Para muitos atletas, a creatina faz parte do fisiculturismo. Todas as pessoas têm creatina no corpo: a creatina é um ácido do corpo que é encontrado principalmente nas células musculares.

É produzido no fígado, rins e pâncreas. Seus componentes básicos são 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

A creatina é responsável principalmente por aumentar a força no treinamento, o que também melhora o ganho de massa muscular. Com a ingestão de creatina, você pode aumentar seu desempenho esportivo em 10-15%.

No entanto, uma dieta saudável e equilibrada e treinamento regular são a base, sem a qual a creatina não tem efeito.

A creatina ajuda a superar estágios de estagnação no desempenho, aumenta os pesos no treinamento e, assim, também otimiza o aumento da massa muscular.

O tempo necessário para aumentar a massa muscular varia de uma pessoa para outra e depende de fatores como sexo, idade, nível de treinamento, etc.

Nesse sentido, seu treinamento é especialmente importante (pelo menos 3 sessões por semana) e um excedente calórico, para que seu corpo tenha energia suficiente para aumentar a massa muscular.

– Como usar creatina para aumentas a massa muscular

Recomendamos uma ingestão continuada de creatina. No entanto, isso não significa mais “para sempre”. No início, é aconselhável tomar creatina todos os dias durante 3 a 6 meses para aumentar o desempenho e ganhar massa muscular.

Também é aconselhável que você mantenha um registro de seus valores de força e seu peso inicial, a fim de compará-los com os valores obtidos após tomar creatina.

Depois de tomar creatina 3-6 meses, você pode medir novamente sua condição. Como você melhorou? Você tem mais força, está treinando mais intensamente ou ganhou massa muscular? Compare seu status atual com o anterior.

Analogamente, você pode observar como o seu treinamento agora ocorre sem creatina e se continua a ser tão intenso ou se seu desempenho volta a ficar estagnado.

Ao tomar creatina, é aconselhável uma ingestão contínua de 3 g de creatina por dia. Para aumentar a massa muscular com creatina, uma fase de carga é geralmente recomendada. No entanto, isso não é necessário, uma vez que, como demonstrado em vários estudos, uma fase de carga com uma ingestão inicial de 20 g de creatina não produz um efeito maior.

– A melhor maneira de tomar creatina

A creatina é melhor assimilada com sucos de frutas, por exemplo, suco de maçã ou uva. Estes transportam o ingrediente ativo mais rapidamente para as fibras musculares. É aconselhável beber bastante líquido, preferencialmente água. Desta forma, você pode evitar a desidratação. A cafeína e o álcool reduzem a eficácia da creatina, portanto devem ser evitados o máximo possível.

Recomenda-se tomar 3 g de creatina por dia para otimizar a construção muscular e aumentar seu desempenho atlético. O ideal é levá-lo antes do treino ou ao acordar. No entanto, não é imperativo tomá-lo todos os dias exatamente ao mesmo tempo.

– Efeitos colaterais da creatina

Tomar 3 g de creatina por dia para aumentar a massa muscular não é prejudicial. No entanto, se 20 g por dia forem tomados por um determinado período de tempo (por exemplo, 2 semanas), podem ocorrer efeitos colaterais indesejáveis, como dor de estômago ou diarreia.

Você também tem que ter um aumento de peso, porque devido à ingestão de creatina, a retenção de água pode ocorrer. Se a água é retida e até que ponto depende de cada pessoa.

Quanto maior a ingestão de creatina, maior a chance de retenção de água.

Com a ingestão adicional de creatina, o teor de creatina no sangue aumenta. Para os médicos, o alto nível de creatina no sangue é indicativo de disfunção renal.

No caso de se submeter a um exame médico, é aconselhável informar o médico da tomada de creatina. Caso contrário, um diagnóstico errôneo pode ocorrer. Não há casos conhecidos de danos à função renal devido à redução da ingestão de creatina.

– Conclusão

A creatina pode otimizar o aumento da massa muscular.

É um ácido específico para o corpo que é encontrado principalmente nas células musculares.

Com creatina, você pode aumentar o desempenho esportivo.

Para aumentar a massa muscular, recomenda-se uma dose diária de 3 g de creatina, que deve ser tomada com suco sempre que possível.

A cafeína e o álcool reduzem o efeito da creatina e, portanto, impedem a obtenção dos resultados desejados.