Dieta do Cetônico – Nas últimas décadas tem havido muita conversa sobre dietas pobres em carboidratos, mas a dieta que tem mantido sua reputação de geração em geração e que está recebendo atenção especial hoje é, sem dúvida, a dieta cetogênica. Este plano nutricional está longe de ser uma dieta relâmpago e vem sendo praticado desde a década de 1920, quando os médicos começaram a utilizá-lo com pacientes doentes, obesos e epilépticos.

O que é a dieta do cetônico?

Este tipo de alimento, como mencionamos anteriormente, é muito semelhante à dieta de Atkins, popularizado pelo cardiologista americano Robert C. Atkins no início dos anos 70, e é um dos chamados dieta cetogênica. base de nutricional é limitar a ingestão de hidratos de carbono drasticamente, consumindo apenas entre 5 e 20% de hidratos de carbono através de macronutrientes. Por outro lado, a ingestão de gordura é muito alto, sendo 75% dos alimentos que ingerimos através dos alimentos.

O que faz com que tal restrição de carboidratos é que o nosso corpo em um estado de cetose, em que o fígado deixa de consumir glicose como uma forma de energia para substituir a partir de gordura. Faz sentido, especialmente se estamos à procura de uma perda drástica de peso. Ela tem sido usada clinicamente há muitos anos, especificamente na área da epilepsia, onde é usado para ajudar a reduzir convulsões.

Não há evidências suficientes para mostrar que a dieta cetônica é prejudicial ao organismo. De fato, com sua perda de peso superior e reduções associadas na inflamação no corpo, há uma série de benefícios, particularmente para pessoas com altos níveis de glicose no sangue, fígado gordo e quantidades significativas de peso a perder.

O que é comido na dieta do cetônico?

Uma dieta cetogênica usa alimentos ricos em gordura, como nozes, abacate, óleos, peixe gordo e queijo para substituir os carboidratos na dieta. Por exemplo, ovos e salmão defumado no café da manhã, salada de atum com queijo para o almoço e carne e abacate para o jantar. Não há grandes opções em termos de frutas, verduras, pães, massas ou arroz, já que você deve reduzir os carboidratos ao mínimo.

O que a ciência diz sobre a dieta do cetônico?

De acordo com uma revisão da Escola de Nutrição da Universidade de Morelia, “em geral, tanto a dieta cetogênica como não cetogênica, têm efeitos semelhantes sobre o peso, como perdas obtidos não diferem significativamente entre os dois, sendo um pouco maior em dietas cetogênicas “, e conclui que” tanto a dieta cetogênica quanto a dieta não-cetogênica são eficazes na perda de peso, embora não haja diferença significativa entre os dois com relação a este assunto. Por essa razão, eu poderia atribuir uma maior influência à adesão ao plano alimentar, do que à composição da dieta, na efetividade da perda de peso “.

Outros especialistas como Joaquin Perez-ensopado expor que calorias igual dietas Cetogénicas são mais eficazes na perda de peso: “Isto é devido a que, do ponto de vista fisiológico, existe uma associação entre os níveis de plasma e os níveis As cetonas urinárias, além da acetona, são caracterizadas por serem voláteis e, portanto, parcialmente removidas pela respiração. Isso significaria uma perda energética através da eliminação urinária e respiratória das cetonas.

Desvantagens de seguir uma dieta do cetônico

O grande problema com essas dietas é muitas vezes a adesão porque as pessoas acham que é muito difícil conseguir uma dieta baseada quase exclusivamente em gordura, o que não inclui alimentos tão necessária e saudável como frutas ou vegetais, ou energia como arroz, macarrão ou batatas. É por isso que a dieta cetônica não é adequada para todos, especialmente para aqueles que estão acostumados a café da manhã com torradas ou cereais.

De acordo com a revisão da Universidade de Morelia mencionada acima, “o uso de dietas cetogênicas tem várias desvantagens que não ocorrem na dieta convencional. O primeiro é a ingestão de vitaminas e minerais que oferecem dieta cetogênica, que é muito baixo e não cobre as necessidades das pessoas, o que é que a restrição de carboidratos também limita bastante a ingestão de frutas e vegetais, que são os alimentos mais ricos nos micronutrientes mencionados. Esta situação também irá afectar a ingestão de fibra dietética, o qual também será baixa e pode gerar crises de obstipação e outros efeitos adversos, tais como cãibras, halitose ou astenia por hidratos de carbono redutores “.

Como alcançar melhores resultados com a dieta do cetônico

É uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura, que tem demonstrado ser benéfica para perder peso de forma estável, aumentar a energia e promover a saúde cognitiva e equilíbrio hormonal. Também ajuda a reduzir os fatores de risco para doenças crônicas, como hiperglicemia, hipertensão e hipertrigliceridemia (excesso de triglicérides no sangue).

Com a dieta cetogênica, o corpo entra em um estado metabólico de cetose:

A fonte imediata de energia (a glicose dos carboidratos) é drasticamente reduzida.

O corpo precisa encontrar fontes alternativas de energia.

Começa a queimar mais gordura e produz maiores quantidades de cetonas (pequenas moléculas que contribuem para o metabolismo energético).

Para colocar o corpo no estado metabólico da cetose e mantê-lo dessa maneira enquanto produz cetonas para um fornecimento constante de energia, é necessário que pelo menos 75% das calorias diárias provenham de alimentos ricos em gordura. Por não ter carboidratos ou glicose, o corpo depende da gordura que recebe da dieta, além da gordura corporal, o que se traduz em perda de peso rápida e estável.

Evite o consumo de alimentos processados

Se você quiser prevenir ou reverter sintomas decorrentes de problemas de saúde, recomendo fazer a dieta cetogênica de uma perspectiva holística. Por isso, quero dizer que você deve optar por alimentos saudáveis ​​e integrais que são ricos em gordura. Um bom exemplo seria azeite de oliva ou de coco, abacate, nozes, peixe gordo e produtos de grama (manteiga, ovos e carne de animais alimentados com capim).

Por outro lado, deve-se evitar alimentos processados: produtos de carne (bacon ou salame, por exemplo), a carne de baixa qualidade a partir de animais criados em explorações de fábrica, queijo processado, incubadoras de peixes, produtos com um teor elevado de aditivos sintéticos e óleos vegetais refinados (colza, girassol, cártamo, etc.). Estes produtos são ricos em gorduras, mas não são gorduras de qualidade, por isso podem causar efeitos adversos à saúde.

Não se esqueça das verduras na dieta do cetônico

O vegetal sem amido também é a chave para o sucesso, pois fornece ao corpo importantes vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Então, você sabe, inclua um ou dois punhados desse vegetal nas suas refeições! Por outro lado, lembre-se de reduzir (ou evitar) vegetais com amido como batata, beterraba ou abóbora, porque isso dificulta o processo de cetose.

Não coma muita proteína na dieta do cetônico

Um dos fatores que diferencia esta dieta das outras dietas pobres em carboidratos é que ela incorpora menos proteína e mais gordura. A quantidade de proteína deve ser moderada (cerca de 15% da ingestão calórica diária). Por sua vez, a ingestão de carboidratos deve ser reduzida para 5-10% da ingestão calórica (equivalente a cerca de 25-35 gramas por dia).

Embora seriamente restringir a ingestão de carboidratos é importante comer uma quantidade adequada de macronutrientes porque você se certificar de que seu corpo entra em um estado de cetose e produzir corpos cetônicos (que são a chave para fazer você se sentir melhor fisicamente e mentalmente). No caso de ingerir um excesso de proteína, ela pode se transformar em glicose, o que é contraproducente no processo e pode impedir que você entre no estado de cetose.

Experimente a prática do jejum intermitente

O jejum intermitente tem um efeito positivo sobre os hormônios, a regulação do açúcar no sangue, os níveis de inflamação e desintoxicação, por isso é uma boa estratégia para melhorar os resultados da dieta cetogênica. Ambas as estratégias combinam bem porque corpos cetônicos reduzem o apetite, então não é tão difícil passar um tempo sem comer.

Está provado que o jejum ajuda a regular os hormônios da fome (leptina e grelina) e a sensibilidade à insulina, contribuindo para a perda de peso. Você pode começar a jejuar de forma intermitente, limitando o tempo gasto em comida todos os dias para cerca de 4-9 horas (assim você jejuará por 15-20 horas) ou jejuando em dias alternados (reduzindo assim a ingestão calórica em 75%, 1- 2 dias por semana).

Hidrate-se bem e consuma eletrólitos suficientes

Como você seguir a dieta cetogênica, você tem que ter certeza de manter uma boa hidratação durante todo o dia: além de uma boa quantidade de água, é recomendável que você incluir chás, sucos, café orgânico, chá verde e sopa de ossos. Também é bom consumir um pouco de sal (as melhores opções são sal marinho e sal do Himalaia), para garantir uma ingestão adequada de potássio, magnésio e outros eletrólitos. Os eletrólitos podem ajudar na digestão e nas funções musculares e celulares, bem como no sono, energia e humor.

Dados importantes

Apesar de ser muito diferente das dietas baixas em gorduras recomendadas para perda de peso, a dieta cetogênica é considerada segura e saudável para a maioria das pessoas. No entanto, não é recomendado (especialmente sem o acompanhamento de um profissional) para pessoas com histórico de diabetes, doenças hepáticas e renais, distúrbios alimentares e defeitos genéticos que interferem na absorção de gordura. Da mesma forma, mulheres grávidas ou aquelas que estão amamentando também devem evitar seguir essa dieta.

Algumas pessoas podem sentir os efeitos colaterais da dieta cetogênica quando entram no estado de cetose, mas geralmente os sintomas desaparecem em uma ou duas semanas. Os efeitos colaterais são geralmente dores de cabeça, falta de energia, desejos, fraqueza e nevoeiro cerebral.