Benefícios das Fibras para a saúde – A fibra é uma das principais razões pelas quais os alimentos integrais são bons para o organismo humano. Evidências crescentes mostram que a ingestão adequada de fibras pode beneficiar sua digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

Muitos destes benefícios são mediados pela sua microbiota intestinal – os milhões de bactérias que vivem no seu sistema digestivo. No entanto, nem todas as fibras possuem as mesmas propriedades. Cada tipo tem efeitos de saúde diferentes. Este artigo explica os benefícios de saúde baseados em evidências sobre esse elemento!

O que são as fibras? – Benefícios das Fibras para a saúde

De forma bastante resumida, as fibras alimentares são carboidratos não digeríveis encontrados em vários alimentos do nosso dia a dia. É dividido em duas categorias amplas, que tem como base a sua solubilidade em água:

• Fibra Solúvel: Dissolve-se em água e pode ser metabolizada pelas bactérias “boas” no intestino;
• Fibra Insolúvel: Não se dissolve na água;

Talvez uma maneira mais útil de categorizar a fibra seja fermentável e não-fermentável, que tem como referência a utilização desses elementos. Nesse sentido, seriam classificadas em relação às bactérias amigáveis ​​do intestino, se estas podem usá-la ou não.

É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra. Alguns deles têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outros são inúteis. Há também muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino, e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.

As autoridades de saúde recomendam que homens e mulheres comam 38 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente.

Benefícios das Fibras para a saúde

– As Fibras e as Bactérias “boas” do organismo – Benefícios das Fibras para a saúde

Existem, aproximadamente, 10 vezes mais bactérias no seu corpo do que células. Bactérias vivem na pele, na boca e no nariz e em todo os locais do organismo, mas a grande maioria vive no intestino, principalmente no intestino grosso.

Cerca de 500 espécies diferentes de bactérias vivem no intestino, totalizando cerca de 100 trilhões. Essas bactérias intestinais também são conhecidas como flora intestinal.

Embora o senso comum passe essa ideia, isso não é uma coisa ruim. Na verdade, existe uma relação mutuamente benéfica entre você e algumas das bactérias que vivem em seu sistema digestivo. Você fornece comida, abrigo e um habitat seguro para as bactérias. Em troca, estas cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer sozinho.

Dos muitos tipos diferentes de bactérias, algumas são cruciais para vários aspectos da sua saúde, incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral.

Você pode se perguntar o que isso tem a ver com as fibras alimentares. Assim como qualquer outro organismo, as bactérias precisam comer para obter energia, a fim de sobreviver e funcionar.

O problema consiste no fato de que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras é absorvida na corrente sanguínea antes de chegar ao intestino grosso, deixando pouco para a flora intestinal.

É aí que entra a fibra. As células humanas não têm as enzimas necessárias para digerir as fibras e, por isso, pode alcançar o intestino grosso relativamente inalterado. No entanto, as bactérias intestinais têm as enzimas para digerir muitas dessas fibras.

Esta é a razão mais importante que algumas fibras alimentares são importantes para a saúde. Alimentam as bactérias “boas” no intestino, funcionando como prebióticos. Dessa forma, promovem o crescimento de bactérias “boas” do intestino, que podem ter vários efeitos positivos sobre a saúde.

As bactérias amigáveis ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante.

Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e à melhora dos distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa;.

Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gases. Esta é a razão pela qual dietas ricas em fibras podem causar flatulência e desconforto estomacal em algumas pessoas. Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem com o tempo à medida que o corpo se acostuma.

 – Algumas fibras alimentares podem ajudar a perder peso – Benefícios das Fibras para a saúde

Certos tipos de fibras podem ajudá-lo a perder peso reduzindo seu apetite. De fato, alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode causar perda de peso ao reduzir automaticamente a ingestão de calorias.

A fibra pode absorver água no intestino, diminuindo a absorção de nutrientes e aumentando a sensação de saciedade.  No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso, enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo. Um bom exemplo de um suplemento de fibra eficaz para perda de peso é o glucomanano.

– As Fibras podem reduzir picos de açúcar no sangue – Benefícios das Fibras para a saúde

Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que as fontes de carboidratos refinados, onde a grande maioria das fibras foram removidas.

No entanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade. A inclusão dessas fibras solúveis e viscosas em suas refeições contendo carboidratos pode causar picos menores de açúcar no sangue.

Isso é importante, especialmente se você estiver seguindo uma dieta rica em carboidratos. Neste caso, a fibra pode reduzir a probabilidade de os carboidratos elevarem seu nível de açúcar no sangue a níveis prejudiciais.

Sendo assim, se você tem problemas de açúcar no sangue, você deve considerar reduzir sua ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos refinados de baixa fibra, como farinha branca e açúcar de mesa.

– As Fibras podem reduzir os níveis de colesterol – Benefícios das Fibras para a saúde

As Fibras solúveis também podem reduzir seus níveis de colesterol. Uma revisão de 67 estudos controlados descobriu que o consumo de 2-10 gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em 1,7 mg / dl e o colesterol LDL em 2,2 mg / dl.

No entanto, isso também depende da viscosidade da fibra. Alguns estudos encontraram reduções impressionantes no colesterol com o aumento da ingestão de fibras. Não se sabe se isso tem algum efeito significativo em longo prazo, embora muitos estudos observacionais mostrem que as pessoas que consomem mais fibras têm menor risco de doenças e condições cardíacas, como infartos.

– As fibras alimentares ajudam na constipação – Benefícios das Fibras para a saúde

Um dos principais benefícios do aumento da ingestão de fibras é a redução da constipação. A fibra é conhecida por ajudar a absorver a água, aumentar o volume de suas fezes e acelerar o movimento de suas fezes através do intestino.

Alguns estudos mostram que o aumento da fibra pode melhorar os sintomas da constipação. No entanto, esses efeitos dependem do tipo de fibra.

Em geral, as fibras que aumentam o teor de água das fezes têm um efeito laxante, enquanto as fibras que aumentam a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água podem ter um efeito de constipação.

Fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são frequentemente eficazes contra a constipação. Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium.

Outros tipos de fibras, como o sorbitol, têm um efeito laxativo ao atrair água para o cólon. As ameixas são uma boa fonte de sorbitol. Escolher o tipo certo de fibra pode ajudar a sua constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto.

Por esta razão, você deve consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibra para a constipação.

– As fibras podem ajudar a prevenir o câncer – Benefícios das Fibras para a saúde

O câncer colorretal é a terceira principal causa de mortes por câncer no mundo. Muitos estudos associaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon.

No entanto, alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, contêm vários outros nutrientes saudáveis ​​e antioxidantes que também podem diminuir o risco de câncer.

Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibra de outros fatores em dietas saudáveis ​​e integrais. Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos preventivos do câncer.  Apesar disso, uma vez que a fibra pode ajudar a manter a parede do cólon saudável, muitos cientistas acreditam que a fibra desempenha um papel importante na prevenção desse tipo de câncer.

Conclusão – Benefícios das Fibras para a saúde

A fibra alimentar tem vários benefícios para a saúde. Além de alimentar suas bactérias intestinais, esse elemento, presente em vários alimentos do dia a dia, também formam ácidos graxos de cadeia curta, os quais podem nutrir a parede do cólon.

Além disso, fibras solúveis e viscosas podem reduzir o apetite, diminuir os níveis de colesterol e diminuir o aumento de açúcar no sangue após refeições com alto teor de carboidratos.

Se você está apontando para um estilo de vida saudável, deve certificar-se de obter uma variedade de fibras de frutas inteiras, legumes e grãos. O mais recomendado é que você consulte um especialista na área da saúde, principalmente os nutricionistas. Estes, por sua vez, saberão indicar os alimentos certos ricos em fibras para o seu dia a dia, de forma a garantir que você consuma os elementos corretos para os seus objetivos.

Além de alimentos, há também vários suplementos disponíveis que são ricos em fibras, principalmente para quem tem dificuldade de ter uma dieta balanceada. Cereais e outros grãos, além de vários alimentos integrais (pão integral, arroz integral) também são ricos em fibras de alto valor biológico.