Sua rotina de exercícios te afoga em tédio? Se você precisar de uma mudança de ritmo, mover seu treino para a água pode reacender o seu entusiasmo, ao mesmo tempo em que oferece alguns benefícios exclusivos à saúde.
Você pode pensar que você não poderia começar tão intenso de um treino na água, mas a pesquisa sugere o contrário. Devido à resistência da água, parece que você não pode trabalhar tão duro, mas na realidade você é. A água atua como uma forma de resistência embutida, como se você tivesse cercado seu corpo com pesos, tornando simples aumentar a intensidade do seu treino e desafiar os músculos que são mais difíceis de envolver em terra.
Além disso, como a água diminui os efeitos da gravidade, você é capaz de mover o corpo através de uma ampla gama de movimentos, o que melhora a flexibilidade. Até mesmo seus pulmões recebem um treino benéfico, porque a pressão da água os faz trabalhar mais do que em terra.
Por ser de baixo impacto e facilmente adaptável ao seu nível de condicionamento físico, qualquer pessoa pode se beneficiar do exercício com a água, independentemente da idade ou agilidade.
Se você está com sobrepeso ou obesidade, idosos, artrite, dor nas articulações, osteoporose ou uma lesão que dificulta ou dificulta o exercício com pesos, a água pode ser uma excelente escolha. Nadar ou andar na água reduz a pressão nas costas e nos joelhos.
Hidroginástica oferece um dilúvio de benefícios
A hidroginástica aumenta a resistência cardiovascular, a força e a flexibilidade, ajuda a queimar gordura corporal, aumenta a circulação e pode ajudar a reabilitar músculos e articulações. Pesquisas mostram que pessoas que praticam exercícios aquáticos podem queimar tanta gordura corporal e construir tanto músculo quanto aqueles que se envolvem em programas de exercícios baseados em terra.
Um estudo de 2012 apresentado no Canadian Cardiovascular Congress descobriu que os praticantes de exercício que usavam um ergiciclo submersível (uma bicicleta ergométrica em uma piscina) tinham benefícios de aptidão equivalentes àqueles que usavam uma bicicleta estacionária típica, medida pelo consumo máximo de oxigênio. O exercício da água pode ser ainda mais eficiente do ponto de vista cardiorrespiratório, porque a frequência cardíaca fica um pouco mais baixa na água.
Você bombeia mais sangue para cada batida, então não precisa de tantos batimentos cardíacos, porque a pressão da água nas pernas e na parte inferior do corpo faz com que o sangue retorne mais efetivamente ao coração. São dados interessantes que não foram estudados antes.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, durante um treino de água, sua frequência cardíaca será reduzida em até 17 batimentos por minuto em comparação com um exercício físico, por isso lembre-se de usar essa frequência cardíaca para avaliar seu ritmo cardíaco. intensidade. Você precisará ouvir o seu corpo – ao invés de confiar apenas no seu ritmo cardíaco – para saber quando você está farto.
Outros estudos sobre o exercício da água foram igualmente favoráveis. Por exemplo, o treinamento em águas profundas de alta intensidade melhorou a capacidade aeróbica em um grupo de 29 mulheres idosas saudáveis. Em outro estudo, os nadadores foram encontrados para ter cerca de metade do risco de morte de pessoas inativas.
Os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) listam vários outros estudos que descobriram que o exercício com água é benéfico para pessoas com doenças crônicas, deficiências e distúrbios psicológicos.
No entanto, vale a pena ter em mente que, se você decidir incorporar a hidroginástica, é melhor manter alguns de seus treinos em terra também, porque o exercício com peso é importante para prevenir a perda óssea e a osteoporose. A hidroginástica é uma escolha ideal em um dia quente, pois a água naturalmente resfria seu corpo.
Confira abaixo uma lista dos benefícios da hidroginástica
Desfrute de um formato de fitness em grupo
Se você gosta de fitness em grupo, então poderá desfrutar de aulas de água da mesma forma. Eles são instrutores para que você possa fazer o check-in enquanto trabalha muito. O instrutor pode lhe dar ideias do que você deve usar para a aula específica, seja ioga de água ou aqua boot, eles podem dizer se um traje de banho padrão funciona, ou se você precisar de equipamentos aquáticos mais específicos (por exemplo, luvas, macarrão, tampas de natação, equipamentos de resistência, sapatos de água).
Experimente a amizade da água
Algumas pessoas adoram trabalhar sozinhas. Nada de errado com isso! No entanto, a hidroginástica é sobre desfrutar de um treino com outras pessoas afins. Eles respeitam a sua forma física como você respeita a deles, mas eles também sabem que desfrutar um do outro é a chave. Eu participei de conversas mais animadas antes, durante e depois das aulas de hidroginástica, e alguns dos meus amigos mais queridos hoje conheci ao longo dos anos em aulas de água. Os instrutores também usam a plataforma de água para que os participantes trabalhem juntos – o que realmente pode conectar o grupo ao contrário de uma aula de ginástica em grupo padrão.
Programe o treino para as suas necessidades diárias
Se você não sabe, você pode treinar a intensidade física que você está procurando, como você faria em terra. Treinos de água podem ser fáceis ou difíceis, é tudo uma questão do que você coloca nele. Isso significa que quanto mais você trabalhar contra a água, mais difícil será a sensação… Por quê? A água é mais densa que o ar; cerca de 800 vezes, na verdade. Isso é o que causa a resistência experimentada. Planeje sua roupa em conformidade também. Quanto mais intenso ou amplo o movimento, mais estrutura é necessária em seu traje. Considere escolher um traje que possa acomodar movimentos que possam fazer você entrar e sair da piscina ou pular na parte rasa; você quer que o terno permaneça no lugar e não exponha partes do corpo. Pense em algo como um tankini com um racerback ou nadar jammers ou um skort.
Estique seus músculos em um ambiente de apoio
Se você está andando em seu primeiro yoga, alongamento ou até mesmo uma aula de aeróbica de baixa intensidade, você vai notar que a temperatura da água para essas classes são mantidos mais elevados. Com movimentos menos intensos descritos acima, você não está gerando tanto calor corporal e precisará da piscina mais quente para ficar confortável. Dependendo da instalação, a temperatura da água pode ser de 84 a 90 graus! Alguns participantes podem achar que usar uma camisa de surf e leggings de água também ajudará a mantê-los aquecidos.
Baixo ou nenhum impacto conjunto
Outro benefício adicional ao treinamento em água é que há literalmente pouco ou nenhum impacto nas articulações. Quando em terra, você terá 100% de gravidade, mas uma vez que você entra na água – quanto mais fundo você for, menos você sente os efeitos da gravidade. Em águas rasas, cerca de 40-60% experientes, suba para o seu pescoço e você está em 10%! Isso significa que, se você precisar dar uma folga nas articulações, ou se lhe disserem para fazer exercícios sem impacto conjunto, o treinamento em água é o lugar aonde você deve ir.
Respiração e recuperação melhoradas
Um benefício menos conhecido para o treinamento de água é o que acontece com os músculos ao redor das costelas (intercostais) e a melhora da respiração (sistema respiratório). Se você treinar a água com água até o peito ou pescoço, seus músculos e em torno de suas costelas terão que trabalhar mais para expandir suas costelas para cada respiração. Isso significa que quando voltar a terra e sem a pressão da água, você experimentará um tempo mais fácil de respirar! Além disso, a pressão da água está trabalhando contra o sistema circulatório, o que também ajuda em tempos de recuperação mais rápidos. Melhor respiração e recuperação mais rápida – vença em duas frentes.
Treino de força com menos dor muscular
Não parece ser possível treinar duro e ter menos dor muscular, já que este não é o caso dos treinos em terra. A água é diferente. Treino tão duro quanto você faria em terra; realizando sprints, saltos, pontapés – o nome dele – mas por causa da pressão da água sobre os músculos, eles estão constantemente sendo auxiliados na recuperação. Pense na pressão da água como uma espécie de massagem “esfregando” os músculos logo depois que você os trabalhou. Agora, eu não vou dizer que você não vai ficar dolorido – eu definitivamente estou; mas não é o mesmo grau. Isso significa que você terá essa parte ativa do colapso muscular e do reparo, mas não sentirá da mesma maneira como faria em terra.
Ambiente de reabilitação mais seguro
A água sempre foi conhecida como um excelente lugar para trabalhar quando você está rehabbing. Você já leu sobre os efeitos de flutuação, a pressão da água contra os músculos – tudo isso ajuda os seus movimentos se você está reabilitando também. Existe também uma “espessura” na água (chamada viscosidade), que é muito diferente dos exercícios em terra (o ar não tem espessura). Essa espessura ajuda a descarregar o peso experimentado pela gravidade, para que você possa trabalhar lentamente através de praticamente qualquer tipo de lesão em um ambiente totalmente compatível.
Fique mais frio durante os treinos mais difíceis
Durante os meses mais quentes do verão, o treinamento na água pode ser refrescante mesmo quando você está trabalhando duro. A temperatura da água para uma aula intensa como corrida em águas profundas ou fusão profunda / profunda é tipicamente de 80-82 graus, o que evita que você fique muito quente durante os treinos. Se você tiver a sorte de estar fora durante a aula, precisará usar protetor solar, óculos de sol, camisa de surf ou UV e chapéu para proteção contra o sol.
Advertências importantes a considerar antes de saltar
Antes de discutir tipos específicos de exercícios aquáticos, existem várias considerações importantes sobre a água. Devido ao cloro, subprodutos de desinfecção e outros contaminantes normalmente encontrados em piscinas, nadar em um oceano, lago ou outro corpo natural de água é ideal, se estiver disponível para você.
Se você não tem essa opção, piscinas salinas são a próxima melhor coisa. Além de evitar produtos químicos perigosos, um benefício adicional de nadar em um corpo natural de água é o aterramento que ele fornece. Piscinas normalmente contêm cloro, que é algo que você quer evitar, tanto quanto possível. O cloro tem sido associado ao câncer, defeitos congênitos, abortos e aumento do risco de asma e outros problemas respiratórios.
Quando uma piscina contém cloro, subprodutos de desinfecção são 1.000 vezes mais tóxicos do que o próprio cloro. Os DBPs são criados quando o cloro reage com materiais orgânicos, como folhas, cabelos, pele, suor, sujeira e urina. Os DBPs foram ligados a danos no DNA, câncer e problemas respiratórios.
Seu corpo absorve mais DBPs de nadar em uma piscina com cloro uma vez do que de beber água da torneira por uma semana! Urina em uma piscina reage com o cloro para formar dois DBPs particularmente tóxicos: cloreto de cianogênio (CNCl), que é classificado como um agente de guerra química, e tricloramina (NCl3), ligado a danos nos pulmões.
