O que são alimentos antioxidantes? – Este é um dos temas mais discutidos no campo da saúde – sem dúvida. Os antioxidantes combatem os radicais livres e previnem várias doenças mortais, funcionando como um importante elemento do seu sistema. Enquanto alguns antioxidantes são produzidos dentro do corpo, a maioria deles deve ser obtida a partir de uma dieta equilibrada – que é o tema central deste post.
O que são os antioxidantes?
Como o nome indica, antioxidantes são substâncias que inibem a oxidação e combatem agentes oxidantes potencialmente prejudiciais dentro de um organismo vivo. Esses agentes oxidantes, mais comumente chamados de radicais livres, são moléculas produzidas quando nosso corpo quebra a comida ou é exposto à poluição, toxinas ou radiação de qualquer tipo. Em outras palavras, os radicais livres surgem como o “resto” de algumas reações químicas que o corpo faz interna e externamente.
Os antioxidantes protegem as células dos danos causados por esses radicais livres. Por isso, eles são os protetores vigilantes, isto é, guardam nossos sistemas dia após dia. Bem, vamos chegar aos detalhes daqui a pouco. Mas antes disso, vamos dar uma olhada nos diferentes alimentos ricos em antioxidantes.
– O que são alimentos antioxidantes?
Alimentos antioxidantes são nada mais do que comidas do nosso dia a dia que possuem grandes concentrações de elementos antioxidantes.
Esses alimentos devem ser adicionados a nossa dieta diária, a fim de garantir a saúde do corpo humano e o combate dos radicais livres, os quais podem causar uma série de males para a nossa saúde.
Quais são os alimentos ricos em antioxidantes?
O teor de antioxidantes em qualquer alimento é medido pelo seu índice ORAC. Chamada Capacidade de Absorção Radical de Oxigênio, o índice ORAC quantifica a capacidade antioxidante total de qualquer alimento em particular. Quanto maior a pontuação, maior a capacidade antioxidante. A seguir, são alimentos ricos em antioxidantes, que incluem uma combinação de ervas, frutas, legumes, bebidas e suplementos:
OBS: Os números em parênteses significam a pontuação no índice ORAC.
– Frutas ricas em antioxidantes
- Sabugueiro (14.697);
- Mirtilos silvestres (9,621);
- Alcachofra cozida (9.416);
- Morangos (5,938);
- Amoras (5.905);
- Uvas vermelhas (1,837);
– Vegetais ricos em antioxidantes:
- Batata Russet Cozida (4.649);
- Couve crua verde (1.770);
- Brócolis cru (1.510);
- Espinafre cru (1.513);
– Sementes ricas em antioxidantes:
- Nozes-pecã (17.940);
- Castanha do Brasil (1.419);
– Legumes e grãos ricos em antioxidantes:
- Grão de sorgo vermelho (14.000)
- Feijão (8.606)
- Pão integral (1.421)
– Ervas Ricas em Antioxidante:
- Cravo (314.446);
- Canela (267.537);
- Orégãos (159,277);
- Cúrcuma (102.700);
- Cominho (76.800);
- Salsa Seca (74,359);
- Manjericão (67.553);
- Gengibre (28.811);
- Chocolate amargo (20.816);
Bebidas Ricas em Antioxidantes
- Chá verde (1.253);
- Vinho Tinto (3.607);
Além de todos esses alimentos citados acima, existem suplementos antioxidantes, que incluem glutationa, quercetina, luteína, vitamina C, vitamina E, resveratrol, selênio e óleos essenciais (lavanda e incenso).
Incluindo esses alimentos em sua dieta pode aumentar sua ingestão de antioxidantes, o que acaba por melhorar a sua qualidade de vida de várias formas.
Benefícios dos antioxidantes
Conhecido por combater os radicais livres e a inflamação resultante destes, os antioxidantes aumentam a saúde do coração e melhoram a função cognitiva. Eles também aumentam a imunidade e fortalecem a visão, e suas propriedades antiinflamatórias ajudam a afastar doenças crônicas como a artrite. A ingestão adequada de antioxidantes também pode retardar o envelhecimento e melhorar a saúde do cabelo.
– Ajuda na saúde do coração:
Embora nem todos os antioxidantes sejam ideais para proteger contra doenças cardíacas, alguns, como vitamina C, E, selênio, cobre e zinco, têm uma poderosa atividade cardioprotetora. Verificou-se que a ingestão adequada de vitamina C pode reduzir o risco de derrame em até 50%.
Existem centenas de outros estudos que afirmam que a ingestão de dietas à base de vegetais carregadas de frutas e vegetais frescos podem proteger o coração e prevenir problemas cardiovasculares. Frutas e vegetais são carregados com antioxidantes, o que prova uma relação desses elementos com a saúde cardiovascular.
– Melhora a saúde cognitiva:
Antioxidantes são recomendados para melhorar a memória e reduzir o risco de demência. Vitaminas e minerais antioxidantes como as vitaminas C e E, selênio e zinco demonstraram funcionar como “antidepressivos” naturais, especialmente quando tomados em suas formas orgânicas mais biodisponíveis (por exemplo, complexo natural de vitamina E, zinco (glicinato), selênio levedura) – que têm maior potência e proporcionam maior benefício geral do que suas variantes inorgânicas.
Os antioxidantes também promovem a melhoria da saúde vascular – melhorando a microcirculação nos pequenos vasos sanguíneos no cérebro – aumentando assim o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos neurónios com fome de nutrientes (isto é, células do cérebro).
Funcionam também como mediadores no sistema nervoso central, prevenindo assim a inflamação e aumentando a saúde cognitiva. A maioria das doenças cerebrais está associada a danos oxidativos (também conhecidos como “estresse oxidativo”), que podem ser evitados e, muitas vezes, melhorados com uma ingestão maior de antioxidantes.
Estas substâncias poderosas também desempenham um papel na prevenção de outras doenças, como a doença de Alzheimer. Maior consumo de carotenóides (outro tipo de antioxidantes) a partir de alimentos como batata-doce, inhame e cenoura foi associado a benefícios cognitivos em adultos.
– Ajuda no tratamento da artrite:
Um estudo descobriu que a intervenção antioxidante pode melhorar os sintomas clínicos da artrite reumatóide e oferecer alívio. Isso pode ser atribuído às propriedades anti-inflamatórias dos antioxidantes. Tanto as antocianinas presentes nas bagas como a vitamina C nos citrinos podem combater os radicais livres responsáveis pelos sintomas da artrite.
– Pode ajudar a prevenir o câncer
Os antioxidantes previnem os danos dos radicais livres, que causam câncer. Segundo o Instituto Nacional do Câncer, mesmo suplementos dietéticos antioxidantes podem ajudar no tratamento do câncer – dada sua capacidade de combater o estresse oxidativo e a inflamação.
Outro estudo afirma como o status antioxidante total pode diminuir durante o tratamento do câncer – o que significa que a suplementação com antioxidantes pode ajudar no processo de tratamento.
No entanto, é altamente recomendado que você consulte o seu médico antes de adicionar esses elementos em sua dieta nesses casos. Isso se deve ao fato de que alguns estudos sugerem a interferência negativa de alguns tipos sintéticos de antioxidantes no tratamentos de alguns tipos de câncer.
– Melhora a Visão:
Vitaminas antioxidantes de alta dose podem prevenir a progressão e até reverter a degeneração macular relacionada à idade e outros problemas de visão. Relatórios da American Optometric Association afirmam que os suplementos antioxidantes das vitaminas C e E (forma natural; d-alfa-tocoferol) podem reduzir a progressão da catarata em menos de três anos.
Outros antioxidantes importantes para a saúde da visão são a luteína e a zeaxantina, que também previnem a degeneração macular relacionada à idade. Além disso, temos vitamina A, que nutre e protege a retina e outras estruturas oculares, e é importante na prevenção da cegueira noturna.
– Fortalece o sistema imunológico:
Consumir mais frutas e vegetais é uma maneira certa de aumentar a sua imunidade. Antioxidantes como vitaminas A, C, E e carotenóides aumentam a saúde imunológica.
Um relatório publicado no European Journal of Clinical Nutrition diz que a suplementação antioxidante na dieta protege o sistema imunológico e contribui para o envelhecimento saudável. Eles também ajudam a tratar outras questões relacionadas a uma imunidade fraca – como resfriados e infecções brônquicas.
– Ajuda na saúde do fígado:
Problemas de fígado geralmente ocorrem quando o órgão sofre estresse oxidativo grave. E é aí que os antioxidantes entram em cena. Eles podem proteger e restaurar a atividade hepática normal.
– Pode melhorar a fertilidade:
Os estudos nessa área são limitados. No entanto, um deles afirma que os antioxidantes, como as vitaminas C, E, zinco e selênio, podem melhorar a qualidade e a fertilidade dos espermatozoides.
– Ajuda no tratamento da infecção do trato urinário:
Estudos mostraram que a infecção do trato urinário pode levar ao estresse oxidativo e depleção de enzimas antioxidantes – razão pela qual a suplementação com antioxidantes pode melhorar a condição.
Polifenóis, outra classe de antioxidantes ricos presentes em várias frutas, são conhecidos por combater as infecções do trato urinário. Esses compostos reduzem o estresse oxidativo e a inflamação e ajudam a ligar o ferro na urina, impedindo-o de estimular o crescimento bacteriano.
– Fortalece os rins:
Vários modelos animais mostraram que a suplementação com antioxidantes pode retardar a progressão da doença renal crônica. Antioxidantes podem ser particularmente benéficos para qualquer pessoa em diálise.
– Antioxidantes são benéficos para quem malha:
Antioxidantes são conhecidos por maximizar os efeitos de treinamento do exercício. Eles também ajudam a lidar com o estresse oxidativos e, como esse efeito também pode contribuir para lesões e prejudicar a cura, tomar antioxidantes pode ajudar na recuperação e até mesmo acelerá-la.
Antioxidantes, especialmente a vitamina C, podem ajudar na reparação dos tecidos – como o exercício é conhecido por causar a formação de radicais livres, que podem afetar o tecido muscular e o tempo de recuperação.
– Pode Beneficiar Fumantes
Diversos estudos demonstraram que a ingestão saudável de uma variedade de frutas e vegetais pode ser uma estratégia de proteção para fumantes (17). Também foi observado que os fumantes têm aumento do estresse oxidativo e comprometimento da atividade antioxidante – e é por isso que a ingestão de antioxidantes pode oferecer vários benefícios protetores.
– Ajuda na saúde da pele:
Os radicais livres viajam pelo corpo, roubando elétrons de células saudáveis. Através deste mecanismo, eles podem promover a inflamação, que é um dos impulsionadores comuns para acne e outras condições inflamatórias da pele (por exemplo, eczema, dermatite). Como os antioxidantes neutralizam esses radicais livres, eles podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir e tratar a acne. Eles também protegem a pele, evitando que as toxinas penetrem na camada dérmica.
Vitaminas C e E são dois desses antioxidantes que podem combater a acne, impedindo a inflamação resultante. A vitamina E também promove a reparação e cicatrização da pele, tratando assim cicatrizes de acne. Outros antioxidantes importantes para prevenir e tratar a acne incluem o selênio e o zinco.
– Retardam o envelhecimento:
São os radicais livres que causam os sinais do envelhecimento. Eles causam danos celulares e inflamação e levam a rugas e manchas da idade. Como os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, eles podem desempenhar um papel importante em retardar os sinais do envelhecimento.
– Fortalecem o cabelo:
Os suplementos antioxidantes podem melhorar a saúde do cabelo e tratar deficiências nutricionais que podem comprometer a saúde do seu cabelo. E desde que seu cabelo é regularmente exposto à luz solar e poluição, é constantemente bombardeado com radicais livres. Os antioxidantes podem combater isso, protegendo os folículos capilares delicados e prevenindo a queda de cabelo causada pelo estresse oxidativo.
Como os antioxidantes funcionam?
A forma como os antioxidantes funcionam possui uma explicação interessante da ciência. Se entrarmos em um pouco de fundamentos, sabemos que nosso corpo humano é feito de vários elementos, átomos e elétrons. E dois ou mais átomos formam uma molécula. Uma molécula só pode ser estável se tiver o número correto de elétrons. Se perder um elétron quando não deveria, ele pode se transformar em um radical livre.
Como um radical livre, é altamente instável e pode reagir com outras moléculas, causando danos a elas. Pode até causar uma reação em cadeia que leva outras moléculas a se transformarem em radicais livres, o que pode causar estragos no sistema.
É aí que os antioxidantes entram em cena. Eles doam elétrons para os radicais livres, neutralizando-os efetivamente. No entanto, precisamos de um equilíbrio entre antioxidantes e radicais livres. Quando os radicais livres superam os antioxidantes, isso leva ao estresse oxidativo.
No entanto, é preciso ficar atento. A suplementação com altas doses de antioxidantes pode interferir no tratamento do câncer e na saúde cardiovascular. Também afeta como o corpo equilibra os diferentes níveis de nutrientes e substâncias químicas.
Sendo assim, é importante consultar o seu médico e nutricionista antes de aderir uma dieta rica em alimentos antioxidantes!
