o seu local de trabalho não oferecer nada, você poderá receber incentivos por meio do seu provedor de seguro de saúde.

Riscos dos exercícios aeróbicos

Você deverá falar com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Enquanto o exercício aeróbico é apropriado para a maioria das pessoas, existem certas situações em que você pode querer estar sob a orientação de um médico.

Por exemplo:

• Exercícios aeróbicos reduzem o açúcar no sangue. Se você tem diabetes, verifique os níveis de açúcar no sangue antes e depois do exercício. Comer um lanche saudável antes de começar a suar também ajudará a evitar que seus níveis caiam muito baixo.
• Gaste mais tempo aquecendo antes de iniciar sua atividade se tiver dores musculares e articulares, como a artrite. Considere tomar um banho quente antes de se levantar ou ir para a academia. Sapatos com bom amortecimento e controle de movimento também podem ajudar.
• Se você tem asma, procure exercícios com períodos mais curtos de atividade, como tênis ou beisebol. Dessa forma você pode fazer pausas para descansar seus pulmões. E não se esqueça de usar um inalador quando necessário.
• Se você é novo no exercício, relaxe na atividade. Comece por várias semanas fazendo de 10 a 20 minutos a cada dois dias. Isso ajudará com fadiga e dor muscular.

Seu médico pode oferecer mais diretrizes e sugestões para sua condição específica ou nível de condicionamento físico.