Creatina em pó ou cápsula – Quando você está suplementando com creatina, tem de se para obter o maior benefício. A creatina está disponível na forma de pó e pílula. Escolher qual é a melhor para a sua dieta pode ser definitivo para o sucesso na academia. Consulte o seu educador físico e nutricionista antes de adicionar esse elemento em seu dia a dia.
O que é a creatina? – Creatina em pó ou cápsula
A creatina é uma substância química já encontrada em seu corpo, a qual ajuda seus músculos a produzir energia. É considerado um suplemento seguro, de acordo com vários especialistas da área, e é usado por atletas para ajudar a melhorar o desempenho.
Trata-se de um composto com três aminoácidos – arginina, glicina e metionina –, os quais são importantes para a produção de energia como um todo. A creatina pode ser encontrada no mercado de duas formas: em pó ou em cápsula. Para saber qual é a melhor opção para o seu corpo, leia todo o artigo!
Creatina em pó ou cápsula
A escolha do pó versus uma pílula pode depender da sua dose. Uma colher de sopa de pó de creatina é igual a 5 gramas. A quantidade de creatina em uma cápsula depende do fabricante e pode variar de 0,7 a 2,5 gramas por cápsula.
Conveniência também pode levar em consideração sua decisão. Você pode preferir a facilidade de engolir uma pílula antes da hora, em oposição à bagunça e à inconveniência de ter que medir e misturar a creatina em pó. No que diz respeito à digestão, a cápsula de gel, que é uma proteína, deve se romper assim que atingir o conteúdo ácido de seu estômago, e a creatina deve passar pelo mesmo processo digestivo que o pó.
Na grande maioria das vezes, as pessoas preferem a creatina em pó. Isso se deve principalmente ao tempo de absorção do produto. Até que toda a cápsula seja rompida, pode demorar um tempo maior!
Como tomar creatina? – Creatina em pó ou cápsula
Para maximizar os níveis de creatina em seus músculos, é recomendável que você tome o suplemento com um carboidrato simples – como a dextrose ou a maltodextrina. A creatina em pó pode ser misturada em uma xícara de suco ou misturada em um copo de água. Se você tomar cápsulas de creatina, tome com uma xícara de suco ou água.
Se o seu objetivo é construir músculos, um estudo de 2001 publicado no International Journal of Nutrition Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que tomar creatina com proteína whey ajudou a melhorar a massa corporal magra melhor do que um placebo. Sendo assim, logo após o treino tome um mix de suplemento: creatina, um carboidrato simples e o whey protein.
Contraindicações e efeitos colaterais – Creatina em pó ou cápsula
Embora a creatina seja considerada segura, não tome uma dose maior do que a recomendada. Altas doses podem afetar a saúde renal, hepática ou cardíaca. Além disso, a creatina aumenta a retenção de líquidos musculares, portanto, certifique-se de beber bastante água ao suplementar para evitar a desidratação. Você não deve tomar creatina se estiver grávida, amamentando ou tiver doença renal ou diabetes. Sempre fale com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.
Pessoas que suplementam com creatina devem tomar de 2 a 4 litros de água por dia. Se você é uma dessas pessoas, sempre ande com uma garrafinha de água com você.
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