Importância da Nutrição Esportiva – Uma boa nutrição é importante para todos, mas os atletas, em particular, sentem em primeira mão como não comer corretamente pode afetar o desempenho. Sua necessidade de calorias é maior do que a média das pessoas, variando de 2000 a 5000 calorias por dia, dependendo do sexo, de acordo com Kim Tirapelle, uma nutricionista registrada que trabalha com atletas universitários na Fresno State University. Se você é um atleta que deixa uma boa nutrição cair na lista de prioridades, considere as maneiras pelas quais isso pode afetar seu desempenho e sua saúde.
Importância da nutrição esportiva
Energia e Desempenho – Importância da Nutrição Esportiva
Carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis fornecem o combustível necessário para manter a energia. Carboidratos estão envolvidos na regulação do nível de açúcar no sangue e glicogênio em seus músculos, o que é vital para prevenir a fadiga muscular. Embora a ingestão de gordura seja importante, restringir severamente a sua dieta é imprudente. A gordura fornece ácidos graxos essenciais, e seu corpo a utiliza como fonte de energia, especialmente se sua atividade durar mais de uma hora. De fato, ele pode fornecer até 75 por cento dos atletas de resistência de energia necessários para o desempenho aeróbico a longo prazo, de acordo com a Dra. Jennifer Anderson, uma nutricionista e professora da Colorado State University. A proteína ajuda a construir novos tecidos e também é usada como fonte de energia. Sua necessidade de proteína é maior se você estiver envolvido em treinamento de resistência.
Controle de peso – Importância da Nutrição Esportiva
Uma boa nutrição também é fundamental para manter um peso saudável. O peso pode ser um problema no atletismo, especialmente se você é uma mulher. Se você precisa perder peso, restringir severamente as calorias, proteína ou gordura não é apenas perigoso para o seu corpo, mas também afeta negativamente o seu desempenho atlético. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o preenchimento de vegetais ricos em fibras, frutas, grãos integrais e legumes para obter nutrientes essenciais. Também são recomendadas fontes de proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura. Trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a identificar qualquer comportamento alimentar não saudável e criar um plano alimentar que atenda às suas necessidades específicas.
Hidratação – Importância da Nutrição Esportiva
Manter-se hidratado é vital quando você está treinando ou participando de esportes. Não manter o equilíbrio de fluidos em seu corpo afeta o desempenho e coloca você em risco pelos efeitos da desidratação. A água fornece lubrificação musculoesquelética e ajuda a transportar nutrientes por todo o corpo. A desidratação pode ocorrer em qualquer ambiente, mas é uma grande preocupação se você estiver envolvido em atividade física em condições quentes ou úmidas. A água é a fonte habitual para manter-se hidratado, mas se você estiver envolvido em atividades intensas por uma hora ou mais, é aconselhável beber uma bebida esportiva para substituir os eletrólitos perdidos.
Depois do jogo – Importância da Nutrição Esportiva
Quer você ganhe ou perca, sua mente provavelmente não se preocupa com a nutrição depois de um jogo. No entanto, tornar isso uma prioridade é importante, especialmente se você não atender às necessidades de energia ou de fluido durante a atividade. A maioria dos atletas não consome líquidos suficientes durante os eventos, portanto, restaurar o equilíbrio pós-jogo é essencial. O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere consumir alimentos com alto teor de sódio, como pretzels, queijo e sopa nesses casos. Comer uma pequena refeição contendo carboidratos, gordura e proteína dentro de 30 minutos da competição é ideal, mas pode ser um compromisso irrealista. Se este for o caso, tente comer alimentos nutritivos, como bagels integrais, maçãs ou bananas.
Quando se trata de nutrição, saber o que e quando comer através de fatos de alimentação saudável pode parecer um pouco demais como trabalho árduo. Evite esses alimentos, coma isso, beba demais e não beba isso. Seu plano de nutrição precisa levar em conta você como um indivíduo e seu objetivo pretendido. Para o sucesso esportivo, os três pilares para o sucesso são treinamento, descanso e nutrição. Recorrendo ao antigo ditado de que “você é o que você come” e seguindo com “comida para o pensamento”, vamos ajudá-lo a desmistificar o mundo da nutrição e juntos construir um plano que o ajudará a alcançar seu desempenho ou ambição corporal.
Comece com o básico – a nutrição esportiva não significa apenas mudar sua rotina atual e substituir tudo o que você come por uma série de suplementos. Precisamos ter sua dieta base correta primeiro. Você deve ter o que consideramos ser uma “dieta bem equilibrada”. Este termo é frequentemente usado de forma intercambiável, mas sem uma verdadeira compreensão do que isso significa. Aqui na Nextfit acreditamos que uma dieta bem equilibrada é aquela que contém todos os nutrientes que você precisa para sustentar a vida, ajudá-lo a crescer, desenvolver e reparar; é a colaboração de nutrientes que podem ser adaptados dependendo do seu objetivo. Vamos discutir esses nutrientes em mais detalhes:
Macro e Micronutrientes – Importância da Nutrição Esportiva
A comida é categorizada pelos nutrientes que eles fornecem; normalmente os nutrientes dos alimentos são divididos em macro e micronutrientes. Macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas; Considerando que os micronutrientes são vitaminas e minerais.
O que é proteína? – Importância da Nutrição Esportiva
A proteína é vital para várias funções, como estrutural muscular, contratilidade e vida saudável. Boas fontes de proteína são alimentos como carne, peixe e nozes, mas você também os encontrará em nossos produtos. Para uma vida saudável, sua dieta deve conter aproximadamente 15-20% de proteína.
Ao contrário dos carboidratos e gorduras, as proteínas não podem ser armazenadas no corpo. Cada grama de proteína fornece 4 kcal por grama de energia. As proteínas são constituídas por polímeros de aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes no total, 8 dos quais são essenciais (incapazes de serem produzidos no corpo) e 12 que não são essenciais.
O que é carboidrato? – Importância da Nutrição Esportiva
Os carboidratos são as fontes de energia preferidas do organismo e devem representar 50 a 60% da sua dieta. Cada grama de carboidrato fornece 4 kcal (calorias) de energia.
Dentro do sangue, os carboidratos são divididos em glicose, dependendo do tipo de carboidrato que afeta a concentração de glicose no sangue, conhecida como índice glicêmico. Carboidratos são definidos como sendo de alto índice glicêmico (AIG) ou de baixo índice glicêmico (BIG). Pão, batatas e glicose são todos AIG, enquanto maçãs, pêssegos e frutose são todos LGI. Os carboidratos BIG proporcionam uma liberação de energia lenta; Considerando que os carboidratos AIG fornecem esse impulso de energia rápida.
O que são gorduras? – Importância da Nutrição Esportiva
Assim como os carboidratos, as gorduras são uma fonte de energia. Na verdade, armazenamos 50 vezes mais energia em gordura do que carboidrato. Cada grama de gordura fornece 9 kcal de calorias de energia. As gorduras são categorizadas como gorduras saturadas (ruins) e insaturadas (boas), você deve limitar a gordura saturada, tanto quanto possível dentro de sua dieta. A gordura precisa estar presente em sua dieta para ajudar na absorção de vitaminas; fornecer energia; e fornecer ácidos graxos essenciais que não são produzidos dentro do corpo.
Importância da hidratação
Quando você se exercita, seu corpo aquece. Como uma resposta direta para tentar esfriar seus órgãos internos, você transpira. Se o fluido perdido através do suor não for substituído, você corre o risco de ficar desidratado. Em apoio à vida diária saudável, evitar a desidratação é importante, mas durante o exercício, a desidratação está diretamente ligada à limitação do desempenho. É incrivelmente difícil prever quanto fluido uma pessoa precisa absorver porque, acredite ou não, a transpiração é notavelmente individual e depende de vários fatores, incluindo intensidade do exercício, duração, temperaturas externas e genética, entre outros. Portanto, não há recomendações de “tamanho único” para a ingestão de líquidos. Sua urina lhe dará uma boa indicação de como você está hidratado. Se é uma cor de palha pálida, você está relativamente bem hidratado, qualquer coisa mais escura que isso, você deve aumentar sua absorção de fluido.
Planos de refeição – Importância da Nutrição Esportiva
Estes são menus úteis para lhe dar inspiração sobre como comer uma dieta equilibrada. Você pode perceber que recomendamos comer de 5 a 6 “refeições” por dia. Não se preocupe, estas não são refeições de tamanho tradicional – mas sim café da manhã, um lanche no meio da manhã, almoço, um lanche da tarde, jantar e um lanche à noite. Nós aconselhamos comer pouco e frequentemente e incluindo uma fonte de proteína em cada “refeição”.
Papel da nutrição esportiva – Importância da Nutrição Esportiva
Conhecer os fatos alimentares saudáveis quando se trata de nutrição esportiva pode desempenhar um papel importante em nossa nutrição diária, não só para aqueles que são sérios sobre esportes e desempenho, mas também para o exercitador cotidiano que busca melhorar o desempenho ou atingir determinados objetivos corporais. Em particular, produtos de proteína de alta qualidade são essenciais para ajudar a maximizar o crescimento de massa muscular magra e, finalmente, alcançar seus objetivos pessoais de exercício.
Para quem está treinando ou praticando esportes, surge uma necessidade cada vez maior de proteína, razão pela qual os suplementos de proteína são extremamente populares entre os treinadores de ginástica e os esportistas.
Para obter o máximo de seu treinamento e ajudar as adaptações, a proteína é essencial para o crescimento e o reparo muscular. Ganhar músculo e / ou melhorar a recuperação requer um aumento de proteína no corpo. À medida que nos exercitamos, a demanda de um balanço proteico positivo e a quebra de proteínas aumentam, portanto, à medida que o exercício aumenta, a ingestão de proteínas também aumenta.
O exercício estimula o crescimento muscular enquanto a proteína facilita a recuperação e a adaptação. Se você tem um estilo de vida ocupado e luta para preparar constantemente alimentos nutritivos, os shakes e barras de nossa linha de produtos contêm proteínas totalmente testadas e de qualidade garantida que podem ser jogadas em sua sacola para um aumento instantâneo de proteínas, sempre que você precisar.
Nutrição esportiva para jovens atletas – Importância da Nutrição Esportiva
Jovens atletas treinam longas horas para o esporte. Para otimizar esse treinamento, a nutrição adequada precisa ser um componente regular de seu plano de treino. Um carro precisa de combustível para funcionar adequadamente, assim como as pessoas (especialmente os jovens atletas) precisam de um plano alimentar saudável.
Planejamento de refeição e lanche leva tempo extra e muitas vezes é empurrado para o lado devido a horários agitados da família, mas uma alimentação saudável tem que ser uma prioridade. Os benefícios de um plano de alimentação saudável incluem:
- Prevenção de lesões
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Diminuição do cansaço muscular e da dor
- Cura e recuperação muscular
- Níveis de energia melhorados
- Maior foco e atenção.
O que e quando você deve comer antes do treino ou competição?
Seu corpo precisa de uma refeição bem balanceada ou um lanche altamente calórico 3-4 horas antes do treino ou competição para permitir uma boa digestão. Para eventos matinais, tente comer pelo menos duas horas antes. Uma vez que muitos atletas praticam depois da escola, lembre-se de levar um pequeno lanche para comer de 30 a 60 minutos antes, para um impulso extra de energia.
Algumas ideias de lanches populares que recomendo para meus jovens atletas incluem:
- Barra de granola com nozes, grãos e frutas secas
- Bolachas com manteiga de amendoim
- Bolsa de maça espremida + nozes
- Iogurte com granola
- Fruta (banana, maçã) e nozes
- Palito de queijo e pretzels
- Metade de um sanduíche de peru, presunto ou manteiga de amendoim
