O alongamento é uma das melhores maneiras de manter os músculos saudáveis. O alongamento regular fortalecerá seus músculos e aumentará sua flexibilidade. Quanto mais flexível você for, melhor para suas articulações. Manter os músculos e articulações nas melhores condições ajuda na amplitude de movimento das atividades diárias e pode ajudar a protegê-lo de lesões.

Embora o alongamento seja muito benéfico, houve uma mudança na teoria esportiva em relação a como e quando deveria alongar-se. Durante anos, os especialistas recomendaram alongamento antes de praticar um esporte ou antes do exercício. No entanto, pesquisas recentes sugerem que o alongamento antes do exercício não reduz a possibilidade de lesão. Em vez disso, é mais importante se aquecer antes do exercício.

Não confunda alongamento com aquecimento. Um bom aquecimento aumentará sua frequência cardíaca. Ele vai fazer o seu corpo quente em todos os lugares por causa do aumento do fluxo sanguíneo e oxigênio para os músculos. Especificamente, seu aquecimento deve fazer você começar a suar um pouco e ser direcionado aos mesmos músculos que você usará durante o esporte ou atividade. Continue alongando depois do jogo ou depois do treino.

Embora o alongamento tenha sido associado ao treinamento, o alongamento diário ou às vezes semanalmente, como atividade separada, pode melhorar a saúde dos músculos e das articulações. Adicioná-lo à sua rotina proporciona flexibilidade que diminui o risco de ferimentos no dia-a-dia. Além disso, isso ajuda a reduzir o estresse e pode melhorar sua postura.

Caminho para melhorar a saúde

Pense em quando você acorda de manhã. O que é mais provável, uma das primeiras coisas que você faz sem sequer pensar nisso é esticar. O alongamento é algo instintivo, o que significa que seu corpo já está lhe dizendo para fazê-lo. Embora esse tipo de alongamento matinal seja uma excelente maneira de começar o dia, concentrar-se em um alongamento mais direcionado durante o dia terá o maior benefício para os músculos e articulações.

Pré-treinamento

Embora seja melhor fazer um estiramento profundo após o treinamento, ele também pode incluir elementos de aquecimento são incorporados alongamento. Isto é muitas vezes referido como alongamento dinâmico ou mesmo aquecimento dinâmico. Alguns exemplos para incorporar o alongamento seu aquecimento incluem: flexões, fazendo chutes altos, flexões, agachamentos salto, praticamente qualquer atividade que acelera o coração e envolvendo os mesmos músculos que você usa em seu esporte ou treinamento.

Após o treinamento, seu alongamento deve ter um propósito mais específico. É importante alongar-se para reduzir a tensão para que os músculos voltem a um estado de relaxamento. Ao fazer o alongamento estático (alongamento dos músculos sem aquecimento, em um esforço para soltar) antes de uma atividade desportiva e foi mostrado para diminuir a força de potência muscular e depois de um treino é um bom momento para este tipo de alongamento. Seu corpo já quente de ter exercido ajudará a alongar esse tecido muscular. Mas, provavelmente, não impedirá que você sinta dor.

Exercícios de alongamento são uma parte importante de qualquer esporte. É essencial esticar todo o corpo antes e depois. Não importa que tipo de atividade física você faça. De velocidade, resistência ou força. Sempre com foco nas áreas do corpo que você irá trabalhar mais.

Benefícios do alongamento antes de realizar qualquer atividade física:

– Incentiva a circulação

– Desenvolver concentração

– Previne lesões

– Você relaxa os músculos

– Alivia a dor muscular

– Aumentar a flexibilidade

É importante dizer que é de igual importância ou mais para alongar também depois de praticar esportes. Desde que os músculos estão tensos e você tem que relaxá-los.

Benefícios do alongamento depois de fazer qualquer atividade física:

– Também promove a circulação

– Reduz a dor possível nos músculos

– Reduz a fadiga

– Estimula a mobilidade das articulações.

– Serve como relaxante muscular e mental.

Alongamento no trabalho

Se você perceber que está com sono no trabalho ou na escola ou que está perdendo a concentração, é hora de se alongar. O alongamento no trabalho pode protegê-lo de lesões causadas por movimentos repetitivos causados ​​pelo trabalho de mesa e também pode aumentar a energia.

Você pode começar com alguns alongamentos simples colocando os braços sobre a cabeça, mas não pare por aí. Faça alongamentos que incluam a parte inferior e superior das costas, o pescoço, as pernas e até os pulsos e tornozelos. Não tenha vergonha de se levantar e até fazer alguns agachamentos. Na verdade, ficar em pé em vez de sentar é uma ótima maneira de pausar o seu dia e fazer com que a circulação flua, então faça isso sempre que puder.

Alongamento durante a gravidez

Outro momento importante para manter o alongamento é quando você está grávida. O alongamento pode fazer com que você se sinta melhor. Isso pode ajudá-lo a preparar seu corpo alongando os músculos, o que pode compensar a tensão contínua nas articulações. Músculos frouxos e flexíveis também ajudam você a se sentir confortável enquanto carrega peso extra.

As mulheres grávidas devem fazer alongamentos direcionados para os músculos da parte superior das costas e parte inferior das costas, músculos das pernas e peito e nádegas com alongamentos. Apenas lembre-se de se mover devagar. A gravidez relaxa seus ligamentos e articulações e pode afetar seu equilíbrio. Além disso, pare de alongar se sentir dor. Sempre ouça seu corpo.

Alongamento pra adultos mais velhos

Trata-se de manter essa flexibilidade quando se trata de alongamento para adultos mais velhos. A flexibilidade ajudará no equilíbrio, que é outro excelente benefício. Ser flexível e ter equilíbrio promove a segurança nas atividades cotidianas. Pesquisas indicam que o alongamento pelo menos três vezes por semana durante 15 a 20 minutos melhorará a mobilidade, mas fazê-lo cinco vezes ao dia é ainda melhor.

Antes de iniciar um regime de alongamento, fale com o seu médico. Isso é especialmente importante se você tiver uma cirurgia de quadril ou nas costas. Seu médico pode orientá-lo sobre algumas formas seguras de realizar alongamentos na parte inferior do corpo que não agravam os ferimentos do passado.

Sugestões para um melhor alongamento

Os grupos musculares mais velhos realmente se beneficiam do alongamento. Concentre-se nos ombros e pescoço, panturrilhas e coxas, quadris e parte inferior das costas.

– Estique uniformemente nos dois lados.

– Segure o alongamento por aproximadamente 30 segundos.

– Lembre-se de respirar. Ao expirar, mantenha o alongamento enquanto inspira.

– Não balance enquanto alonga.

– Mantenha a frequência. Você tem que manter o alongamento se quiser manter sua flexibilidade.

Coisas para ter em mente

Independentemente da sua idade ou condição, há momentos em que o alongamento pode ser uma coisa ruim. Por exemplo, lesões na parte inferior das costas podem piorar devido a alguns alongamentos direcionados aos tendões dos isquiotibiais e do quadril.

Se você tentar muito, você pode ferir os músculos, ligamentos ou nervos apenas por alongamento. O alongamento não precisa ser doloroso. Um ligeiro desconforto significa que você está se alongando bem. Se você sentir dor, você deve fazê-lo mais suavemente ou parar de fazê-lo.

Além disso, você deve saber que o alongamento não impedirá que os ferimentos sejam sobrecarregados. No entanto, os benefícios gerais do alongamento regular podem torná-lo mais ágil e, portanto, minimizar as lesões a esse respeito.

Quando consultar um profissional

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício ou esporte, e isso inclui alongar-se, você deve consultar seu médico. Ele pode sugerir a melhor maneira de fazer uma atividade segura para o seu corpo.

Se, enquanto você está alongando, você ouvir um estalo junto com uma dor súbita, você deve consultar o seu médico. Se você alongar um músculo e ele não responder ao repouso, gelo, compressão e elevação. Depois de vários dias, consulte seu médico.

Nestas situações, o seu médico poderá avaliar e classificar o tipo da sua lesão. Algumas rupturas musculares requerem reparo cirúrgico. O grau de ruptura indicará o tempo de recuperação e o nível de atividade durante a recuperação.

Perguntas para o seu médico

– Quais são os melhores alongamentos que posso fazer pelo meu corpo?

– Poderia me alongar melhorar meu equilíbrio?

– Posso esticar sem aquecer primeiro?

– Com que frequência preciso alongar para manter minha flexibilidade?

– Existe uma ordem de preferência para alongar os grupos musculares?

– Eu costumo me alongar todos os dias. Por que não consigo melhorar minha flexibilidade?

– Estou grávida. Que alongamentos devo fazer e o que devo evitar?

– Eu sou um adulto mais velho. Quanto tempo devo gastar para me alongar a cada semana?

Dicas básicas para alongar corretamente

O alongamento é uma parte fundamental da atividade física, mas, muitas vezes, devido a desinformação ou falta de aconselhamento profissional, podem ser cometidos erros que, em vez de melhorar o desempenho, podem prejudicá-lo.

Quanto tempo deve alongar cada músculo após a atividade física?

A coisa aconselhável é entre 10 e 30 segundos. Mais de 30 segundos não geram mais benefícios, mas entre 10 e 30 segundos é bom – desde que falemos sobre o post.

Alongar antes do exercício, sim ou não?

Um dos erros mais comuns é o alongamento estático antes da atividade física , seja em corrida ou força. É recomendável para atividade física antes de fazer alongamentos dinâmicos e curtos, tornando a mobilidade articular. Você também pode optar por fazer exercícios aeróbicos tradicionais, como correr e caminhar.

Por que não fazer alongamentos estáticos antes do treino?

Um dos maiores erros cometidos é fazer alongamentos estáticos a longo prazo antes da atividade física. Que o que faz é menor tônus ​​muscular. E precisamos disso com tensão, ativa, para realizar a atividade. Portanto, não estamos nos beneficiando de nada, mas, ao contrário, prejudicando. Mesmo o músculo pode ficar mais fraco depois de realizar um alongamento estático para enfrentar a atividade física. Se o tônus ​​muscular diminui, o desempenho na carreira cai.

O mais aconselhável, se quisermos nos alongar antes, é que eles são trechos dinâmicos. Antes de correr, por exemplo, o ideal é fazer mobilidade articular para lubrificar as articulações, bem como exercícios aeróbicos tradicionais. Podemos também fazer saltos para a cauda, ​​joelhos para cima, aquele tipo de exercícios com os quais fazemos alongamentos dinâmicos, que levam o músculo a uma posição alongada, mas não damos continuidade, são apenas alguns segundos.

Posso me alongar apesar de não fazer atividade?

É aconselhável fazer sessões de alongamento em casa, porque são como sessões regenerativas que nos permitirão melhorar a recuperação muscular. Mesmo para pessoas que não realizam atividade física e têm um estilo de vida sedentário, é bom fazer sessões de flexibilidade e alongamento em casa, pois reduz a tensão muscular e facilita o fortalecimento quando iniciamos o treinamento. Se isso puder ser feito diariamente, melhor.

E a  elasticidade …?

Elasticidade é a qualidade física que é perdida pela primeira vez, mas é a base de todas as outras. As pessoas que não treinam terão uma melhor qualidade de vida se se alongarem, perceberão melhora em seus movimentos diários. Quando você perde a elasticidade, sente a mudança. É algo real, todo mundo diz a você. Os anos passam, a elasticidade é perdida e a importância não é dada a essa qualidade física. Estamos sempre trabalhando força e resistência; a elasticidade deixamos um pouco de lado e não podemos entender que é a base de todos os outros. É muito importante fazer sessões regenerativas de flexibilidade em nossa casa, para todos os atletas.

Como se alongar em nossas casas?

É aconselhável alongar-se de maneira estática, levando o músculo à sua posição mais alta. 10 a 30 segundos cada músculo – de dois a quatro séries por músculo.

É útil alongar um músculo dolorido ou ferido?

Se houver desconforto muscular, devemos aquecer o músculo que incomoda ou tem uma possível lesão, ou é ferido. Aquece o músculo e as articulações envolvidas na área. Mas o alongamento não será de todo benéfico para evitar esse ferimento ou aliviá-lo. O alongamento no músculo comprometido não nos ajuda em nada. Ele pode aliviar um pouco a sensação de dor, mas para impedi-lo, não funcionará. Não se recomenda alongamento se houver desconforto muscular. O que é um erro e geralmente é feito é esticar um músculo quando o temos, que não beneficia nada. Nesses casos, é aconselhável consultar um especialista e começar a tratar a lesão ou o que for.