Exercícios para perder peso – Seus músculos são os melhores queimadores de gordura que existem. Quanto mais tonificados estiverem os músculos, mais calorias você consumirá, mesmo quando estiver em repouso. Além disso, se você quiser reduzir polegadas da barriga, cintura, bunda e pernas, é muito importante que você elimine a gordura acumulada.
Para conseguir isso, não há nada como uma dieta balanceada e esportes cardiovasculares. Aqui você tem o melhor dentro e fora de uma academia. Confira:
Corrida
Exercícios para perder peso – É um excelente exercício para perder gordura. Além disso, a corrida fortalece os músculos e articulações das pernas, ajuda a reduzir a fadiga e o estresse e recupera a energia perdida.
– Onde é melhor praticar a corrida?
No asfalto a estabilidade é maior, embora possa ser prejudicial a longo prazo para os joelhos, quadris e coluna devido à falta de amortecimento. No entanto, correr na areia aumenta o risco de dobras devido à instabilidade do terreno. A superfície mais apropriada é a terra compacta, um terreno firme, a meio caminho entre as duas anteriores.
Natação
Na água, você pode queimar gordura de maneira confortável e segura. É um exercício rápido para aprender, agradável e um dos mais completos graças à participação de todos os músculos.
Quais são os benefícios da natação?
Dentro da água não há impacto no corpo. Portanto, o efeito de massagem da água libera a tensão nos músculos, articulações e ligamentos. Além de ajudar você a perder peso, previne o envelhecimento e é muito relaxante.
Ciclismo
Os resultados físicos de andar de bicicleta alguns dias por semana são sempre inegáveis. Envolve um movimento contínuo das pernas que previne e reduz a celulite, melhora o sistema cardiovascular e a condição física. Pessoas grossas perdem peso e pessoas magras definem e endurecem seus músculos.
Truque: Comece a pedalar a um ritmo suave e aumente a velocidade pouco a pouco até completar meia hora.
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Elíptico
Escalar esta máquina pode mudar o seu corpo. Faça 40 minutos 2 a 3 vezes por semana. Escolha uma resistência com a qual você perceba o esforço, mas que você é capaz de manter durante toda a sessão. Tenha o cuidado de colocar os joelhos alinhados com a ponta do pé e empurre com ambas as pernas. Idealmente, não levante os calcanhares durante a sessão. Além do mais, você os aperta contra a máquina. Você vai notar como os glúteos endurecem.
Remo
O remo fará com que suas pulsações aumentem constantemente, muito importantes para queimar gordura e seja fácil de executar. Aproveite e você verá que em pouco tempo você vai perder peso, queima de gordura e tonificar a parte superior do corpo.
Truque: Combinar a rotina no elíptico com o remo fará com que você treine o trem inferior e superior com facilidade e segurança. Você vai queimar gordura, perder peso e ter seu corpo tonificado.
Boxe
É divertido e uma excelente opção para conseguir um corpo tonificado e atlético. Além disso, você aumentará seus reflexos e melhorará a resistência cardiovascular. Você vai queimar a gordura rapidamente e você verá como a celulite desaparece de uma só vez. Chute boxe e combate corporal são opções fantásticas. Além disso, essas disciplinas trabalham intensamente os músculos do abdômen, por isso são perfeitas para reduzir a gordura abdominal.
Triatlo Indoor
Os benefícios são redução rápida de peso, glúteos e pernas fortes, estimulação da circulação sanguínea (ajuda a prevenir e eliminar varizes) e redução acentuada da celulite. Conselho: Ao fazer este exercício, os dois aspectos mais importantes são aprender as configurações da bicicleta e uma técnica de pedalada adequada. Peça ao seu monitor para aconselhá-lo.
Escalada indoor
Para os mais aventureiros. Requer calçados e equipamentos especiais. E, claro, a supervisão de um especialista para evitar lesões. Há cursos muito agradáveis para quem quer começar. Além de ser capaz de queimar gordura, é um exercício maravilhoso de auto aperfeiçoamento.
Exercícios caseiros para perder peso
Remo com borracha. Coloque os pés na borracha com as pernas levemente flexionadas. Tense os músculos abdominais para dentro, puxando a borracha para trás. Flexione os cotovelos, tire-os de trás do tronco e recupere a posição inicial.
Passos laterais. Fique em pé com as pernas afastadas, dê um passo para o lado. A perna que você move deve ser flexionada e a outra esticada. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.
Como queimar gordura com atividades diárias – Exercícios para perder peso
Exercícios para perder peso – Aumentar a atividade física não significa apenas praticar um esporte ou entrar em uma academia. Simplesmente subir e descer dois lances de escadas por dia em vez de usar o elevador pode significar uma perda extra de cerca de 3 quilos por ano.
Saia do transporte público uma ou duas paradas antes ou estacione o carro um pouco mais … Então você se força a andar, um exercício fácil e disponível para todos. Andar uma hora a um ritmo acelerado durante 5 dias por semana pode representar uma perda de até 10 quilos após um ano.
Ao suar mais, não se perde mais gordura. Portanto, você não precisa usar plástico ou roupas projetadas para fazer você suar, pois você só perderá água e não gordura.
Benefícios a saúde promovidos pelo esporte – Exercícios para perder peso
Aptidão geral melhorada
Exercícios para perder peso – O maior benefício de um programa de exercícios regulares é uma melhoria na aptidão geral. Como discutido acima, o exercício apropriado melhora a força e a resistência muscular, a composição corporal, a flexibilidade e a resistência cardiorrespiratória.
O nível de ingestão máxima de oxigênio ou resistência cardiorrespiratória não é, por si só, de grande importância para a maioria dos indivíduos. O importante é que a capacidade de gastar energia de forma sustentada esteja diretamente relacionada a níveis máximos de desempenho.
Por exemplo, considere a tarefa simples de andara uma taxa de três milhas por hora. Essa tarefa envolve um gasto de energia de aproximadamente três vezes a taxa metabólica de repouso. Indivíduos extremamente inadequados podem ter uma potência aeróbica máxima de apenas seis vezes a taxa metabólica de repouso.
Para esses indivíduos, uma caminhada de cinco quilômetros por hora requer metade de sua capacidade máxima. Uma pessoa de meia idade que se exercita regularmente terá uma potência aeróbica máxima de 10 a 12 vezes em repouso, de modo que a mesma caminhada representará apenas 25 a 30% da capacidade máxima.
Este exemplo ilustra como qualquer tarefa submáxima é relativamente muito mais fácil para o indivíduo condicionado. Além disso, uma pessoa não pode trabalhar durante todo o dia com muito mais do que 20% da capacidade máxima sem se tornar cronicamente fatigado.
A pessoa descondicionada que tem uma potência aeróbica máxima de seis vezes em repouso pode sustentar confortavelmente um nível de trabalho de apenas cerca de 1,2 vezes ao longo do dia (6 × 0,20 = 1,2).
Esta baixa capacidade de gasto energético sustentado pode suportar apenas uma existência muito sedentária: por exemplo, 20 horas de sono e descanso, duas horas de cuidados pessoais, uma hora de trabalho doméstico e compras, e uma hora de atividade a três vezes a taxa de descanso dia.
O ponto da discussão anterior é que a necessidade média de gasto de energia da vida de qualquer pessoa pode ser calculada, e a resistência cardiorrespiratória máxima de uma pessoa determina quão ativo um estilo de vida pode ser sustentado. Indivíduos que tentam levar uma vida mais ativa do que seu nível de condicionamento físico irão se tornar cronicamente fatigados.
As pessoas com níveis de aptidão adequados ou ideais, por outro lado, são capazes de satisfazer as demandas físicas de uma vida ativa com relativa facilidade. Uma das observações mais frequentes feitas por indivíduos que iniciaram um programa de exercícios é que eles se sentem melhor, e estudos de pesquisa documentam uma melhoria nos sentimentos de bem-estar geral em pessoas mais ativas.
Risco diminuído de doença coronariana
Exercícios para perder peso – A doença cardíaca coronariana é a principal causa de morte no mundo desenvolvido. A doença coronariana é definida como infarto do miocárdio ou infarto do miocárdio; angina pectoris ou dor no peito; ou morte súbita devido a parada cardíaca ou atividade elétrica anormal no coração.
O processo básico da doença subjacente à doença cardíaca coronária é a aterosclerose, um distúrbio caracterizado pelo acúmulo de colesterol e a proliferação de células musculares lisas nos revestimentos das artérias. Isso resulta em um estreitamento gradual do canal arterial, e esse estreitamento diminui e pode, por fim, interromper o fluxo sanguíneo através de uma artéria.
Quando isso ocorre em uma artéria coronária, isto é, uma artéria que supre o coração, ocorre uma das manifestações da doença coronariana. Exercícios para perder peso
Evidência epidemiológica dos benefícios do exercício
Exercícios para perder peso – Estudos associaram a vida sedentária a altas taxas de mortalidade por doença coronariana. Um estudo descobriu que os estivadores de São Francisco que trabalhavam em empregos que exigem altos níveis de gasto de energia tinham menos risco de morrer de doenças cardíacas do que os estivadores que realizavam trabalhos sedentários.
Este estudo mostrou que os estivadores e os manipuladores de carga gastavam pelo menos 1.000 kcal a mais por dia do que os balconistas e capatazes, e que os trabalhadores sedentários, durante uma observação de 22 anos, tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas.
O maior risco de morte nos homens menos ativos não se deveu a outros fatores de risco para doença arterial coronariana, como tabagismo, obesidade e hipertensão; nem foi o resultado da mudança de homens menos saudáveis para empregos sedentários.
Outro estudo acompanhou o estado de saúde de aproximadamente 17.000 graduados do sexo masculino da Universidade de Harvard por muitos anos. Todos esses homens tinham essencialmente empregos sedentários, mas diferiam na quantidade de tempo de lazer que passavam em atividades físicas.
Homens que gastaram pelo menos 2.000 quilocalorias por semana em atividade física tiveram apenas metade da taxa de mortalidade por doenças cardíacas, assim como os homens que gastaram menos de 500 quilocalorias por semana. Nem toda essa energia foi gasta em programas de exercícios; alguns foram gastos durante atividades rotineiras, como subir escadas.
O efeito do exercício sobre fatores de risco para doença arterial coronariana
Exercícios para perder peso – Uma das conquistas médicas importantes do século XX tem sido o desenvolvimento da teoria dos fatores de risco para doenças coronarianas. Os cientistas descobriram que as pessoas que estão acima do peso, fumam cigarros, têm pressão alta, ou mostram que níveis sanguíneos elevados de certos tipos de moléculas transportadoras de gordura e colesterol são mais propensos a morrer de doença coronariana.
Além disso, combinações desses fatores de risco resultam em aumentos exponenciais no risco de morte. A descoberta e descrição de fatores de risco levaram a uma compreensão do processo aterosclerótico e de como preveni-lo e tratá-lo. Evidências sugerem que o exercício regular pode reduzir a exposição de uma pessoa a vários dos fatores de risco.
Gordura e colesterol são transportados pelo sangue em moléculas complexas chamadas lipoproteínas. Pesquisadores identificaram várias classes de lipoproteínas e elucidaram seus papéis na progressão aterosclerótica.
É, portanto, possível descrever perfis de lipoproteínas anormais ou de alto risco. Dieta e hereditariedade são fatores-chave que determinam o perfil de lipoproteínas de uma pessoa, e o exercício também desempenha um papel importante. O exercício aeróbico regular melhora o perfil das lipoproteínas na maioria dos indivíduos.
Embora seja necessário mais trabalho para entender completamente essa associação, a dose de exercício necessária para efetuar uma mudança benéfica no perfil de lipoproteínas parece ser de oito a dez milhas de corrida (ou seu equivalente em outras atividades) por semana.
Elevada pressão sanguínea (hipertensão arterial) é um segundo poderoso fator de risco para doença coronariana. Hábitos de vida sedentários e baixos níveis de aptidão física aumentam o risco de desenvolver hipertensão. O exercício também parece reduzir a pressão arterial em pelo menos alguns indivíduos com hipertensão. O maior benefício é provavelmente para pessoas mais jovens (menores de 40 a 45 anos) cuja hipertensão é de início relativamente recente.
Excesso de peso corporal é considerado pela maioria dos especialistas como um fator de risco independente para doença coronariana, embora a obesidade também aumenta indiretamente o risco por impacto deletério na pressão arterial e no perfil de lipoproteínas. Os hábitos de exercício estão fortemente relacionados ao peso corporal. Em praticamente todos os estudos de grandes populações, os indivíduos mais ativos pesam menos. Um dos resultados mais consistentes observados nos estudos de treinamento físico é a perda de peso corporal e gordura. Programas de perda de peso que incorporam exercício e dieta são mais bem-sucedidos do que aqueles que dependem apenas da dieta.
Outros impactos benéficos para a saúde – Exercícios para perder peso
Exercícios para perder peso – Evidências sugerem que o exercício regular pode ajudar no tratamento ou na prevenção de outras doenças crônicas. O controle do tipo 2o diabetes, por exemplo, é auxiliado por exercícios regulares.
Esta forma de diabetes é um grande problema de saúde em que o paciente apresenta níveis elevados de açúcar no sangue, apesar de ter níveis aceitáveis de insulina, o hormônio que normalmente limpa o excesso de açúcar, facilitando sua utilização pelas células do corpo.
Pessoas com esta doença precisam controlar seu açúcar no sangue, mas não com injeções de insulina. Medicamentos orais que baixam os níveis de açúcar no sangue estão disponíveis, mas sua utilidade tem sido questionada. Consequentemente, modificações dietéticas e exercício, ambos os quais podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, tornaram-se as principais medidas no controle do diabetes tipo 2. O exercício parece melhorar a sensibilidade à insulina das células, de modo que o açúcar no sangue pode ser mais prontamente absorvido e usado como combustível.
