Derivado do leite, assim como o whey protein, a proteína caseína é, na verdade, uma fonte naturalmente mais abundante de aminoácidos de cadeia ramificada. É por isso que às vezes é simplesmente chamado de “proteína do leite”, já que cerca de 80% da proteína encontrada no leite de vaca é caseína – e também representa 20 a 40% do leite materno humano. Também é abundante em queijo de ovelha cru.

A caseína, como o soro de leite e outros alimentos proteicos, é composta de vários “blocos de construção” chamados aminoácidos essenciais e não essenciais. O corpo humano é capaz de produzir certos aminoácidos por conta própria (chamados de não essenciais) enquanto outros não podem (chamados essenciais), tornando os tipos essenciais cruciais para passar pelos alimentos que você come. Como os alimentos vegetais nem sempre fornecem o conjunto completo de aminoácidos essenciais de que precisamos, alimentos de origem animal – e, às vezes, proteínas em pó convenientes – são uma das maneiras pelas quais as pessoas garantem que cobrem suas bases de proteína.

Você geralmente pode encontrá-lo na maioria das lojas de alimentos saudáveis e pode se deparar com uma variedade de sabores. O que você provavelmente notará é que, para cada marca de proteína de caseína disponível, cerca de cinco diferentes pós de proteína de soro de leite também são vendidos.

Benefícios da Caseína

Quando usado no momento certo, a proteína de caseína de alta qualidade é útil para:

– Construir novo tecido muscular e promovendo o crescimento muscular magro

– Reparar fibras musculares quebradas após um treino enquanto você dorme

– Preservar o músculo que você já tem (tornando-o anti-catabólico)

– Restaurar o equilíbrio de nitrogênio durante a recuperação muscular (6)

– Curar seu apetite

– Regular os níveis de açúcar no sangue

– Ajudar a evitar excessos

– Potencialmente ajudar com perda de peso / manutenção

Vamos falar um pouco mais sobre alguns dos principais benefícios e usos da proteína caseína:

– Ajuda a construir massa muscular e desperdiçar perda muscular

A caseína é geralmente conhecida como uma proteína “anti-catabólica”. O que exatamente isso significa? Seu corpo cataboliza, ou basicamente destrói, o tecido muscular para obter os aminoácidos que são armazenados dentro da proteína muscular. Ele usa esses aminoácidos armazenados para energia e ajuda com várias funções, como crescimento e desenvolvimento.

Quanto mais você se exercita, mais seu corpo vai procurar proteínas disponíveis para mantê-lo funcionando. Suplementos anti-catabólicos fornecem aminoácidos que ajudam a minimizar este processo de degradação, poupando-lhe a massa muscular obtida com dificuldade.

– Dura mais do que outras fontes de proteína

Embora seja absorvida rapidamente, a caseína ainda é considerada uma proteína relativamente “de digestão lenta” devido ao período de tempo que seus aminoácidos permanecem dentro da corrente sanguínea. Assim como os carboidratos de liberação mais lenta são benéficos, ao contrário dos tipos de ação rápida que podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente, os alimentos proteicos às vezes podem funcionar da mesma maneira.

O corpo pode digerir lentamente a proteína caseína, o que significa que os tecidos musculares têm uma oportunidade maior de usar os aminoácidos para o trabalho de reparo e crescimento. Como você aprenderá abaixo, o tempo da caseína definitivamente tem suas vantagens, no entanto, dependendo de seus objetivos, há certas vezes que você quer pular a caseína e usar uma proteína de ação mais rápida.

– Faz uma grande substituição de refeição ou um lanche antes da hora de dormir

Você sabia que o sono é um dos momentos mais importantes para construir massa muscular e se beneficiar do trabalho duro ou exercício que você faz durante o dia? Isso porque, enquanto você dorme, seu corpo trabalha para consertar áreas estressadas demais durante o dia. Uma das maneiras de aproveitar esse processo biológico é usar proteína caseína para dar um impulso extra aos músculos.

Acredita-se que a proteína caseína permaneça na corrente sanguínea por até sete horas, o que é uma das razões pelas quais os fisiculturistas adoram consumí-la logo antes de dormir. Na comunidade de fitness, essa proteína ganhou a reputação de ser um “lanche noturno ideal”.

Um estudo conduzido pelo Departamento de Ciências do Movimento Humano da NUTRIM School for Nutrition descobriu que a proteína caseína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida, ajudando a estimular a síntese de proteína muscular e melhorando o “equilíbrio proteico de todo o corpo” após o exercício. Durante toda a noite, enquanto alguém dorme, os aminoácidos trabalham para fortalecer as fibras musculares. Além de ter caseína antes de dormir, faz um ótimo apertar / lanche entre as refeições quando você está indo várias horas ou mais sem comer.

– Pode ajudar a reduzir seu apetite e ajudar na perda de peso

Mesmo que você faça exercícios apenas de maneira “moderada” e não esteja tentando ganhar massa muscular, os suplementos de proteína ainda podem ser benéficos quando se trata de reduzir a fome e o desejo. Muitas pessoas optam por usar proteína em pó para sua conveniência juntamente com o fato de que eles podem suprimir o apetite, até certo ponto.

Já notou quando você come um café da manhã com pouco carboidrato ou açúcar, mas pule para fora da proteína, que você está procurando algo mais para comer logo depois? A proteína é muito gratificante e pode ajudá-lo a ir de uma refeição para outra sem fome e desejos de açúcar. A maioria das pessoas que incluem uma fonte de proteína com cada refeição (e até mesmo lanches) descobre que pode gerenciar melhor a fome e as escolhas alimentares. Enquanto os efeitos diferem dependendo da pessoa, algumas pessoas fazem muito bem usando pós de proteína juntamente com outros ingredientes embalados em nutrientes em smoothies como um café da manhã fácil, um lanche rico em proteínas ou até mesmo como um substituto de refeição.

Os melhores tempos para usar caseína

Idealmente, você quer usar proteína de caseína antes de dormir (se seu objetivo é construir músculos e potencialmente ganhar peso) ou como substituto de refeição / lanche entre refeições espaçadas. Lembre-se que a caseína é digerida lentamente, o que significa que, após um treino, levará mais tempo do que outros tipos de proteína (como o soro de leite) para atingir os músculos.

Como você deseja fornecer nutrientes ao tecido muscular danificado após o exercício, o uso de caseína sobre fontes de proteína de ação mais rápida não lhe dará os benefícios de uma corrida imediata de aminoácidos que você procura. Porque a proteína do soro é tão rapidamente absorvida e digerida, faz a melhor escolha após um treino. Seus músculos estão em busca de um rápido suprimento de nutrientes depois que você treina para realizar a síntese muscular, portanto, mantenha a caseína para acelerar melhor esse processo.

Caseína Em Pó Informações Nutricionais

Quer saber quanto de proteína de caseína você deve usar ao mesmo tempo ou quanta proteína você precisa em geral? As necessidades proteicas variam de pessoa para pessoa, dependendo de muitos fatores, mas algumas diretrizes gerais são as seguintes:

– Cerca de 0,68-1 grama de proteína por quilo de peso corporal, se você é um atleta ou pessoa altamente ativa

– cerca de 0,45 a 0,68 gramas por quilo de peso corporal, se você quer perder peso e tonificar

– cerca de 0,36 gramas por quilo de peso corporal para manter geralmente a sua saúde e peso

Dependendo da marca de proteína em pó de caseína que você compra, as quantidades de calorias e proteínas podem variar. Para obter o máximo de benefícios, procure uma marca com baixo teor de açúcar ou adoçada naturalmente com extrato de estévia orgânico e adoçantes naturais, como cacau em pó ou extrato de baunilha. Em geral, uma porção de pó de caseína tem em torno de:

120 calorias

23 gramas de proteína

1 grama de gordura

1 grama de açúcar

450 miligramas de cálcio (45 %)

Para colocar isso em contexto, uma mulher que pesa 140 quilos que está ativa e quer melhorar sua dieta pode ter o objetivo de consumir até 63-95 gramas de proteína por dia, o que significa que uma porção de proteína caseína pode cobrir suas necessidades para uma dela. três refeições principais.

Diferentes tipos de proteína caseína: A1 versus caseína A2

O leite é composto de cerca de 85% de água e 15% de açúcar (chamado de lactose), proteína, gordura e minerais. Entre os compostos proteicos presentes no leite, há mais de um tipo. A beta-caseína A2 é o tipo que é produzido naturalmente pelos animais há milhares de anos, antes mesmo de serem domesticados pela primeira vez há mais de 10.000 anos. Acredita-se que seja mais fácil de digerir, e algumas pesquisas sugerem que ele tem muito menos efeitos sobre a saúde humana do que o outro tipo, chamado caseína A1.

A1 é o “tipo mais novo de caseína”, que se desenvolveu em algum momento nos últimos milhares de anos após a domesticação de animais. Aconteceu depois que certos genes causaram a mudança de proteínas, resultando em aminoácidos prolina mudando para a histidina. Hoje, a beta-caseína A1 é mais abundante em vacas leiteiras que são usadas para produzir a grande maioria do leite no ocidente.

Cada vaca tem um certo genótipo de A1 / A1, A1 / A2 ou A2 / A2 que afeta o leite que produz. É preferível consumir produtos lácteos, incluindo todos os produtos lácteos e suplementos protéicos de soro / caseína, feitos de vacas (ou cabras) que contêm predominantemente caseína A2. Por quê?

Quando a beta-caseína A1 causou uma mudança da prolina para os aminoácidos histidina, resultou em problemas com os seres humanos digerindo e metabolizando adequadamente o leite. Na verdade, a maioria das pessoas que são intolerantes ao leite de vaca são realmente sensíveis a uma das proteínas encontradas na mesma, a caseína A1. Eles essencialmente não têm a capacidade de digerir A1. Esta intolerância está agora ligada a uma ampla gama de doenças, incluindo reações auto-imunes, alergias alimentares, problemas digestivos, diabetes tipo 1, doenças cardíacas e muito mais. Acredita-se também que a A1 promova a inflamação, no entanto, o leite que contém maioritariamente ou exclusivamente a caseína A2 produz muito menos (ou zero) efeitos inflamatórios.

Você pode obter caseína se você é intolerante à lactose?

Até agora você já sabe que a proteína caseína vem do leite, muito provavelmente o leite de vaca. O leite de vaca convencional (que é homogeneizado e pasteurizado) é geralmente o culpado pela intolerância à lactose e é uma alergia comum. Ele contém mais de 20 diferentes alérgenos (incluindo a caseína A1) que podem causar reações alérgicas ou problemas digestivos como um estômago inchado, diarreia ou cólicas abdominais.

Se você sofreu com os sintomas de intolerância à lactose no passado e tem dificuldade em digerir os produtos derivados de leite, recomendo que você experimente o leite cru, o leite de cabra e o leite orgânico A2. Uma opção é encontrar proteína de caseína produzida a partir de leite de cabra, uma vez que o leite de cabra contém naturalmente apenas caseína A2.

O leite de cabra é considerado semelhante ao leite materno e tende a causar menos problemas digestivos ou reações alérgicas do que o leite de vaca. Também produtos de proteína de caseína A2 de origem feita a partir de raças de vacas que não produzem caseína A1, ou seja, vacas Jersey e Guernsey.

Desvantagens da Caseína

A proteína caseína tem muitos dos mesmos benefícios que o whey protein, por isso, se você está procurando uma fonte proteica alternativa para o whey, a caseína é sua melhor opção. No entanto, lembre-se que ela é mais lenta do que o soro do leite, o que significa que leva mais tempo para atingir os músculos e mais tempo para deixar o corpo. Como tal, se pretende aumentar rapidamente a massa muscular, o whey pode ser a melhor opção.